冬季气温持续降低，人体为维持体温稳定，能量消耗会比其他季节增加10%-15%，同时冷空气持续刺激易导致呼吸道黏膜屏障功能下降、免疫力出现波动，因此通过科学的饮食调整补充所需营养、增强身体抗寒能力，是守护冬季健康的重要方式。接下来，我们就详细聊聊冬季适合吃的4类食物，以及怎么吃才能既暖身又不踩健康误区。
1. 温热性肉类：补充优质蛋白，增强产热抗寒能力
冬季不少人会出现手脚冰凉的情况，这与肌肉量不足、基础代谢率偏低密切相关，而羊肉、牛肉等温热性肉类，是补充优质蛋白的良好来源——蛋白质是构成肌肉组织的核心原料，充足的肌肉量能提高基础代谢水平，让身体持续产生热量，从而帮助增强抗寒能力。从具体营养成分看，羊肉中的左旋肉碱有助于促进脂肪代谢产热，对于需要提升能量转化效率的人群来说，能帮助身体更高效地利用脂肪产生热量；牛肉的血红素铁含量较高（吸收率达20%-30%），远高于植物性食物中的非血红素铁，能有效预防缺铁性贫血导致的怕冷、乏力等症状。 不过需要注意的是，温热性肉类并非吃越多越好，过量摄入会增加胃肠道消化负担，尤其是冬季人体消化液分泌相对减少、消化功能有所减弱，更易引发腹胀、便秘等消化不适。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天畜禽肉类摄入量应控制在40-75克，比如午餐吃50克清炖牛肉，晚餐搭配30克羊肉片涮锅即可。特殊人群需特别注意：痛风患者急性期应避免食用羊肉（其嘌呤含量中等偏高），缓解期可在医生指导下少量食用；消化功能较弱的老年人或儿童，建议选择炖烂的肉类，比如萝卜炖羊肉，萝卜中的膳食纤维还能促进消化、中和肉类的油腻感。 常见误区提示：部分人认为冬季吃温热性肉类需搭配辛辣调料，比如麻辣火锅里的羊肉卷，但辛辣调料会过度刺激胃肠道黏膜，胃炎、胃溃疡患者食用后易诱发或加重不适症状，因此建议选择清炖、红烧等温和的烹饪方式。
除了能补充优质蛋白的温热性肉类，能提供基础能量、保护黏膜健康的根茎类蔬菜也是冬季饮食的重要选择。
2. 根茎类蔬菜：提供基础能量，保护黏膜健康
冬季身体需要充足的能量来抵御寒冷，而胡萝卜、土豆、山药等根茎类蔬菜，是碳水化合物的优质来源——碳水化合物是人体最直接、经济的能量来源，能快速为身体供能，帮助维持体温稳定。此外，不同根茎类蔬菜各有“健康特长”：胡萝卜中的β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，维生素A是维护呼吸道黏膜完整性的重要营养素，有助于降低冬季呼吸道感染的风险；土豆的钾含量较高，能帮助维持体内电解质平衡，预防冬季因活动减少、饮水不足可能出现的水肿；山药中的黏液蛋白能在胃黏膜表面形成保护层，适合脾胃虚寒、容易胃部不适的人群。 很多人担心土豆吃多了会发胖，其实只要正确食用就不会。土豆的升糖指数（GI值约78）略低于白米饭（GI值约83），且膳食纤维含量是白米饭的2-3倍，若用100克蒸土豆替代半碗白米饭，既能为身体提供更持久的能量，还能促进肠道蠕动，预防冬季因活动减少、膳食纤维摄入不足导致的便秘。需要注意的是，胡萝卜中的β-胡萝卜素是脂溶性维生素，只有搭配少量油脂食用时才能被身体更好地吸收，比如炒胡萝卜丝时放几滴植物油，或把胡萝卜与肉类同炖，都是不错的选择。 特殊人群提示：糖尿病患者食用根茎类蔬菜时，需相应减少其他主食的摄入量（比如用100克蒸土豆替代50克米饭），避免引起血糖大幅波动；肾功能不全患者要严格控制土豆的摄入量，因其钾含量较高，过量摄入会加重肾脏代谢负担，具体食用量需咨询医生后确定。
