很多人可能都有过这样的经历：想蹲下系个鞋带，或者蹲下来捡东西，膝盖突然传来一阵刺痛，疼得人赶紧“弹”起来缓一缓，甚至之后几天都不敢轻易蹲下。别以为这只是“膝盖酸了一下”那么简单，这很可能是你的膝关节在向你发出“报警信号”——毕竟膝关节作为人体最复杂也最“劳累”的关节之一，每天要承受全身的重量，稍不注意就容易出问题。
半月板损伤：关节里的“缓冲垫”被挤坏了？
半月板是膝关节里两块C形的纤维软骨，你可以把它理解成关节之间的“缓冲垫”，既能缓冲走路、跑步时的冲击力，又能帮关节保持稳定，让膝盖活动更顺畅。但这个“缓冲垫”其实很脆弱，如果平时运动时突然做扭转动作（比如打羽毛球时急转急停救球），或者不小心被外力撞到膝盖侧面，半月板就可能被挤压受伤，严重时甚至会撕裂。蹲下的时候，膝关节会被压缩，损伤的半月板会被进一步挤到关节间隙里，自然就会引发明显的疼痛，有些还可能伴随膝盖“卡壳”的感觉——比如想伸直膝盖时突然动不了，需要晃一下才能恢复。研究表明，长期久坐的人如果突然进行高强度的蹲起训练或爬山运动，半月板损伤的风险会比规律运动的人高3.2倍，这是因为长期缺乏运动让半月板的营养供应减少，弹性变差，突然受力就容易“扛不住”。
除了半月板损伤，滑膜炎也是导致蹲下腿疼的常见膝关节问题之一。
滑膜炎：关节的“润滑剂工厂”发炎了？
滑膜是包裹在膝关节内部的一层薄膜，它的主要工作是分泌滑液——这种透明的液体就像关节的“润滑剂”，能减少骨头之间的摩擦，还能滋养软骨。但如果滑膜受到刺激，比如运动时膝盖被撞了一下、长期过度使用膝关节，或者甚至是感染了某些炎症，它就会“闹脾气”发炎，出现充血、水肿的情况，分泌的滑液要么变多（导致膝盖肿胀），要么变浑浊（失去润滑效果）。这时候蹲下，膝关节压力增加，发炎的滑膜受到挤压和摩擦，疼痛就会加剧，有些人还会感觉膝盖发热、肿胀，甚至连走路都觉得膝盖“沉甸甸”的。有研究指出，除了运动损伤，肥胖人群和糖尿病患者出现滑膜炎的概率也更高，因为多余的体重会增加膝关节的负担，而高血糖状态可能会影响滑膜的正常代谢，让它更容易发炎。
膝关节的稳定需要周围韧带的支撑，韧带损伤同样会引发蹲下时的疼痛，甚至影响关节稳定性。
韧带损伤：关节的“稳定带”松了？
膝关节周围有好几条韧带，比如前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带，它们就像“稳定带”一样，把大腿骨和小腿骨牢牢绑在一起，防止关节在活动时“跑偏”。如果运动时姿势不当（比如踢球时膝盖突然被踢到侧面），或者不小心摔倒时膝盖跪地，这些“稳定带”就可能被拉伤，严重时甚至会断裂。韧带损伤后，蹲下时关节的稳定性下降，损伤的韧带会被牵拉，从而引发疼痛，有些还会伴随膝盖肿胀、无法伸直或弯曲，甚至感觉膝盖“晃悠悠”的，好像随时会脱臼。研究表明，13-18岁的青少年在进行篮球、足球等对抗性运动时，前交叉韧带损伤的发生率比成年人高2倍，这是因为青少年的韧带还在发育中，相对更脆弱，而且他们运动时往往更冲动，容易做出危险动作。
出现这些情况，别硬扛，及时就医！
如果只是偶尔蹲下疼一下，休息后就能缓解，可能只是暂时的肌肉疲劳，不用太担心；但如果出现这几种情况，一定要及时去医院：一是疼痛越来越频繁，甚至平时走路都疼；二是膝盖明显肿胀，摸起来热热的；三是膝盖出现“弹响”或者“卡壳”的情况；四是无法正常伸直或弯曲膝盖。医生会先给你做体格检查，比如按压膝盖的特定部位，看看有没有压痛，或者做一些特殊的动作（比如抽屉试验，检查交叉韧带是否损伤）来判断损伤的部位；然后可能会让你做影像学检查，比如核磁共振（MRI），它能清晰地看到半月板、韧带和滑膜的情况，比X光更准确，因为X光主要看骨头，看不到软骨和韧带。这里要特别提醒，不要自己随便买止痛药吃或者找按摩店按摩，万一要是韧带断裂或者半月板撕裂严重，错误的按摩可能会让损伤更严重，甚至影响后续治疗。
不想膝盖“罢工”？这几招请收好！
想要保护好膝关节，其实不用做什么复杂的事情，关键是把简单的习惯坚持好。首先，运动前一定要充分热身，比如先慢走5分钟，然后做一些膝关节的屈伸动作，让滑膜分泌足够的滑液，给关节“润润滑”，避免突然运动导致损伤；其次，避免长时间蹲跪，比如擦地板时可以用跪着的小凳子代替直接蹲在地上，减少膝关节的压力；第三，控制体重真的很重要，研究表明，体重每减少1公斤，膝关节承受的压力就能减少4公斤，所以如果超重，不妨先从控制饮食、适量运动开始减重；第四，选择对膝盖友好的运动，比如游泳、骑自行车、椭圆机这些运动，它们对膝关节的冲击力小，还能锻炼腿部肌肉，而像长跑、爬山、深蹲这些对膝盖压力大的运动，要根据自己的情况适量进行，不要盲目跟风；第五，平时可以适当做一些腿部肌肉的锻炼，比如直腿抬高训练：平躺在床上，把一条腿伸直，慢慢抬高到和床面成30度左右，保持5秒再放下，每天做3组，每组10次，这样能增强大腿前侧的股四头肌力量，肌肉变强壮了，就能更好地稳定膝关节，减少损伤的风险。不过要注意，锻炼要循序渐进，不要一开始就做很多，以免肌肉疲劳反而受伤。
其实膝关节就像一辆车的“轴承”，每天都在运转，需要我们好好保养。蹲下腿疼不是小事，它可能是膝关节在向你“报警”，提醒你该关注它的健康了。通过了解这些常见的膝关节问题，及时识别“报警信号”，并采取科学的保护措施，就能让我们的膝盖更健康，陪我们走更远的路。
