数十年来，人们始终尝试着全肉饮食。如果营养学家们关于均衡饮食和蔬菜重要性的论断都是错误的呢？相关主张在播客和TikTok视频中广为流传。这种理念令人感到原始，仿佛回归了古代人类的进食方式。但我们的祖先寿命并不长，其饮食也未受现代科学指导。有人将其作为生酮或极低碳水饮食的极端变体。它看似简单，却掩盖了身体处理营养、肠道健康、心脏风险及可持续性方面的复杂性。
营养师和营养治疗师警告称，短期轶事无法推翻数十年研究揭示的人体需求规律。我们的肠道微生物群（消化道中复杂的细菌生态系统）高度依赖植物纤维才能正常运作。
究竟什么是全肉饮食？
典型的全肉食谱可能包括早餐培根煎蛋、午餐三文鱼、晚餐黄油烤牛排。有些实践者甚至三餐都吃绞碎的牛肉。
全肉饮食几乎剔除所有植物性食物，仅允许肉类、海鲜、鸡蛋和部分乳制品。尽管它类似旧石器饮食法，但更为严苛：禁用所有水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子。支持者辩称人类曾以此方式进食，援引狩猎采集社会为例。但人类学家指出早期饮食其实更为多样，包含植物和种子。健康线网站和哈佛营养源警告称，剔除植物食物意味着丧失关键纤维和抗氧化剂。虽然简单性看似解放，但同时也告别了经证实能预防疾病的食品。
身体可能产生的变化（利弊并存）
以下是全肉饮食下人体可能出现的变化，部分为短期效应，另一些则可能随时间推移而显现或恶化：
初期体重减轻：减少碳水摄入常导致水分流失；高蛋白高脂肪增加饱腹感，降低热量摄入。营养研究中心的研究显示低碳水饮食早期减重迅速；部分全肉饮食实践者反馈与此一致。但早期减重多为水分而非脂肪。
炎症减轻或症状缓解：部分人报告症状减少（如自体免疫或消化问题），可能因剔除了致敏植物成分。多属个人经验；临床也关注此类饮食对炎症性肠病等状况的潜在帮助，但数据有限。
营养素缺乏：缺乏植物意味着极低的维生素C、叶酸、钾和纤维等摄入量；依赖有限动物食品可能导致矿物质缺失。2024年膳食计划研究发现，除非特别添加内脏、鱼骨或补充剂，否则这些营养素普遍存在缺口。
肠道与消化变化：零纤维饮食改变肠道微生物群；消化速度减慢；便秘风险上升。报告和小型研究指出排便习惯改变。长期肠道健康的主要担忧在于纤维缺失。
心脏健康与血脂影响：高饱和脂肪摄入会提升低密度脂蛋白胆固醇；加工肉类常伴随高钠；潜在心血管风险。多家健康机构警告饱和脂肪与红肉/加工肉类过量相关的长期心脏病风险。
骨骼健康与矿物质平衡：钙镁摄入不足；缺失植物来源的钾等维持电解质平衡的成分；若未妥善解决，可能损害骨骼健康。营养构成研究显示，多种饮食方案中钙镁摄入均低于国家推荐值。
注：2018年《营养素》期刊综述证实，早期快速减重不等同于长期脂肪减少。哈佛健康指出，持续脂肪减少取决于热量平衡而非碳水剔除。水分体重稳定后，脂肪减重更困难，重新摄入其他食物时常导致体重反弹。更糟的是，严格节食可能在渴望回归时引发暴食循环。正如哈佛莫妮克·特洛医生所言：“最佳饮食是能终生坚持的饮食。”极端方法极少通过此考验。体重秤上的短期数字具有误导性，不能反映长期健康结果。
心脏健康与血压风险关联
美国心脏协会指出，牛排、培根和黄油中常见的饱和脂肪会提升“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）。高LDL会促进心脏病和中风。缺乏纤维抵消胆固醇，风险随之增长。过量红肉和加工肉类与高血压及结直肠癌相关。国家癌症研究所强调红肉和加工肉类是明确的致癌风险因素。剔除果蔬会加剧这些影响，而果蔬本可降低炎症并修复细胞损伤。2019年《美国临床营养学杂志》研究证实白肉与红肉均会提升胆固醇。全肉饮食因此放大了肉类饮食固有风险，同时剔除了本可提供保护的食物。
其合理之处与不足
或许最大隐忧在于我们尚未知晓的内容。全肉饮食尚未经过长期健康结果研究，但近年有研究评估其与官方营养参考值的匹配度。2024年一项分析考察了四种膳食方案（男女差异；含/不含内脏或乳制品），发现：
- 某些营养素达到或超过参考摄入量：核黄素、烟酸、B6、B12、锌、硒、部分维生素A。
- 其他营养素存在缺口：硫胺素、镁、钙、钾、维生素C，有时铁和叶酸也不足。
- 纤维基本为零。
因此该饮食在某些方面能良好供应动物组织富含的特定营养素，但许多重要微量营养素和消化系统平衡成分缺失或不足。
长期影响与未知领域
科学尚未提供针对严格全肉饮食的综合性长期试验（多年期、大样本量）。关键空白包括：
- 对寿命和衰老过程的影响（寿命长度与衰老质量）。
- 数十年间慢性疾病风险（心脏病、癌症）。
- 超出轶事范围的免疫功能、肠道微生物多样性及心理健康影响。
- 个体差异（基因、既有疾病）如何改变风险。
部分专家警示称，数月内看似可耐受的方式，可能在多年后累积危害。
可能受益者与高风险人群
并非人人反应相同。某些消化敏感、自体免疫或植物耐受不良者可能症状缓解。其他人则可能难以持续，或出现营养缺乏及健康问题。
高风险人群包括：
- 肾功能问题或肝肾功能已受损者。
- 无法或不愿摄入内脏、鱼骨、多样部位者——饮食单调导致营养缺口扩大。
- 生育期女性（通常铁、叶酸等需求更高）。
- 动物产品获取受限环境中的个体。
若考虑或正在实践全肉饮食需知事项
若您感兴趣或已践行此饮食，以下做法有助于降低风险：
- 添加内脏（肝、肾）以补充B族维生素、铁及特定矿物质。
- 食用带骨鱼或可食用小骨（如沙丁鱼）获取钙及其他微量矿物质。
- 监测营养缺乏：定期血液检测维生素（C、叶酸）、矿物质（镁、钾、钙）、胆固醇及肾功能。
- 必要时补充：特别是维生素C、镁、钾（若食物摄入不足）。
- 警惕消化问题（便秘、排便习惯改变）、疲劳、牙龈健康及皮肤变化等信号。
- 保持动物饮食多样性（牛肉、禽肉、海鲜、鱼类、耐受乳制品、鸡蛋、内脏）。
- 确保基于知识而非潮流践行。
- 咨询医疗专业人员并追踪健康指标。
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