除了温热性肉类和根茎类蔬菜，方便携带、能补充微量营养素的坚果类也是冬季饮食的好搭档。
3. 坚果类：便携高能量，补充微量营养素
冬季户外活动相对减少，方便携带的坚果成为补充能量的好选择。杏仁、腰果、花生等坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素及钙、镁等微量元素：不饱和脂肪酸能提供较高能量（每100克坚果约含500千卡能量），帮助身体维持冬季所需的体温；维生素E是一种重要的抗氧化剂，能帮助清除体内自由基，增强机体免疫力，降低冬季病毒感染的风险；镁元素能帮助放松肌肉，缓解寒冷天气导致的手脚僵硬、肌肉抽筋等不适。 不过需要注意的是，坚果的热量较高，过量食用容易导致能量超标，引发发胖问题。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每周坚果摄入量应控制在50-70克，平均到每天约10-15克（大概是一小把杏仁的量）。注意事项：花生的嘌呤含量相对较高，痛风患者急性期应避免食用，缓解期可在医生指导下少量食用；苦杏仁中含有苦杏仁苷，过量食用易引发中毒，日常食用时应选择甜杏仁，且需控制食用量。 场景应用建议：上班族可在办公室备一些原味坚果，感到疲劳时吃一小把补充能量；家庭可将坚果加入早餐中，比如在燕麦粥里加几颗核桃、杏仁，或把坚果磨成粉加入牛奶中食用。需注意选择原味坚果，避免盐焗、糖炒等加工类坚果，以减少盐和添加糖的摄入。
最后，传统养生理念中推荐的黑色食物，结合现代营养学来看，也非常适合冬季食用。
4. 黑色食物：传统养生与现代营养结合，助力冬季健康
传统医学认为黑色食物对应肾脏，冬季食用有助于滋养身体，常见的黑色食物包括黑米、黑豆、黑芝麻等。从现代营养学角度来看，这些食物也非常适合冬季：黑米富含膳食纤维和B族维生素，膳食纤维能促进肠道蠕动，B族维生素则参与身体的能量代谢，帮助维持正常的代谢水平；黑豆含有丰富的植物蛋白和花青素，是素食者补充优质蛋白的良好来源，花青素还能保护血管内皮细胞，对心血管健康有益；黑芝麻的钙含量极高（每100克约含780毫克钙），远高于牛奶（每100克约含100毫克钙），适量食用可帮助预防冬季因户外活动减少、日照不足可能导致的缺钙问题，降低骨质疏松的风险。 常见疑问解答：黑色食物并非“越黑越营养”，比如黑玉米与普通玉米的营养成分差异不大，不必盲目追求颜色深的食物。黑芝麻的油脂含量较高，过量食用易引起腹泻，建议每天食用5-10克，比如磨成粉撒在粥里，或制作成无糖黑芝麻糊食用。 特殊人群提示：黑豆中含有胰蛋白酶抑制剂，生吃会影响蛋白质的消化吸收，还可能导致腹胀等不适，因此食用前需充分浸泡并彻底煮熟；黑米的膳食纤维含量较高，老年人食用时应将其煮至软烂，避免加重消化负担。
除了针对性选择上述4类食物，冬季饮食还需把握3个核心原则：一是均衡搭配，每天的饮食需包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，确保各类营养素全面摄入；二是特殊人群需个体化调整，孕妇、哺乳期女性、糖尿病、高血压等慢性病患者，需咨询医生或营养师后调整饮食方案，避免盲目跟风食用；三是饮食不能替代其他健康习惯，冬季还需保持适量运动（如快走、瑜伽、太极拳等）、充足睡眠（每天7-8小时）和合理保暖，从多方面守护冬季健康。需特别强调的是，任何食物都不能替代药品，若出现明显的健康问题，应及时就医治疗。
