体重偏轻的人想增重时，常会碰到一些“非常规”的营养方法，最近有人讨论“成人喝母乳能不能增重”，这得从营养学角度好好理一理。
母乳到底适不适合成人增重？
母乳是进化出来专门匹配婴儿需求的营养，比如乳清蛋白和酪蛋白比例是60:40，脂肪颗粒特别小（0.1-0.5微米），每100ml含7g乳糖——这些设计都是为了让肠胃没发育完全的宝宝能高效吸收。但成人的消化能力和婴儿不一样：大多数人断奶后，分解乳糖的乳糖酶会生理性减少，全球65%的成人喝母乳可能出现乳糖不耐受（比如拉肚子、胀气）。再看能量密度，母乳每克只有0.7大卡，远低于坚果（6.5大卡/克）、牛油果（1.6大卡/克）这类常规食物，靠喝母乳补热量效率很低。
成人增重的核心：先搞懂热量“盈余”
成人的基础代谢（躺着不动消耗的热量），男性大概每天1500-1800大卡，女性1300-1500大卡。要实现每周增重0.5kg的目标，每天得比消耗多吃500大卡。如果想用母乳补热量，得注意三点：一是成人对乳糖的消化能力差异大；二是母乳蛋白质含量太低（每100ml仅1.1g），远不够成人需求；三是母乳缺乏维生素D、铁等关键营养素，补不了这些缺口。
蛋白质怎么吃，才能帮着长肉？
增重需要足够的蛋白质（长肌肉的原料），而且要选吸收好、匹配代谢需求的：比如快速吸收的乳清蛋白（消化率90%）、鸡蛋蛋白（吸收利用率最高）；缓释的酪蛋白（消化慢，能持续供能）、大豆蛋白（含支链氨基酸，对肌肉修复好）；还有牛肉蛋白（含肌酸，帮肌肉生长）、水解乳清蛋白（吸收速度比普通乳清快40%）。建议每天按1.2-1.5g/kg体重吃（比如60kg的人每天吃72-90g蛋白质），分三餐分配：早餐占30%，午餐40%，晚餐30%，睡前加一勺酪蛋白，能提升氮平衡（让蛋白质合成多于分解，更利于长肌肉）。
科学增重的饮食，得这么搭
营养科验证有效的饮食方案有四个原则：第一，热量算对——总热量=基础代谢×1.5+活动量消耗（比如坐办公室的活动系数低，运动多的系数高）；第二，三大营养素比例合理——碳水占45%-55%（米饭、面条、薯类），蛋白质20%-25%（肉、蛋、奶、豆制品），脂肪25%-30%（坚果、橄榄油、深海鱼）；第三，少吃多餐——每天吃5-6顿，两顿间隔不超过3.5小时（比如上午加水果+坚果，下午加奶+面包）；第四，补“代谢小助手”——重点补充维生素B族、锌、镁，这些营养素是参与能量代谢的辅酶，帮身体把食物变成能量。
补充剂不是“增重神器”，得规范用
特殊情况可以用营养补充剂，但要记住“补充而非替代”：比如乳清蛋白粉，适合蛋白质吃不够的人，每天最多吃30g；增重粉热量密度高（3-4大卡/克），吃的时候要监测血糖波动；中链甘油三酯，适合脂肪吸收不好的人，吸收速度是长链脂肪酸的4倍。建议在注册营养师指导下用，并且连续3个月监测营养状况。
最后要强调的是，如果半年内没故意减肥却瘦了10%以上，得先排除病理因素——比如甲亢、乳糜泻、慢性肠胃出血这些病，在消瘦人群中的检出率达18.7%。如果BMI（体重kg÷身高m²）小于17.5，一定要先做全面医学评估，确定没病再谈增重。
