高血压是需要长期管理的慢性病，它对心脏、大脑、肾脏、眼睛这些“关键器官”的伤害，往往悄悄发生、慢慢积累——不是突然出问题，而是日复一日“磨”出来的。下面从这四个方面，讲讲高血压怎么伤身体，以及日常该怎么防、怎么控。
心脏：长期“超负荷”的循环“发动机”
血压一直高，心脏得“更用力”才能把血液泵到全身——就像水泵要克服更大阻力才能出水。研究发现，收缩压长期超过140mmHg，左心室的“工作负担”会增加20%~30%，心肌为了“扛住压力”会慢慢变肥厚。但这种“代偿性肥厚”不是好事，会让心脏的舒张功能变差，时间长了容易引发心力衰竭。
运动能帮心脏“减负”：每周做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、游泳），能让静息心率慢5~10次/分钟，左心室的重量指数下降约12%。运动时可以用“靶心率”控制强度——最大心率（一般用220减去年龄）的60%~70%，比如30岁的人，最大心率是190，靶心率就是114~133次/分钟，这样既安全又有效。
大脑：血压乱了，血管容易“堵”或“破”
脑血管本身有“自我调节”能力，能应对血压小波动，但长期高血压会“磨坏”血管内壁细胞，让血管舒张不顺畅。数据很直观：血压每高10mmHg，缺血性卒中（脑梗）风险增加28%，出血性卒中（脑出血）风险直接升高54%。
还有些人的血压“节律”乱了——正常应该白天高、晚上低（像“勺子”，叫“杓型”），要是晚上血压降不下来（叫“非杓型”），更容易出现脑内小出血（脑微出血）。建议用动态血压监测全天变化，尤其是“晨峰血压”（早上起床后突然超过135/85mmHg），要注意保护血管：比如控制同型半胱氨酸（一种伤血管的物质）水平，适当吃蓝莓、菠菜等抗氧化食物。
肾脏：“过滤器”被高血压“压坏”了
肾脏里的肾小球像“小过滤器”，负责滤出血液里的废物。长期高血压会让肾小球毛细血管压力变高，慢慢“压坏”过滤屏障——最开始表现为尿里出现微量白蛋白（超过30mg/24小时），要是不管它，5年内变成明显蛋白尿的概率达40%，之后肾功能会越来越差。
血压控制得好能延缓肾损伤：收缩压<130mmHg时，肾小球过滤功能每年下降速度可减慢0.5~1.0ml/min/1.73m²。除了每天吃盐不超过5克（一个啤酒瓶盖的量），还要多吃含镁的食物——全谷物、坚果、深色蔬菜等，每天补充200~300mg镁，帮肾脏“扛压”。
眼睛：能“看到”的高血压伤害
眼睛的视网膜血管是全身唯一能直接看到的微血管，高血压的伤害“一目了然”：比如视网膜中央动脉痉挛（血管变细收缩）、动脉和静脉交叉处有压迫（动静脉交叉压迫征），这些信号说明全身微血管已经开始变“硬”变“窄”。
研究显示，血压严格控制在<130/80mmHg，视网膜病变进展风险能降低67%。建议高血压患者每年做一次眼底荧光造影检查，更早发现小病变。如果突然出现视力模糊、看东西有黑影或范围变小，先别自己滴眼药水（尤其是收缩血管的），先测血压——可能是波动太大了。
综合管理：四个要点，让血压稳、器官好
高血压管理不是“只降血压”，而是“稳血压、护器官”，这四点要做好：
- 精准测血压：别只靠诊室一次测量，用动态血压监测全天变化——比如“隐匿性高血压”（诊室正常但白天平均≥135/85mmHg），这种“隐形的高”最伤器官，得早发现。
- 吃对“降压饭”：遵循DASH饮食（多吃蔬菜、水果、全谷物，少盐少糖少饱和脂肪），每天吃够2600mg钾（约3根中等香蕉或1斤菠菜），钠钾比例<1:2（吃1克钠就要吃2克以上钾），帮身体排钠降压。
- 调对“情绪压”：压力大时身体会分泌“紧张激素”升血压，试试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5~10次，能快速降低“紧张感”——临床试验显示，这种方法能让急性血压升高幅度减少10~15mmHg。
- 用对降压药：优先选“长效药”（每天吃一次管24小时），让血压稳稳的，别用短效药（容易忽高忽低）。一定要听医生的，别自己加药、减药或停药。
高血压的伤害是“慢功夫”，防控也是“慢功夫”——每天做好“测血压、吃对饭、调情绪、用对药”，就能慢慢稳住器官损伤。如果一次血压波动超过20mmHg，或出现头痛、胸闷、视物模糊，要赶紧就医；每年做一次颈动脉超声（查内膜中层厚度），早发现动脉粥样硬化迹象。每个人情况不同，要结合年龄、合并症等建个人健康档案，和医生一起制定干预方案。
