很多人每天都抱着手机刷个不停，上班对着电脑敲键盘，下班窝在沙发里刷视频，脖子常保持过度前屈的姿势，有时转个头都能听到“咔咔”的声响。别不当回事，这种被戏称为“手机脖”的状态，其实是颈椎劳损的典型表现，若不及时干预，可能进展为颈椎病。研究表明，每天低头使用电子设备超过6小时的人群，颈椎间盘突出的发生率是普通人群的3.2倍，颈椎曲度变直的比例更是高达78%，这些数据说明，“手机脖”已成为影响年轻人颈椎健康的常见威胁。
“手机脖”危害大，这些后果要警惕
很多人认为脖子疼只是暂时不适，休息后就能缓解，但实际上，长期低头带来的颈椎损伤具有累积性。正常情况下，颈椎存在自然的前凸曲度，如同“减震器”一般，可缓冲头部对颈椎的压力。但低头看手机时，颈椎会保持过度前屈姿势，自然曲度会逐渐变直甚至反向弯曲，导致颈椎失去“减震”功能。同时，低头时颈椎间盘承受的压力比中立姿势增加3-5倍，长期如此，椎间盘内的髓核可能被挤压突出，压迫周围神经根或椎动脉，引发颈肩部疼痛、手臂麻木、头晕等症状。此外，低头还会使颈肩部肌肉持续处于紧张状态，时间久了肌肉易僵硬、痉挛，甚至出现无菌性炎症，进一步加重颈椎负担，形成恶性循环。
科学护颈有妙招，两类方法要坚持
想要远离颈椎病，关键在于改变不良习惯并坚持科学的颈椎保健方法，建议牢记以下两类措施。首先是调整电子设备使用姿势，看手机时尽量将手机举至与视线平齐的高度，避免颈椎过度前屈；若需长时间使用手机，如刷剧或参与视频会议，建议使用支架固定设备，减少手部和颈部的负担。此外，建议每使用电子设备30分钟休息5分钟，起身活动颈肩部，让紧张的肌肉得到放松。其次是坚持颈部锻炼，这些动作简单易操作，每天花10分钟即可完成：转动头颈，坐在椅子上腰背挺直，双手置于大腿，缓慢向左侧转动头部至下巴对准左肩，停留3秒后再缓慢转向右侧，同样停留3秒，重复10次，注意动作需缓慢平稳，避免突然用力；仰望观天，站立或坐直，双脚与肩同宽，缓慢后仰头部使眼睛看向天花板，感受颈部后侧的拉伸感，停留5秒后缓慢回正，重复8次，该动作有助于恢复颈椎自然曲度，若过程中出现头晕需立即停止；颈臂抗力，坐在椅子上双手交叉置于后脑勺，头部缓慢向后用力，同时双手向前对抗头部力量，保持对抗状态5秒后放松，重复10次，该动作可锻炼颈后肌肉，增强颈椎稳定性；提肩缩颈，站立或坐直，双肩缓慢向上提起，感受颈部肌肉的收缩，停留3秒后缓慢放下，配合深呼吸（吸气提肩、呼气放下），重复15次，该动作可缓解颈肩部肌肉紧张，改善局部血液循环。
护颈误区要避开，避免加重损伤
很多人在护颈时容易陷入误区，不仅无法起到保健作用，还可能加重颈椎损伤。比如部分人群为缓解颈部疼痛会选择力度较大的推拿按摩，但颈椎属于脆弱部位，若按摩手法不当，易导致颈椎关节错位或椎间盘突出加重，尤其是已出现颈椎间盘突出的人群，需避免暴力按摩。正确的按摩方式应是轻柔放松颈肩部肌肉，而非用力扭动颈部。此外，部分人群喜欢使用过高的枕头，认为这样更舒适，但过高的枕头会使颈椎处于过度前屈状态，与低头使用电子设备的姿势类似，长期会导致颈椎曲度变直。合适的枕头高度通常与自身拳头高度相当，仰卧时枕头需能支撑颈椎的自然曲度，使颈肩部处于放松状态。还有人认为多做“米字操”能护颈椎，但“米字操”中的侧屈与旋转结合动作，若速度过快或幅度太大，易损伤颈椎关节，尤其是颈椎已有问题的人群，建议在医生或康复师指导下进行此类动作。
最后需要提醒的是，颈椎保健是一个长期过程，并非短时间锻炼就能见效，只有坚持改变不良姿势，每天抽出时间进行颈椎锻炼，才能有效保护颈椎，远离颈椎病的困扰。
