临床中常见有人发现头发掉得比平时多，原本乌黑的头发慢慢变黄、失去光泽，不少人会以为是染烫损伤或压力大，但其实还有一种容易被忽略的原因——营养不良性黄发。这种情况不是头发“老了”，而是身体发出的“营养警报”：头发缺乏必要的营养支撑，才会出现发质变差、易脱落、颜色发黄的问题。
先搞懂：为什么营养不良会让头发“变黄掉发”？
头发看似生长在头皮表面，实则和身体的营养状态紧密相关。我们的头发主要由角蛋白构成，而角蛋白的合成、头发的生长代谢、黑色素的生成，都需要足够的营养素参与，一旦长期摄入不足，头发就会“闹脾气”。 首先是蛋白质缺乏。蛋白质是合成角蛋白的核心原料，成年人每天每公斤体重需要摄入1.2-1.6克蛋白质才能维持头发的正常生长，如果长期节食、挑食，比如为了减肥只吃水煮菜，或者很少吃肉类、豆制品，就会导致角蛋白合成不足，头发的结构变得松散，不仅会变细、易断，颜色也会从乌黑变得发黄干枯，甚至出现大面积掉发——因为身体会优先把有限的蛋白质供应给心脏、大脑等重要器官，头发这种“非必需组织”自然会被“克扣营养”。 其次是维生素B族缺乏。维生素B族是头发代谢的“催化剂”，其中维生素B2参与细胞的能量代谢，维生素B6调节头皮油脂分泌，维生素B12则和红细胞生成有关，而它们共同的作用是参与黑色素的合成。如果平时很少吃全谷物、坚果、绿叶蔬菜，就容易缺乏B族维生素，黑色素合成受阻后，头发就会失去原本的黑色，慢慢变黄，同时头发的生长速度也会变慢，容易脱落。 还有铁和锌等矿物质缺乏。铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责给身体各个组织运输氧气，毛囊也不例外——如果缺铁，血红蛋白携带氧气的能力下降，毛囊得不到足够的氧气和营养供应，头发的生长周期就会紊乱，出现提前脱落的情况；锌则参与毛囊细胞的分裂和修复，缺乏锌会导致毛囊萎缩，头发变得稀疏、发黄，甚至出现斑秃的早期症状。很多人挑食不吃菠菜、动物肝脏，或者长期素食，都可能出现铁、锌摄入不足的问题。
别踩坑：这些关于“头发营养”的误区，你中了吗？
提到给头发补营养，很多人会陷入一些误区，不仅没效果，还可能伤害身体。 误区一：“多吃黑芝麻就能让头发变黑”。很多人觉得黑芝麻是“黑发神器”，但其实黑芝麻的主要成分是油脂和少量蛋白质，虽然含有一些维生素E，但单一食物的营养成分有限，过量吃黑芝麻还会导致头皮出油增多，反而可能加重掉发。想要头发变黑，需要的是全面均衡的营养，而不是只依赖某一种食物。 误区二：“掉发就是缺营养，直接买保健品吃就行”。掉发的原因有很多，除了营养不良，还可能是雄激素性脱发、甲状腺功能异常、压力过大等，如果盲目吃保健品，比如过量补充维生素B族，可能会导致维生素中毒，出现恶心、呕吐等症状，而雄激素性脱发需要针对性治疗，仅靠补充营养通常无法解决问题。 误区三：“节食减肥只掉肉不掉头发”。很多人减肥时会采取极端节食的方法，比如每天只吃几百大卡的食物，这种情况下，身体的蛋白质摄入严重不足，头发作为“非必需组织”，会最先受到影响——通常节食2-3个月后，就会出现明显的掉发和头发变黄，甚至出现“休止期脱发”，这种掉发可能会持续半年以上，恢复起来也比较慢。 误区四：“头发黄只是不好看，不用管”。头发变黄除了营养不良，还可能是甲状腺功能减退、遗传因素、频繁染烫损伤等原因导致的，如果只以为是缺营养而不重视，可能会错过其他疾病的治疗时机，比如甲状腺功能减退如果不及时治疗，还会导致乏力、怕冷、记忆力下降等全身症状。
