人体骨骼就像精密的钢筋混凝土建筑，蛋白质是其中支撑结构的“钢筋骨架”。骨骼里的有机基质约90%是胶原蛋白，这些蛋白质纤维织成的网络，给骨骼带来柔韧性和抗断裂能力——如果蛋白质吃不够，成骨细胞合成胶原蛋白的能力会明显下降，骨骼就会悄悄出现微观结构的小缺陷。
蛋白质对骨骼的作用，还藏在“生长调控”里。有个叫胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的关键因子，专门管骨骼生长，它的合成得靠足够的蛋白质原料。研究发现，要是每天蛋白质摄入量低于每公斤体重0.8克，IGF-1的浓度会明显降低，结果成骨细胞（帮骨骼“建设”的细胞）活性减弱，破骨细胞（“拆除”骨骼的细胞）却更活跃。这种“建得慢、拆得快”的失衡状态，会让骨密度持续往下掉。
蛋白质不够还会连累钙的吸收和代谢。肠道里帮着“抓”钙的钙结合蛋白，得靠蛋白质才能合成——如果蛋白质摄入不足，钙的吸收率可能下降20%到30%。钙一流失，身体会分泌更多甲状旁腺激素，动员骨骼里的钙来“救急”，相当于骨骼在“自我消耗”。研究数据显示，长期吃低蛋白饮食的人，骨骼“更新”的标志物水平比正常饮食者高1.8倍，说明骨骼一直在偷偷被消耗。
想补够蛋白质，得跟着《中国居民膳食指南》来：成年人每天每公斤体重需要1.0到1.2克蛋白质，50岁以上要提升到1.2到1.5克。可以用“三三制”简单安排：动物蛋白选每天1个鸡蛋加1杯牛奶（大概25克蛋白）；植物蛋白吃2把煮熟的豆类（约20克）；再加点鱼、禽或瘦肉（约30克）补充复合蛋白。不过要注意平衡——如果每天每公斤体重超过2.0克蛋白质，不仅对骨骼没额外好处，还可能加速钙流失，给肾脏加负担。
生活里常见的几个误区得避开：比如“素食防骨松”——纯素食者得特别注意补大豆蛋白和谷物蛋白，每天最好吃够40克植物蛋白；再比如“喝汤补骨”——骨汤里的蛋白质还不到肉类的1/10，想补骨不如直接吃炖软的动物软骨；还有“补钙不补蛋白”——钙吸收效率和蛋白质摄入正相关，缺蛋白质的话，补再多钙也吸收不好。
其实，蛋白质和钙是“黄金搭档”——研究显示，两者一起补比单独补钙提升骨密度的效果更显著。比如早餐吃酸奶（既有蛋白又有钙）加全麦面包（里面的赖氨酸能促进吸收），就是简单又有效的组合。
总的来说，蛋白质是骨骼健康的“基础支撑”，从维持骨骼结构、促进骨骼生长，到帮钙“安家”，每一步都离不开它。吃够蛋白质、吃对蛋白质，再搭配钙的协同作用，才能让骨骼更结实，远离骨松风险。
