早上梳头一扯掉一把，洗头排水口堵成“毛毡”，发梢分叉得像扫帚——你是不是换了N瓶洗发水都没用？别再冤枉洗护产品了！这可能是营养不良性脱发在给你发“饥饿预警”。营养不良性脱发和雄激素脱发、斑秃不一样，它不是“基因bug”，而是身体缺了头发必需的营养，毛囊“吃不饱”就罢工，头发自然断的断、掉的掉。
蛋白质：头发“建筑材料”不足，结构易崩塌
头发90%是角蛋白，全靠日常饮食里的蛋白质“攒”出来。如果长期蛋白质吃不够，身体会先把蛋白质分给心脏、大脑这些“重要器官”，毛囊只能饿肚子——角蛋白合成不了，头发的“保护层”毛小皮会破洞，毛皮质也松垮，头发就变得一扯就断，生长速度变慢，严重时毛囊直接“躺平”进入休止期，脱发就找上门了。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天每公斤体重需要1.0-1.2克蛋白质，比如60公斤的人每天要吃60-72克，但很多减肥的人只吃蔬菜沙拉，每天蛋白质可能不到30克，这类人最容易被营养不良性脱发盯上。
维生素：头发“装修监理”缺席，状态告急
除了蛋白质这个“主力建材”，维生素就是头发的“装修监理”，缺了也会出乱子。维生素B族（B2、B6、B7这些）管头皮油脂分泌和能量代谢，长期吃精制米面、不吃全谷物坚果的人容易缺，头发会干得像枯草，一梳就断；维生素C是“胶原蛋白工程师”，能让头发更有韧性，长期不吃新鲜蔬果的人缺了它，头发抗拉伸能力下降，分叉断发是常事。《中国临床营养杂志》2023年的研究显示，约40%头发易断的人都缺维生素B族或C，年轻女性和素食者尤其多。
微量元素：头发“小工人”罢工，生长停滞
光有建材和监理还不够，铁锌这些“小工人”也不能少——它们是头发生长的“催化剂”，缺了会让毛囊停工。铁是毛囊的“氧气包”，缺铁导致贫血时，毛囊缺氧就没法“干活”，头发会变细软、易断；WHO 2024年的数据说，全球30%女性和15%男性缺铁，其中60%缺铁性贫血患者会脱发，比如很多女性月经量多缺铁，不仅头晕乏力，头发也掉得厉害。锌是毛囊“发动机”，参与细胞分裂，缺锌会让头发提前进入休止期，脱发断发还会伴随指甲变脆、没胃口。《中华皮肤科杂志》2023年研究说，缺锌的人脱发概率是正常人的2.3倍，头发断裂风险更高。
科学调整饮食：给头发“喂饱”关键营养
想让头发“吃饱”，先从饭桌上改起！这三类营养得盯紧：
- 补够优质蛋白质：每天吃1个鸡蛋+100-150克瘦肉/鱼虾+200-300毫升豆制品（比如早餐鸡蛋配豆浆，午餐清蒸鱼，晚餐鸡胸肉），给头发“打地基”，保证角蛋白合成有原料。
- 补全维生素：维生素B族吃全谷物（燕麦、糙米）、坚果、动物肝脏（每天50-100克全谷物，每周1-2次坚果）；维生素C吃500克蔬菜+200-350克水果（深色菜占一半），让头发“有韧性”。
- 补够铁锌：铁吃红肉、动物肝脏（每周1-2次，每次50克）配维C促吸收；锌吃贝壳类海鲜、南瓜子（每周1-2次海鲜，每天10克南瓜子），让毛囊“动起来”。
合理补充营养剂：别瞎买，听医生的
如果吃饭补不上，或者有慢性肠胃炎、怀孕喂奶这些特殊情况，得找医生开营养剂——别自己瞎买！比如蛋白质粉只适合消化差的老人或病人，健康人吃多了伤肾；维生素补多了会中毒（比如维生素A过量会脱发更严重）；铁剂吃错了会便秘恶心，都得听医生的。而且营养剂不能代替吃饭，顶多是“加餐”，有疾病的话还得治病，不能光靠补营养。
避开认知误区：别让错误操作“饿坏”头发
很多人脱发就瞎折腾，这些坑别踩： 误区1：“黑芝麻黑豆当饭吃就能生发？”——黑芝麻黑豆只有少量微量元素，蛋白质和维生素B族少得可怜，单吃没用，还可能胖！得搭配肉菜一起吃才管用。 误区2：“营养剂越贵越好？”——补铁用普通硫酸亚铁就够，进口大牌不一定比国产好，关键是“缺啥补啥”，瞎补反而打乱营养平衡。 误区3：“掉几根头发不用管？”——营养不良性脱发早期只是断发，及时补营养就能救；拖到毛囊萎缩，就真的长不回来了！ 误区4：“所有脱发都能靠补营养解决？”——雄激素脱发是基因问题，斑秃是免疫问题，补营养没用，得找医生看！
特殊人群注意：头发“吃饭”得听医生的
孕妇、老人、病人这些特殊群体，头发“吃饭”得更小心——别自己瞎补，找医生才安全。比如孕妇缺铁要吃易吸收的亚铁制剂，每天不超过60毫克，定期查血清铁；糖尿病患者吃水果要选低GI的（草莓、柚子），两餐之间吃，每次不超过100克；肾病患者要吃优质低蛋白（鸡蛋、牛奶），控制量，别伤肾。儿童和老人的营养需求和大人不一样，也得找医生或营养师问清楚。
要是调整饮食、遵医嘱补营养3个月还没好转，或者每天掉发超100根、头顶变稀疏，赶紧去皮肤科查！血常规、微量元素、毛囊检查做一遍，找出原因才能治——别等头发掉光了才后悔！
