胳膊肘骨折后肿得像个刚出锅的小馒头，稍微弯一下就疼得龇牙咧嘴，这时候到底能不能锻炼？很多人可能会陷入两种极端——要么觉得“骨折了就得一动不动躺着养”，要么急着恢复就瞎练一通，结果要么肿消得慢，要么疼得更厉害。其实答案很明确：只要选对方法、控制好力度，骨折后适度锻炼反而能帮患者促进血液循环、减轻肿胀，还能避免后期关节僵硬，但要是没掌握好“度”，那可就真的要踩坑了。
先搞懂：骨折后肿胀，为啥锻炼反而能帮上忙？
骨折后肘部肿胀是身体的自然炎症反应，受伤部位的血管破裂出血，加上炎症因子聚集，导致液体淤积在组织间隙，就形成了我们看到的“肿包”。这时候如果完全不动，上肢的血液循环会变慢，淤积的液体和炎症因子很难被代谢掉，肿胀反而会持续更久。而适度的、正确的锻炼能让上肢的肌肉轻微收缩，就像一个“微型水泵”一样推动血液和淋巴液回流，把多余的液体和炎症因子运走，从而减轻肿胀。研究表明，骨折早期（受伤后1-2周内）进行低强度的肌肉等长收缩（比如握拳、伸展手指），能使局部微循环血流量增加约30%，肿胀消退时间缩短1-2天，比单纯静养的效果更好。
分阶段锻炼：不同恢复阶段，练什么、怎么练？
骨折后的锻炼不能“一刀切”，得根据恢复情况分阶段来，每个阶段的目标和动作都不一样，乱跳阶段很容易导致骨折移位或加重损伤。 早期（骨折后1-2周内，肿胀疼痛明显时）：练“不动肘部”的小动作 这个阶段的核心是“不牵动骨折部位，只促进血液循环”，最安全的动作就是握拳和伸展手指。患者可以坐在椅子上，把患侧的胳膊放在桌子上，手掌朝上，然后慢慢握拳，握到最紧（但别用蛮力），保持1-2秒，再慢慢伸展手指，让手指完全伸直，每次练习数分钟，每天可进行数次，具体需根据自身耐受情况调整。这个动作不会让肘关节弯曲或伸直，却能让前臂的肌肉轻微活动，帮患者把肘部淤积的血液“推”回去，减轻肿胀，还能防止手指僵硬。 疼痛缓解后（1-2周后，疼痛减轻到可以忍受轻微活动时）：尝试被动屈伸 等疼痛稍微缓解一些，比如之前弯一下就疼得不行，现在稍微动一点只有轻微痛感，这时候可以在家人或朋友的协助下做被动的肘部屈伸运动。协助者要先用手轻轻托住患者的前臂和手腕，然后缓慢地把肘关节从伸直状态往弯曲推一点，推到患者感觉有轻微拉伸感但不疼的位置，保持1-2秒，再慢慢伸直，每次练习10次左右，每天进行2-3组，具体需遵循医嘱。这里一定要注意，整个过程中患侧的胳膊完全不用力，全靠协助者控制力度和范围，要是感觉到剧烈疼痛，得立刻喊停，别硬撑。 肿胀减轻后（2-3周后，肿胀消了一部分，活动时疼痛不明显时）：开始主动练习 等肘部的肿胀消了不少，患者感觉肘关节能稍微用点力了，就可以尝试主动的肘部屈伸练习。患者可以用健康的那只手扶住患侧的胳膊肘，然后慢慢弯曲患侧的肘部，弯曲到能承受的最大幅度（比如弯到90度或更弯一点，根据自身情况来），保持1-2秒，再慢慢伸直，每次练习10次左右，每天进行2-3组，具体需根据恢复情况调整。这个阶段可以逐渐增加动作的幅度和力度，但记住“循序渐进”，今天能弯到80度，明天可以尝试弯到85度，别一下子追求恢复到正常角度，否则很容易导致再次损伤。
这3个“红线”绝对不能碰，否则越练越糟！
就算知道了怎么练，也得记住几个关键的“禁忌”，这些红线碰了，很可能会让恢复时间变长，甚至加重损伤。 1. 锻炼时疼痛加剧，立刻停止 锻炼的时候有点酸胀感是正常的，这说明肌肉和关节在活动，但如果疼痛突然变得比之前更厉害，或者锻炼后肿胀明显加重，比如原本消下去的肿又肿起来了，那必须马上停止锻炼，休息观察，如果情况没有好转，一定要及时去医院检查，别硬扛。 2. 不要跳过阶段，提前做“超纲”动作 比如刚骨折没几天，就急着要弯胳膊肘，或者肿胀还没消就强行用力，这种“急于求成”的做法很危险，很可能导致骨折部位移位，原本可能保守治疗就能好的，最后得做手术，那就得不偿失了。 3. 热敷要选对时机，别刚受伤就敷 很多人觉得热敷能消肿，但其实骨折后的热敷时机很关键。刚受伤的48小时内，受伤部位还在出血，这时候热敷会让血管扩张，出血更多，肿胀更严重，正确的做法是冷敷（用冰袋或冷毛巾敷在肘部，具体时长和频次需遵循医嘱）。等48小时后，出血停止了，再用温热的毛巾敷在肘部，具体时长和频次需遵循医嘱，这样才能促进血液循环，帮助消肿，要是时机错了，反而会帮倒忙。
最后再啰嗦一句：锻炼不是“孤军奋战”
除了分阶段锻炼，患者还可以配合一些其他的恢复方法，比如把患侧的胳膊抬高，高于心脏水平（比如睡觉的时候在胳膊下面垫个枕头），这样能利用重力帮助血液回流，减轻肿胀；平时注意饮食，多吃一些富含蛋白质和钙的食物，比如鸡蛋、牛奶、豆制品，帮患者补充骨折愈合需要的营养。患者若能做到科学锻炼、注意细节，肘关节的肿胀和疼痛会慢慢消退，恢复也会比单纯静养快很多。
