很多人都有过这样的经历：早上起床想抬手穿衣服，胳膊肩膀却酸麻无力，稍微一动就疼得皱眉；或是举着手机刷视频没一会儿，肩膀就僵硬得抬不起来——这时候可别不当回事，人们很可能被肩周炎“盯上”了。肩周炎可不是简单的“肩膀疼”，它是肩关节周围肌腱、韧带、滑囊等软组织发生的不明原因自限性无菌性炎症，虽然属于有自限性的疾病（即部分患者可自行缓解），但如果不及时干预，可能会导致肩部活动受限越来越严重，连梳头、洗脸这些日常动作都难以完成。
先搞懂：肩周炎为什么会找上你？
不少人以为肩周炎是“老年病”，但随着生活方式的改变，长期伏案工作、低头看手机的年轻人肩部负担加重，越来越多年轻人也会中招，这和不良生活习惯、外伤处理方式密切相关。具体诱因主要有三类： 第一类是慢性劳损，这是临床最常见的诱因之一。比如长期伏案工作的上班族，每天对着电脑一坐就是八九个小时，肩膀一直保持前倾姿势，肩关节周围肌肉和韧带长期紧张，慢慢出现微小损伤，积累到一定程度就诱发炎症；还有经常抬举重物的快递员、装修工人，肩关节反复受到牵拉，也容易引发慢性劳损。 第二类是外伤或固定不当。如果上肢发生骨折（如肱骨骨折），用石膏固定肩膀的时间过长（超过3周），肩关节长时间缺乏活动，周围软组织容易粘连在一起，拆除石膏后就可能出现肩膀抬不起来的情况，这是肩周炎的典型表现之一。 第三类是急性损伤后处理不当。比如打篮球时拉伤肩膀、摔倒时用手撑地导致肩部挫伤，如果未及时休息，仍继续剧烈活动，或仅随便贴个膏药就忽视处理，炎症可能迁延不愈，逐渐发展成慢性肩周炎。 另外，50岁左右人群因肩关节周围软组织退化，更容易得肩周炎，所以它也被俗称“五十肩”。
别慌！3步科学缓解肩周炎，科学验证有效
了解了肩周炎的诱因，接下来就为大家介绍临床验证有效的科学缓解方法，帮助轻度症状人群缓解不适。需要注意：这些方法仅适用于轻度症状，症状严重或持续不缓解一定要就医。
第一步：物理治疗，促进循环缓解疼痛
物理治疗是缓解肩周炎疼痛的临床常用且证据支持度较高的方式，能促进局部血液循环，放松紧张肌肉。
- 热敷：用40到45℃的热水袋或热毛巾敷在肩部疼痛部位，每次15到20分钟，每天可进行2到3次。注意温度不要太高，避免烫伤，尤其是皮肤敏感的人群或中老年人，感知温度能力下降，更要小心测试温度后再使用。
- 按摩：轻轻揉捏肩部肌肉，重点按揉肩井穴（肩膀正中间最凹陷处）和肩髃穴（肩膀外侧凸起骨头下方），但力度要轻柔，避免用力过猛导致软组织损伤。如果自己不会按，最好找专业康复师或医生操作，别随便去非正规机构，以免加重病情。
- 针灸：针灸通过刺激特定穴位可帮助缓解肩周炎的疼痛和炎症反应，但需由具备资质的专业医生操作，不可自行尝试或找非专业人员进行。 需要提醒的是，物理治疗不能替代药物或功能锻炼，仅作为辅助手段；孕妇、哺乳期女性或有严重心脏病的人群，进行物理治疗前要咨询医生。
第二步：药物治疗，遵医嘱用非甾体抗炎药
如果疼痛严重影响睡眠或日常活动，可在医生指导下使用药物缓解。 常用药物是非甾体抗炎药，比如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，能抑制炎症反应，减轻疼痛。但这类药物不能长期自行服用，可能刺激胃黏膜导致胃溃疡，还可能影响肾功能。有胃溃疡、肾功能不全、高血压的人群，一定要在医生指导下使用，不可自行购买服用。 另外，外用消炎镇痛药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂）也可选择，直接涂抹在肩部疼痛部位，副作用相对较小，但皮肤有破损或过敏时不能用。 需要强调的是，所有药物使用都必须遵循医嘱，不可自行增减剂量，也不能把非甾体抗炎药当止痛药随便吃，以免产生不良反应。
第三步：功能锻炼，改善活动度是核心
功能锻炼是肩周炎康复的关键，对恢复肩关节活动度起着核心作用，其重要性不亚于药物治疗。很多人因肩膀疼不敢动，结果导致肩关节粘连更严重，活动受限加剧，所以即使疼也要适当活动。这里推荐两个简单易操作的方法：
- 爬墙法：面对墙壁站立，双脚分开与肩同宽，手指接触墙壁，慢慢向上爬行，直到肩膀感到轻微疼痛就停下，保持5到10秒，再慢慢放下，重复10到15次，每天做2到3组。这个动作能拉伸肩关节，逐渐改善抬臂能力，坚持一周左右可见轻微效果。
- 划圈法：站立时双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，缓慢做顺时针和逆时针划圈动作，圈的大小以不引起明显疼痛为宜，每次做10到15圈，顺时针和逆时针各完成一组。这个动作能活动肩关节，预防软组织粘连，适合日常碎片化时间练习。 锻炼时要循序渐进，刚开始动作慢、幅度小，逐渐增加强度，不要一次做太多，以免加重损伤。如果锻炼过程中疼痛加剧，就先停下来休息，不要勉强。
这些误区要避开，否则肩周炎好得慢
很多人对肩周炎有误解，这些误解会影响康复，甚至加重病情，一定要避开：
- 误区一：肩周炎靠忍就能好。虽然肩周炎是自限性疾病（即部分患者可自行缓解），但缓解过程可能长达数月甚至两年，期间的疼痛和活动受限会严重影响生活质量，且不及时干预可能留下肩关节活动受限的后遗症，比如无法抬高手臂梳头，因此千万不要盲目硬忍。
- 误区二：年轻人不会得肩周炎。现在很多年轻人因长期低头看手机、伏案工作，肩膀长期处于紧张状态，肩部软组织容易出现劳损，也会诱发肩周炎，比如有的大学生因天天抱着电脑上网课，肩部负担过重，结果患上了肩周炎，因此年轻人也要注意保护肩膀。
- 误区三：肩周炎需要用抗生素。肩周炎是无菌性炎症，不是细菌感染引起的，所以用抗生素没有效果，滥用抗生素反而会破坏肠道菌群平衡，引起腹泻、消化不良等其他问题。
- 误区四：锻炼越剧烈越好。锻炼的目的是改善肩关节活动度、预防粘连，但剧烈运动（如用力甩手臂、突然举重物）可能导致肩部软组织二次损伤，加重炎症反应，因此锻炼要循序渐进、适度进行。
出现这些情况，一定要及时就医
如果尝试上述方法后症状仍未缓解，或出现以下情况，一定要去正规医院的骨外科或康复科就诊：
- 肩膀完全不能活动，连抬手摸头、穿衣等基础动作都无法完成，说明活动受限严重，可能存在严重粘连或合并其他损伤。
- 疼痛持续超过2周且逐渐加重，即使休息也无法缓解，影响睡眠和日常活动，说明炎症未得到控制。
- 手臂出现麻木、无力症状，甚至蔓延到手指发麻，可能合并神经压迫问题，不是单纯的肩周炎。
- 肩膀出现明显肿胀、发热，可能存在急性炎症或合并肩袖损伤等其他问题，需要及时检查。 这些情况可能不是单纯的肩周炎，比如颈椎病也会引起胳膊肩膀酸麻无力，或肩周炎合并了肩袖损伤，需要通过X线、磁共振等检查明确诊断，再针对性治疗。
总之，胳膊肩膀酸麻无力抬不起来，大概率与肩周炎有关，但也可能是颈椎病、肩袖损伤等其他疾病，因此不要自行判断病情。轻度症状可尝试物理治疗、功能锻炼缓解，症状严重或持续不缓解一定要及时就医。平时也要注意保护肩膀，避免长期保持同一姿势，每工作1小时起身活动5分钟，多做肩关节伸展活动，降低肩周炎的发生风险。