这样吃：3步给头发“补够营养”
想要改善营养不良性黄发和掉发，最关键的是调整饮食结构，给头发提供全面的营养支撑，具体可以分为3步： 第一步，优先补充“头发基础原料”——蛋白质。成年人每天每公斤体重需要摄入1.2-1.6克蛋白质，比如一个体重50公斤的人，每天需要60-80克蛋白质。可以通过三餐合理搭配来补充：早餐吃1个鸡蛋（约含6克蛋白质）+1杯牛奶（约含6克蛋白质）+1片全麦面包（约含4克蛋白质）；午餐吃100克瘦肉（约含20克蛋白质）+50克豆腐（约含8克蛋白质）；晚餐吃100克鱼肉（约含18克蛋白质），这样一天的蛋白质摄入量基本能达标。需要注意的是，植物蛋白和动物蛋白要搭配食用，比如豆腐搭配鱼肉，能提高蛋白质的吸收率。 第二步，补充“头发代谢催化剂”——维生素和矿物质。维生素B族可以从全谷物（比如燕麦、糙米）、坚果（比如核桃、杏仁）、绿叶蔬菜（比如菠菜、生菜）中获取，建议每天吃50-100克全谷物，一把坚果（约20克），300-500克绿叶蔬菜；维生素C能促进铁的吸收，所以吃含铁食物时可以搭配维生素C丰富的食物，比如吃菠菜时搭配一个橙子，或者吃红枣时搭配一颗猕猴桃；铁元素可以从动物肝脏（每周1-2次，每次50克左右，避免过量）、菠菜（每天100克）、红肉（每天50-75克）中补充；锌元素可以从牡蛎（每周1次，每次50克）、南瓜籽（每天10克）、瘦肉中补充。 第三步，避开“头发营养杀手”——高糖、高油食物。高糖食物比如奶茶、蛋糕、糖果，会导致身体出现炎症反应，影响毛囊的健康，还会消耗体内的维生素B族；高油食物比如油炸食品、肥肉，会导致头皮油脂分泌过多，堵塞毛囊，加重掉发。建议每天的添加糖摄入量不超过25克，食用油摄入量不超过25克，尽量选择清淡、易消化的食物。
特殊提醒：补充营养需科学，这些情况别盲目
补充营养看起来简单，但并不是所有人都能“随便补”，以下几种情况需要特别注意： 第一，特殊人群需遵医嘱补充营养素。比如孕妇、哺乳期女性，补充维生素和矿物质需要咨询医生，因为有些维生素比如维生素A过量会导致胎儿畸形，铁元素补充过多会影响孕妇的消化功能；有慢性肾病的人，蛋白质摄入需要严格控制，不能按照普通人的量补充，否则会加重肾脏负担；糖尿病患者补充营养素时，要注意选择低糖的食物，比如水果要选苹果、梨等低GI水果，避免吃荔枝、龙眼等高GI水果。 第二，不要盲目使用药物或膳食补充剂。一些用于改善脱发或补充营养的产品属于药物或膳食补充剂，不能随便吃。比如有些中成药需要辨证使用，若不对症可能没有效果；多维元素片如果长期过量服用，可能会导致维生素A、维生素D中毒，出现头痛、呕吐、便秘等症状；锌补充剂过量会影响铜的吸收，导致铜缺乏，反而会影响黑色素合成。所以这些产品必须在医生指导下使用，不能自行购买服用。 第三，出现这些症状要及时就医。如果每天掉发超过100根，持续3个月以上；或者头发变黄的同时，伴随乏力、头晕、面色苍白、心慌等症状；或者调整饮食1-2个月后，头发问题没有任何改善，甚至加重，都需要及时到正规医院的皮肤科或营养科就诊，通过检查血常规、微量元素、甲状腺功能等，明确具体原因后再进行针对性治疗。
营养不良性黄发和掉发并不是“小问题”，它是身体营养状态的“晴雨表”。只要及时调整饮食结构，保证营养均衡，大部分情况都能得到改善，但一定要记住，补充营养要科学、适量，不能盲目跟风，特殊人群还要咨询医生的意见。如果对自己的情况不确定，或者调整饮食后没有效果，千万不要拖延，及时就医才是最正确的选择。
