辣椒素常被讨论与减脂的关系，但它对代谢、食欲的影响，既跟吃多少有关，也因人而异，还得注意过量的风险。
辣椒素能轻微影响代谢，但效果有限。比如吃含有2.5mg辣椒素的食物，健康成年人的静息代谢率会短暂上升5%-8%，但这点热量消耗大概只相当于走15分钟路，占每天总消耗的比例还不到1%。这是因为辣椒素会激活体内的TRPV1受体，让交感神经兴奋；不过亚洲人里有约30%的人因为基因差异，对辣椒素没那么敏感，效果会更弱。
吃辣能暂时抑制食欲。日本京都大学做过双盲对照试验，餐前喝含0.3%辣椒素的汤，能让之后的进食量减少12%-18%。这是因为辣椒素能促进胃里分泌胆囊收缩素（CCK），让人更快有饱腹感。但长期吃会“习惯”——约45%的人连续吃3个月辣的，会出现耐受，得吃更多才能保持之前的饱腹感。
吃辣过量可能伤肠胃。《胃肠病学杂志》2022年的研究指出，如果每天吃鲜辣椒超过150克，胃酸反流的风险会高40%；有胃食管反流、消化性溃疡的人更要注意，辣椒素可能加重黏膜损伤，数据显示这类人每天吃超过80克鲜椒，胃痛的风险是常人的2.3倍，所以有消化系统基础病的人要慎吃辣。
想真正健康减脂，得遵循系统方法。根据《柳叶刀》的肥胖治疗指南，有效的体重管理要抓四个核心：一是调整能量平衡，吃低升糖指数的食物，每天创造500-750大卡的热量缺口；二是运动组合，每周做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、慢跑），再加上3次抗阻训练（比如举哑铃）；三是行为调整，用正念饮食记录，把睡眠、吃饭、运动的节奏调同步；四是个体化定制，根据胰岛素敏感度、肠道菌群的检测结果调整饮食方案。
如果想试试用吃辣辅助减脂，得慢慢来，遵循渐进式方法：首先做耐受性测试——连续3天每天吃30克青椒，看看有没有肠胃不舒服；然后做代谢评估——吃50克红椒后，用心率监测设备测测静息心率有没有变化，看看自己对辣椒素的代谢反应；最后效果追踪——连续2周保持同样的饮食结构，记录加辣前后的进食量变化，看有没有帮助。
还可以用“辣味阶梯法”调整摄入量：从每天50克新鲜青椒开始，每3天加10克，直到自己能接受的上限，别一下子吃太辣。另外，吃辣时可以搭配酸奶这类全脂乳制品，里面的酪蛋白能有效缓解辣椒素对肠胃黏膜的刺激。2024年哈佛大学的营养学研究还发现，只要每天总辣度不超过1000史高维尔单位（SHU），餐前30分钟吃点红椒粉再吃蛋白质食物，能让餐后血糖波动减少14%，对控糖也有帮助。
要提醒的是，吃辣只是辅助减脂的小方法，绝对不是核心。体重管理的关键还是要建立能长期坚持的能量负平衡（吃的比消耗的少），再通过运动增加肌肉量，提高基础代谢率——肌肉多了，就算不动，每天消耗的热量也会变多。所以建议在专业营养师指导下做个性化方案，别盲目只靠吃辣减肥，避免走弯路。
