许多人难以养成规律运动的习惯，问题根源往往在于不了解哪些运动和训练方式最适合自己——尤其是符合年龄阶段需求的运动。衰老虽不可避免，但身体脆弱化和机能衰退绝非必然。普遍存在的误解是年龄越大运动强度应越低，实际上即使无法进行高强度间歇训练或循环训练，规律的身体活动仍会对老年人的健康产生巨大积极影响。研究早已证实，运动不仅能帮助控制体重，还能降低心脏病等健康风险，包括痴呆症。
痴呆护理专家、《痴呆症：一站式指南》作者朱恩·安德鲁斯教授指出："深蹲和负重运动对维持骨密度与肌肉力量至关重要。"她补充道："对老年人特别是认知障碍者而言，一旦绊倒可能因反应迟缓而跌倒。因此提前练习如何不借助外力从地面起身，能有效预防跌倒风险。运动还能改善情绪和血液循环，身体素质提升对维持认知能力同样重要。"
阿尔茨海默症协会知识学习部主管蒂姆·比恩兰德博士也强调，任何喜爱的运动都能降低多种疾病风险（包括痴呆症）。"若已患有痴呆症，坚持参与热爱的运动或活动能显著缓解情绪低落与孤独感。"他同时建议，感到疲倦、生病或疼痛时应避免运动，但可选择更温和的坐姿锻炼保持活力。比恩兰德博士还指出："运动不仅有益身体，填字游戏、拼图等认知训练也能在漫长冬夜保持大脑活跃。"
目前，英国三位顶尖运动与认知健康专家为《每日邮报》推荐了五种可与其他运动（如游泳或步行）互补的日常锻炼方案：
椅子起坐
操作方法：
- 坐在稳固椅子前缘，双脚平放地面与髋同宽
- 身体微前倾，脚跟发力站直
- 缓慢坐回椅子，避免突然跌落
益处：
哈里亚健康英国医疗中心运动医学顾问罗宾·查特吉博士指出，这种坐站转换动作"对增强腿部力量和改善平衡极佳"，还能"提升功能性力量，使日常活动如起身、爬楼梯更轻松"。伦敦A-Z全科诊所联合创始人克莱尔·阿加图医生补充，该动作是"长期独立生活的重要指标"，通过建立信心减少跌倒风险。进阶者可尝试深蹲和弓步以扩大活动范围。
坐姿出拳
操作方法：
- 坐直于支撑椅上，双脚稳固踩地
- 轻柔交替向前出拳，持续20-40秒即可安全提升心率
益处：
伦敦威灵顿医院心脏科顾问奥利弗·古特曼博士解释，此类动作"使上半身保持活跃并促进深度呼吸，帮助心脏更有效泵血"。长期坚持"能提升心血管耐力，改善需要上肢力量的日常任务表现，并增强久坐人群的血液循环与肌肉紧实度"。
提踵运动
操作方法：
- 手扶椅背站立，双脚与肩同宽
- 缓慢踮起脚尖后回落
益处：
专家表示，提踵运动可改善平衡、脚踝稳定性和下肢力量。查特吉博士强调，强健小腿肌群"支撑步行与爬楼梯等日常活动，有效预防跌倒"，同时促进下肢血液循环以减少扭伤风险，并可能降低肌腱炎（肌腱炎症导致疼痛与关节僵硬）发生率。
墙壁俯卧撑
操作方法：
- 距墙一臂站立
- 双手与肩同高同宽置于墙面
- 手肘弯曲向墙倾斜后推回起始位
益处：
查特吉博士称这是"强化胸肩臂肌群的温和方式"。相比传统俯卧撑更安全，"进阶者可收紧手肘增加强度，或增加重复次数及拉远站位提升阻力"。该运动"在避免传统俯卧撑压力的同时改善肌肉耐力，对老年人更为安全"。
坐姿脊柱旋转
操作方法：
- 坐直于椅上
- 双手放于大腿或耳后
- 轻柔向两侧旋转
益处：
阿加图医生指出，久坐后伸展下背部"可缓解中下背部紧张僵硬，提升日常活动灵活性"，同时"促进正念呼吸、减轻压力——而压力是认知衰退的诱因之一"。她强调："微小日常运动累积成重大长期效益，锻炼无需剧烈，关键在安全、舒适且持之以恒。"
专家建议尝试团体健身课程，既能建立社交圈又充满乐趣。阿加图医生表示："人们常低估有氧运动的力量，60岁人群定期游泳、骑行或使用椭圆机都是绝佳选择。"她建议不确定起点者咨询全科医生获取社会处方资源，或寻求物理治疗师帮助；当地健身房（配备老年运动经验的私人教练）及"乐龄英国"等组织也能提供定制化社区课程。
古特曼博士补充道："少量多次是60岁后心脏健康的重要原则。最关键的是找到安全、可实现且愉悦的运动方式，这才是人们最可能长期坚持的。"
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