血压管理要遵循分级诊疗的原则，不同血压水平对应不同的干预方法。根据最新《中国高血压防治指南》，高血压是指收缩压≥140mmHg或者舒张压≥90mmHg，接下来具体说说不同分级的应对策略。
一级高血压管理（140-159/90-99mmHg）
这个阶段主要靠非药物治疗，核心是调整生活方式。每天吃盐不超过5克（大概一个啤酒瓶盖的量），推荐多吃蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的DASH饮食模式，有研究显示，坚持这种饮食2周就能让血压降4-11mmHg。
体重管理要定期监测，建议每3个月测一次体质指数（BMI）和腰围。运动方面，每周做5次、每次30分钟的中等强度有氧运动（比如快走、游泳），再加上每周3次的力量训练（比如举轻哑铃）。要注意运动前热身10分钟，运动后放松10分钟，防止血压突然变化。
二级高血压干预（≥160/100mmHg）
这个阶段需要开始联合药物治疗，具体方案要听医生的。一开始会用小剂量的联合药，之后根据血压控制情况调整用量。还要定期查电解质和肾功能，预防药物副作用。
血压监测建议用动态血压监测（ABPM）或者在家自己测（HBPM），建一个完整的血压记录。测血压前要静坐5分钟，前30分钟别喝咖啡、别抽烟。建议每周连续3天，早晚各测一次，这样的数据更有用。
三级高血压处理（≥180/110mmHg）
这个阶段要马上开始降压治疗，第一天血压降幅不要超过25%。急性期不要用舌下含服的短效降压药，建议吃长效的降压药（具体遵医嘱）。如果出现胸痛、呼吸困难等情况，要立刻去医院。
长期管理要做好五件事：按时吃药、严格限盐（每天不超过3克）、戒烟限酒（男性每天喝酒不超过25克酒精，女性不超过15克）、适量运动（每周累计150分钟中高强度运动）、调整心态（可以试试正念冥想）。有研究发现，每天做15分钟呼吸训练能让血压降5-8mmHg。
特殊情境应对策略
去高原地区要慢慢适应，海拔3000米以上的话，血压控制目标建议降到<130/80mmHg。坐飞机时要随身带降压药和便携血压计，每小时做一下踝泵运动（勾脚、绷脚），预防深静脉血栓。
选运动的时候要控制强度，靶心率可以用公式算：（220-年龄）×60%-70%（比如40岁的人，靶心率大概是108-126次/分钟）。推荐打太极、骑自行车这类对关节冲击小的运动，别做举重这类静态用力的运动。运动前后要测血压，如果收缩压超过180mmHg，就先别运动了。
总之，高血压管理关键是分级对待——一级靠生活方式调整，二级需要联合用药，三级要紧急处理加长期防控。不管是哪一级，都要把限盐、运动、控制体重等生活方式调整当成基础，再配合医生的治疗建议，同时注意高原、飞行等特殊情况的应对，这样才能稳稳控制血压，减少心脑肾等器官的损害风险。
