很多人可能都有过这样的体验——久坐办公一下午，突然感觉背部隐隐作痛，低头捡东西时，后颈到背部像被“拉筋”一样抽痛，甚至连转头都变得僵硬。这种情况并非单纯的“累着了”，很可能是颈部肌肉劳损发出的信号。颈部肌肉劳损是现代人群中高发的肌肉骨骼问题，尤其在长期低头的上班族、学生群体中常见，若不及时调整和干预，可能逐渐加重，影响日常生活质量。
为什么颈部肌肉劳损会引发背部疼和低头拉筋疼？
颈部肌肉并非孤立存在，像斜方肌、肩胛提肌等肌肉群，从颈后延伸到背部肩胛骨区域，是维持颈椎稳定和头部活动的关键。当这些肌肉因劳损处于持续紧张状态时，不仅会导致颈部本身的不适，还会通过“牵涉痛”引起背部疼痛；低头时，劳损的肌肉被进一步拉伸，超出其正常耐受范围，就会产生类似拉筋的痛感。这种疼痛本质上是肌肉发出的“求救信号”，提示肌肉已经疲劳过度，需要休息和调整。
颈部肌肉劳损的常见诱因，你中了几个？
颈部肌肉劳损的发生与日常行为习惯密切相关，主要诱因包括三类：
- 长期不良姿势：这是临床最常见的主要诱因。比如每天低头看手机、电脑超过4小时，颈椎会处于前屈位，颈部肌肉需要持续收缩来支撑头部重量（头部重量约5-6公斤，前屈时肌肉承受压力会翻倍）。2023年的研究表明，这类人群颈部肌肉劳损的发生率是普通人群的3.2倍。此外，长期伏案工作时耸肩、弯腰，或睡觉时用过高/过低的枕头，也会让颈部肌肉长期处于异常张力状态，逐渐出现劳损。
- 颈部受凉：夏天空调直吹颈部、冬天出门不戴围巾，会导致颈部肌肉血管收缩，血液循环减慢，肌肉组织供氧不足，代谢废物堆积，从而诱发肌肉痉挛和疼痛。
- 突然的颈部扭转：比如急刹车时猛回头、搬重物时突然转颈，或运动时动作不当，会导致颈部肌肉突然被过度牵拉，引起急性劳损，出现突然的疼痛和活动受限。
颈部肌肉劳损的典型症状，别忽视这些细节
除了背部疼痛、低头拉筋感这两个核心症状，颈部肌肉劳损还可能伴随以下表现：
- 颈部局部症状：颈部肌肉僵硬，转动头部时会有“咔咔”的响声，活动范围受限，比如不能顺利低头、抬头或左右转头，早上起床时症状可能更明显。
- 牵涉性症状：疼痛可能牵涉到肩部，比如肩胛骨内侧酸胀不适，抬手整理头发时疼痛加重。
- 严重时的伴随症状：若劳损持续3个月以上，可能导致颈椎稳定性下降，压迫周围神经或血管，出现上肢麻木（比如手指发麻）、头晕、头痛等症状，此时需警惕是否进展为颈椎病。
科学应对颈部肌肉劳损，4招帮你缓解不适
1. 物理治疗：急性期疼痛的快速缓解方案
物理治疗能快速缓解肌肉痉挛，适合症状发作期使用，常见方式包括：
- 热敷：用40-45℃的温水袋或热毛巾敷在颈后和上背部，每次15-20分钟，每天2-3次。热敷可促进局部血液循环，加速代谢废物排出，缓解肌肉紧张。注意避免温度过高烫伤，皮肤敏感或有伤口者需谨慎。
- 轻柔按摩：用手指轻柔按揉颈侧肌肉（从耳后到肩部的区域），力度以感觉酸胀但不疼痛为宜，每次5-10分钟。需注意，不可在非正规机构做暴力按摩，尤其是有颈椎间盘突出风险的人，暴力按摩可能加重损伤，具体按摩方式需咨询康复科医生。
- 针灸：由专业中医师操作，通过刺激风池、肩井、大椎等穴位调节肌肉张力，缓解疼痛。针灸属于辅助治疗，不可自行尝试。
需要强调的是，物理治疗不能替代医学评估，若症状无缓解，需及时就医。
2. 康复锻炼：增强肌肉力量的核心方法
康复锻炼的核心是增强颈部肌肉力量，改善颈椎稳定性，预防复发。以下动作简单易操作，适合日常练习：
- 颈部后伸运动：坐直或站立，缓慢向后仰头，眼睛看向天花板，感受颈前肌肉的拉伸，保持5秒后缓慢回位，重复10次。
- 颈部侧屈运动：坐直，缓慢向左侧倾斜头部，耳朵靠近左肩，感受颈右侧肌肉拉伸，保持5秒后回位，再向右侧重复，左右各10次。
- 肩胛提肌拉伸：坐直，用右手抓住头部左侧，缓慢向右侧拉头部，同时左肩下沉，感受颈左侧和肩胛骨内侧的拉伸，保持10秒后回位，换左手重复，左右各5次。
这些动作需缓慢进行，幅度适中，避免过快过猛。特殊人群（如孕妇、颈椎病患者、有颈椎外伤史者）需在医生指导下进行。
3. 药物治疗：需在医生指导下使用
若疼痛严重影响睡眠或工作，可在医生指导下使用药物缓解：
- 非甾体抗炎药：如布洛芬、双氯芬酸钠，能减轻炎症反应，缓解疼痛。但这类药物可能刺激胃肠道，有胃溃疡或肾功能不全者需谨慎，不可自行长期服用。
- 肌肉松弛剂：如乙哌立松，能缓解肌肉痉挛，改善紧张状态。服药期间可能出现嗜睡、乏力，需避免驾驶或操作精密仪器。
需要注意的是，药物只是辅助手段，不能替代物理治疗和康复锻炼，具体用药方案需由医生制定。
4. 生活习惯调整：预防复发的关键一步
颈部肌肉劳损的根源是不良习惯，调整习惯才能从根本上预防复发：
- 调整工作姿势：电脑屏幕高度调至与视线平齐，键盘和鼠标放在低于肘部的位置，避免耸肩；看手机时将手机举到视线平齐高度，避免低头。每工作30-40分钟，起身做1次颈部伸展运动。
- 选对枕头：睡觉时用高度8-12厘米的枕头（因人而异，以躺下时颈椎保持自然曲度为宜），避免用过高或过低的枕头，以免颈部肌肉在睡眠时仍处于紧张状态。
- 注意保暖：夏天避免空调直吹颈部，冬天出门戴围巾；洗澡时用热水冲洗颈后，促进血液循环。
避开这些误区，别让劳损越养越糟
误区1：“忍忍就好，不用治”
很多人认为颈部肌肉劳损是小毛病，忍忍就过去了，但长期忽视会导致肌肉力量下降，颈椎稳定性变差，可能诱发颈椎间盘突出、颈椎病等更严重的问题，治疗难度也会增加。出现症状后及时干预，才能避免病情进展。
误区2：“按摩越用力越好，疼才有效”
有些人为了快速缓解疼痛，会选择力度很大的按摩，但暴力按摩会加重肌肉损伤，甚至导致颈椎小关节紊乱，尤其是有颈椎基础疾病的人，可能造成不可逆的损伤。正确的按摩应该是轻柔的，以酸胀舒适为宜，若按摩时疼痛加剧，应立即停止。
误区3：“康复锻炼做几次就能好”
康复锻炼的目的是增强肌肉力量，改善颈椎稳定性，这需要长期坚持。一般来说，坚持锻炼2-4周才能看到明显效果，短期内只能缓解部分肌肉紧张，不能期望立竿见影。
出现这些情况，一定要及时就医
如果出现以下情况，说明症状可能比较严重，需及时到骨科或康复医学科就诊：
- 疼痛持续超过1周，经过物理治疗和生活调整后仍无缓解；
- 出现上肢麻木、无力、手指发麻等症状；
- 伴随头晕、头痛、恶心、呕吐等症状；
- 颈部活动严重受限，甚至不能转头。
医生会通过体格检查、颈椎X线或磁共振成像（MRI）等，明确病情严重程度，制定针对性治疗方案。
颈部肌肉劳损虽然常见，但并非“小问题”，及时调整习惯、科学干预，才能避免进展为更严重的颈椎疾病。记住，肌肉的恢复需要时间和耐心，长期坚持正确的护理方式，才能保持颈椎健康。
