胆固醇是我们体内重要的脂质，但它的代谢像一套精密的“体内血脂搬运系统”——每天大约能自己合成1000到1200毫克胆固醇，其中70%到80%来自肝脏和小肠，剩下的才是从食物里吃进去的。这套系统里有两个关键“角色”：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）像“快递员”，把胆固醇送到身体各个组织；高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）则是“回收车”，把多余的胆固醇运回去代谢。最近研究还发现，胆固醇合成有“昼夜规律”——晚上合成速度比白天快50%，这也解释了为什么晚上吃夜宵容易导致血脂异常。
血脂异常可不是小问题，背后藏着炎症反应的“连锁反应”。当LDL-C超标时，它会被氧化“变坏”，激活身体的炎症开关，释放炎症因子；血液里的单核细胞会变成“泡沫细胞”，慢慢堆积在血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块。还有一点要注意：HDL-C虽然是“好胆固醇”，但如果超过80mg/dL，它的抗炎作用反而会变弱，所以血脂管理得讲究“平衡”。
科学控脂得从“吃、动、药”三个维度入手：
一、精准调整饮食，吃对了才控脂
- 换对蛋白质：用去皮的鸡、鸭等白肉代替红肉（比如猪肉、牛肉），能减少40%的饱和脂肪酸摄入；每周吃2次以上深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼），里面的EPA和DHA能把甘油三酯降25%到30%。
- 巧用植物固醇：每天吃2到3克植物固醇（大概是200克强化谷物，或者500毫升添加植物固醇的酸奶），能减少30%到40%的肠道胆固醇吸收，最好和正餐一起吃，效果更好。
- 纤维+健康脂肪搭配：燕麦、鹰嘴豆里的可溶性纤维，加上坚果、牛油果里的健康脂肪，能形成“胆固醇吸附团”，把餐后胆固醇吸收减少22%。
二、动起来，给血脂“减减负”
每周做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、游泳），再加上2次力量训练（比如举哑铃、做深蹲），能让LDL-C降5%到10%。运动强度要控制在“微微喘气但能说话”的程度——计算公式是（220-年龄）×0.6到0.7，这时脂肪供能占50%到70%。如果经常久坐，每坐1小时起来做5分钟抗阻练习（比如靠墙静蹲、举矿泉水瓶），能有效改善餐后血脂波动。
三、药物要规范，不能随便吃
如果生活方式调整3到6个月没用，就得考虑吃药。他汀类是首选的降脂药，能降LDL-C30%到50%；新型的PCSK9抑制剂能再降50%到60%，但不是所有人都能用，得符合这几个情况：一是已经确诊动脉粥样硬化性心血管病；二是LDL-C超过4.9mmol/L；三是糖尿病患者同时LDL-C超过4.1mmol/L。2023年欧洲心脏病学会指南提醒，年轻患者要特别注意药物之间的相互作用和长期吃的安全性。
关于胆固醇，这些新共识要知道：
- 鸡蛋可以吃：2023年《美国临床营养学杂志》的研究说，每天吃1个鸡蛋不会增加心血管风险，关键是整体饮食是不是健康；蛋黄里的卵磷脂还能帮助脂质乳化，让胆固醇代谢更顺畅。
- 肠道菌群也能帮忙：有些益生菌（比如嗜酸乳杆菌LA-5）能把游离胆固醇变成身体不吸收的形式，连续吃12周能让LDL-C降8.7%。
- 睡够觉才能控脂：如果每天睡不够6小时，会激活身体里的“胆固醇合成开关”，让胆固醇合成变多；而每天睡7到8小时的优质睡眠，能让胆固醇合成的基因活性降低18%。
血脂管理不是“一锤子买卖”，得定期监测——每3个月查一次血脂四项（总胆固醇、LDL-C、HDL-C、甘油三酯），还要注意“非高密度脂蛋白胆固醇”（non-HDL-C）这个指标；如果是心血管疾病中高危人群，还要加查超敏C反应蛋白（hs-CRP）和脂蛋白(a)，全面评估风险。现在研究发现，把“生活方式调整+吃药+定期监测”结合起来，能让心血管事件风险降45%到60%。
