很多人都有过这样的经历：胳膊外侧隐隐作痛，一开始以为是干活累着了，揉一揉就没当回事，结果疼得越来越厉害，甚至晚上躺在床上翻个身都能疼醒，连拧毛巾、端水杯这样的小事都做不了。这时候可别不当回事，可能遇上了“网球肘”这个磨人的小妖精——它不是只有打网球的人才会得，日常劳作里的很多小动作，都可能让它找上门。
先搞懂：网球肘到底是什么？
要聊网球肘，得先提它的医学规范名称：肱骨外上髁炎。第一次听到这个术语不用犯怵，简单解释就是：我们肘部外侧有个叫“肱骨外上髁”的骨骼凸起，这里是前臂伸肌（负责手腕伸直、握拳动作的肌肉）的起点，当这个起点处的肌腱因为反复牵拉出现慢性劳损，引发炎症反应时，就形成了肱骨外上髁炎，俗称网球肘。它的本质不是骨头疼，而是肌腱和周围软组织的“慢性疲劳损伤”，就像一根橡皮筋反复拉扯后变松、甚至出现微小裂纹一样。
警惕这些信号：部分人群可能被网球肘盯上
网球肘的症状有明显的“针对性”，如果出现以下表现，需多留个心眼： 首先是固定位置的疼痛：疼痛点集中在肘关节外侧的一个小区域，不是整个胳膊都疼，有时候还会向前臂外侧放射，导致前臂肌肉跟着酸胀发麻，摸上去甚至能感觉到轻微的压痛。 其次是动作触发的疼痛：做这些日常动作时疼得特别明显——比如反手拧毛巾、端起装满水的水壶、长时间握鼠标或敲键盘、用力握拳（比如攥紧拳头提东西），甚至有些人力气大一点的动作（比如搬快递箱）都会引发肘部外侧“抽着疼”，这是因为这些动作都需要前臂伸肌发力，牵拉到了受损的肌腱。 最让人心烦的是夜间疼痛：很多人都是因为夜间疼到睡不着才重视起来。这是因为白天忙起来注意力被分散，炎症刺激的痛感不明显；晚上安静时注意力集中在疼痛上，加上平躺时肘部姿势可能加重肌腱牵拉，痛感会被放大，有时候甚至会疼醒，严重影响睡眠质量。 如果这些症状持续超过3天没有缓解，或者疼得越来越厉害，就别再硬扛了。
为啥会得网球肘？不一定是打网球！
很多人听到“网球肘”就以为是运动爱好者的专属，但其实日常劳损才是更常见的诱因。我们可以把发病原因分成两类： 第一类是运动因素：打网球、羽毛球时，反复挥拍击球的动作如果不标准（比如手腕过度伸直、发力方式错误），会让前臂伸肌反复剧烈发力，频繁牵拉肌腱，时间长了就容易引发劳损。但这类人群只占网球肘患者的一小部分。 第二类是日常劳作因素：这才是“主力军”——比如厨师长期颠勺（手腕反复屈伸发力）、教师长时间写板书（握笔时手腕紧绷发力）、程序员或设计师每天握鼠标8小时以上（手腕保持同一姿势太久）、家庭主妇反复做家务（洗碗、擦地板、拧衣服）、快递员或搬运工反复搬重物，甚至有些家长长期抱着孩子（手腕需要持续发力支撑），这些看似平常的动作，长期高频重复，都会让肘部外侧的肌腱“不堪重负”，从微小撕裂慢慢发展成慢性炎症。 简单说，网球肘的核心原因就是“肌腱过度使用”，不管是运动还是日常工作，只要让前臂伸肌反复、持续发力，都可能中招。
疼到睡不着？科学缓解先做这几步
出现网球肘症状后，无需慌张，做好这几步能有效缓解： 第一步是立即休息：停止或减少引发疼痛的动作，比如暂时不用疼的那只手拧毛巾、搬重物，握鼠标时用腕托支撑手腕减轻压力，给受损的肌腱留出“修复时间”。这是最基础也最重要的一步，没有休息，再好的治疗也很难见效。 第二步是药物缓解：如果疼痛明显影响生活，需在医生指导下使用非甾体抗炎药，比如双氯芬酸、布洛芬、萘普生（这些都是药物通用名）。这类药物能抑制炎症反应，快速减轻疼痛，但要注意两个关键点：一是不能自行长期服用，因为可能刺激胃肠道（比如引发胃痛、胃溃疡），有胃肠道疾病或肾功能不全的人要特别谨慎；二是药物只是缓解症状，不能解决肌腱劳损的根本问题，别把它当成“万能药”。 第三步是物理缓解：急性期（疼痛发作48小时内）可以用冰袋冷敷肘部外侧，每次15-20分钟，每天3-4次，能收缩血管，减轻炎症水肿；48小时后可以用温毛巾热敷（温度控制在40℃左右，避免烫伤），每次20分钟，促进局部血液循环，帮助炎症吸收。如果家里有弹性护肘，也可以戴上，给肘部一个支撑力，减少肌腱在活动时的牵拉。 需要提醒的是，物理缓解方法对大多数人适用，但孕妇、哺乳期女性、肘部有皮肤破损或过敏的人，要在医生指导下进行。
无需硬扛！这些情况一定要就医
如果出现以下情况，一定要及时去正规医院的骨外科或疼痛专科就诊： 一是疼痛持续超过1周，休息和简单缓解后没有任何好转，甚至疼得更厉害； 二是疼到无法完成基本日常动作，比如拿不起筷子、系不上衣服扣子、无法正常握笔； 三是肘部外侧出现明显肿胀、发红，或者手臂无力（比如握东西时容易掉）； 四是夜间疼痛严重影响睡眠，甚至每天都会疼醒。 医生通常会先做体格检查（比如经典的Mills试验：让前臂旋前、手腕屈曲，然后医生按压肘部外侧，看是否有明显疼痛），必要时会做超声或X光检查，排除骨折、关节炎等其他问题。明确诊断后，医生可能会建议局部封闭治疗（在疼痛点注射药物快速缓解炎症）、物理治疗（比如冲击波治疗，促进肌腱修复），严重情况下可能需要手术修复受损肌腱，但这些都需要专业医生评估后决定。 千万不要自己找偏方贴膏药或者用力按摩，不当按摩可能会加重肌腱的微小撕裂，让病情更严重。
预防网球肘：日常做好这3件事
与其疼了再治，不如提前预防。日常做好这3件事，能大大降低网球肘的发病风险： 第一件事是调整动作习惯：握鼠标时用腕托支撑手腕，避免手腕悬空；做家务时交替用两只手，比如擦地板时左手擦一会儿右手擦一会儿，避免一只手过度劳累；打网球、羽毛球时找专业教练纠正动作，避免手腕过度伸直发力。 第二件事是定时拉伸放松：工作或做家务1小时后，停下来拉伸前臂肌肉——把疼的那只手臂伸直，用另一只手轻轻拉手腕向身体方向，保持15秒，然后换另一边，每天做3-4组，能有效缓解肌肉紧张。 第三件事是增强肌肉力量：平时可以做一些简单的前臂肌肉训练，比如用弹力带做“手腕伸展练习”——手握弹力带一端，另一端固定在桌子腿上，慢慢伸直手腕（保持手臂不动），再慢慢收回，每组10次，每天做2组，能增强肌腱的耐受力，减少劳损风险。 需要注意的是，有类风湿关节炎、骨质疏松等基础疾病的人，做拉伸和训练前最好咨询医生是否适合。
网球肘不是什么“大病”，但疼起来真的会影响生活质量。关键是早识别、早休息、科学应对，无需硬扛着耽误治疗。如果胳膊已经疼到睡不着，先想想最近是不是做了很多重复的腕部动作，及时停下来休息，必要时去医院找医生帮忙，让受损的肌腱慢慢“养回来”。
