很多家长为了帮助高中生提升学习状态，会把目光投向各种“健脑”营养素，DHA就是其中热度较高的一种。不少家长甚至会直接给孩子购买DHA补充剂，认为这是提升记忆力、支持学习的“必备品”。但高中生真的需要额外补充DHA吗？其实答案并非绝对，需要结合饮食摄入情况、身体自身合成能力以及整体健康状态等多方面综合判断，盲目补充反而可能带来不必要的负担。
要弄清楚这个问题，首先得明确DHA的基本作用。DHA全称二十二碳六烯酸，是Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，对人体神经系统的发育和维护、视网膜功能的正常运转确实有一定生理作用，这也是它常被大众称为“脑黄金”的原因。但需要注意的是，“有作用”不代表“所有人都需要额外补充”，尤其是对于身体各项功能已趋于成熟的高中生来说，更要理性看待其补充价值。
饮食是DHA的主要来源，多数高中生可通过均衡饮食满足需求
很多家长存在一个误区，觉得只有DHA补充剂才能给孩子提供足够的DHA，其实日常食物才是DHA临床常用且证据支持度较高的安全来源。深海鱼类是DHA的优质来源，比如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等，每100克三文鱼中大约含有1000毫克左右的DHA；藻类也是DHA的天然来源，比如螺旋藻、小球藻，部分藻类制品中DHA含量也比较可观；另外，核桃、亚麻籽、紫苏油等食物中含有的α-亚麻酸，虽然不是DHA本身，但可以在人体内经过酶的作用转化为DHA，不过转化效率相对较低，大约在5%-10%左右。
对于饮食结构均衡的高中生来说，只要每周能吃2-3次深海鱼，每次100-150克，再搭配每天一小把核桃（3-5个）或者在早餐的燕麦粥里撒上一小勺亚麻籽粉，基本就能满足每日对DHA的需求。比如走读生的家长可以每周安排一次清蒸三文鱼、一次香煎鳕鱼，避免用油炸的烹饪方式，因为高温会破坏鱼肉中的DHA；住校生如果食堂有深海鱼菜品，可以优先选择，没有的话也可以备一些原味核桃或者无过多添加的亚麻籽饼干，保证α-亚麻酸的摄入。需要提醒的是，不要因为追求DHA而只吃某几种食物，整体营养均衡才是身体健康的基础，蔬菜、水果、优质蛋白质等都不能少。
人体自身具备DHA合成能力，无需完全依赖外源性补充
除了从食物中直接获取DHA，人体自身也具备一定的DHA合成能力。肝脏中存在相关的酶系，可以将饮食中摄入的α-亚麻酸转化为EPA（二十碳五烯酸），再进一步转化为DHA。虽然这个转化过程会受到个体差异、饮食习惯等因素的影响，比如有些人因为体内酶活性较低，转化效率可能会稍差一些，但对于大多数健康的高中生来说，只要能从饮食中摄入足够的α-亚麻酸来源，身体就能合成出满足需求的DHA。
这意味着，即便偶尔因为食堂没有深海鱼或者孩子不想吃鱼，只要保证核桃、亚麻籽等食物的摄入，身体也能通过自身合成来弥补DHA的暂时不足。比如有些高中生不喜欢鱼的腥味，家长不需要强迫孩子吃鱼，而是可以通过增加亚麻籽、紫苏油等食物的摄入，让身体自行合成DHA。当然，这个过程需要整体营养的支持，比如足够的蛋白质、维生素B族等，才能保证酶的活性，所以均衡饮食依然是关键。
影响高中生学习和记忆力的因素复杂，DHA并非核心关键
很多家长之所以想给孩子补充DHA，是希望能提升孩子的学习效率和记忆力，但实际上，影响高中生学习和记忆力的因素非常复杂，DHA只是其中一个非核心的辅助因素。学习效率的高低更多取决于科学的学习方法，比如主动归纳总结、使用思维导图、及时复习等；记忆力的好坏则和睡眠质量密切相关，高中生每天需要8-9小时的睡眠，睡眠不足会影响大脑的认知功能，导致记忆力下降、注意力不集中；此外，心理状态也很重要，长期的焦虑、压力会干扰大脑的正常运转，影响学习状态；适量的运动也能促进血液循环，提升大脑的供氧能力，帮助改善学习状态。
举个例子，一个每天熬夜到12点以后、饮食不规律、只靠DHA补充剂“健脑”的高中生，很难有好的学习状态；而一个每天睡够8小时、饮食均衡、掌握高效学习方法的高中生，即便没有额外补充DHA，学习效率也会更高。所以家长与其盲目给孩子买DHA补充剂，不如多关注孩子的睡眠情况、帮助孩子调整学习方法、缓解学习压力，这些对学习的帮助要比补充DHA大得多。
如何科学保障高中生的DHA摄入？记住这两点
既然多数高中生不需要额外补充DHA，那家长应该怎么做才能保证孩子的DHA摄入充足呢？主要可以从优化日常饮食结构和明确额外补充的判断标准两个方面入手。
优化日常饮食结构，从食物中高效获取DHA
对于走读生，家长可以制定每周的饮食计划，固定安排2-3次深海鱼餐，烹饪方式以清蒸、烤为主，避免油炸，因为高温会破坏DHA的结构，降低其营养价值。早餐可以搭配一小把核桃或者亚麻籽粉，比如把亚麻籽粉撒在牛奶燕麦粥里，既方便又能补充α-亚麻酸。如果孩子不喜欢吃鱼，也可以选择藻类相关的食物，比如螺旋藻片（注意选择食品类的产品，而非保健品，且需确认孩子是否对藻类过敏）。
对于住校生，食堂的选择相对有限，但也可以尽量优化。比如食堂有红烧带鱼、清蒸鲈鱼等深海鱼菜品时，优先选择；没有的话，可以备一些原味的核桃、巴旦木等坚果，或者让家长周末在家做好清蒸鱼，用保鲜盒装好带到学校，在24小时内吃完（注意低温保鲜）。另外，住校生要避免挑食，不要只吃肉类和主食，要保证蔬菜和水果的摄入，整体营养均衡才能更好地支持DHA的合成和利用。
明确是否需要额外补充DHA的判断标准
虽然多数高中生不需要额外补充DHA，但如果存在以下几种情况，可以考虑咨询营养科医生，判断是否需要额外补充：一是长期挑食、偏食，几乎不吃深海鱼、坚果、亚麻籽等富含DHA或α-亚麻酸的食物；二是存在消化系统疾病，比如慢性腹泻、肠易激综合征等，导致营养吸收不良，可能影响DHA的摄入和合成；三是经专业机构检测，确实存在DHA缺乏的情况。
如果确实需要额外补充，也要注意选择正规的产品，优先选择以深海鱼或藻类为来源的DHA补充剂，配料表要简单，避免过多的糖、香精、防腐剂等添加物。同时要遵循医生的建议剂量，不要自行加大剂量，因为过量摄入DHA可能会导致消化不良、恶心、腹泻等不适症状，还可能影响其他脂肪酸的吸收，对健康造成不必要的负担。需要特别提醒的是，DHA补充剂不能替代药品，具体是否适用需咨询医生或营养师。
补充DHA的常见误区，家长一定要避开
最后，还要提醒家长避开一些关于DHA补充的常见误区，避免踩坑。
误区一：DHA补充越多越好
很多家长认为“多补点总比少补好”，但实际上，DHA并不是补充得越多越好。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，14-17岁青少年每日DHA的推荐摄入量为200毫克，这个量通过均衡饮食基本可以满足。如果额外补充过多，比如每天超过1000毫克，可能会导致胃肠道不适，比如恶心、腹泻，还可能影响体内Omega-6和Omega-3脂肪酸的平衡，对健康不利。
误区二：植物油里的DHA含量高，可以通过多吃植物油补充
有些家长听说植物油里有不饱和脂肪酸，就想通过多吃植物油来补充DHA，但实际上，常见的植物油比如大豆油、菜籽油、花生油等，主要含有的是Omega-6不饱和脂肪酸，DHA的含量非常低；即便是亚麻籽油、紫苏油这类富含α-亚麻酸的植物油，也需要在体内转化为DHA，转化效率并不高，不能作为DHA的主要来源。所以不要指望通过多吃植物油来补充DHA，还是要依靠深海鱼、藻类、坚果等食物。
误区三：DHA补充剂可以替代食物
有些家长觉得给孩子吃了DHA补充剂，就不用再给孩子吃鱼或者坚果了，这是非常错误的想法。DHA补充剂只是一种膳食补充，不能替代食物，食物中除了DHA，还含有蛋白质、维生素、矿物质等多种营养素，这些都是身体必需的，是补充剂无法提供的。所以即便给孩子补充了DHA，也要保证日常饮食的均衡，不能因为吃了补充剂就忽视食物的摄入。
误区四：所有高中生都需要补DHA
这是最常见的误区之一，很多家长看到别人给孩子补DHA就跟着买，却忽略了自己孩子的实际情况。对于饮食均衡、没有特殊健康问题的高中生来说，通常不需要额外补充DHA；只有存在挑食、吸收不良等特殊情况的孩子，才需要在医生指导下考虑补充。盲目补充不仅浪费钱，还可能对孩子的健康造成不必要的负担。
总之，对于高中生来说，DHA的补充并非必需品，多数情况下通过均衡饮食就能满足需求。家长不要盲目跟风购买补充剂，而是要把重点放在优化孩子的饮食结构、保证充足的睡眠、帮助孩子调整学习方法上，这些才是支持孩子健康成长和学习进步的关键。如果确实担心孩子的DHA摄入不足，可以咨询营养科医生，在医生指导下做出判断，不要自行给孩子补充。特殊人群（如过敏体质、慢性病患者）在调整饮食或考虑补充时，需在医生指导下进行。
