很多人可能都有过这样的经历：跑步后或者长时间走路后，脚后跟上方那根“筋”突然开始疼，甚至连正常走路都受影响，这大概率就是跟腱炎在“搞事情”。跟腱作为人体最粗壮的肌腱之一，每天要承受大量的压力和牵拉，一旦因为过度使用、突然加量或者年龄增长导致弹性下降，就容易出现劳损发炎，带来让人坐立难安的疼痛。
先搞懂：跟腱炎为啥会找上你？
研究表明，跟腱炎的高发人群不仅包括经常跑步、打球的运动爱好者，还包括长期站立工作的人群以及肥胖者——前者是因为反复过度牵拉跟腱，后者则是因为额外的体重给跟腱增加了持续的负担。此外，有研究指出，随着年龄增长，跟腱的胶原纤维结构会发生改变，弹性逐渐降低，这也是中老年人更容易患上跟腱炎的重要原因之一。这些因素单独或共同作用，都会让跟腱的负荷超过其承受能力，最终引发炎症和疼痛。
了解了跟腱炎的常见诱因，接下来就来看看临床中经过验证的科学应对方法，帮你一步步缓解疼痛、修复跟腱。
第一招：一般治疗——不是躺平，而是“聪明地给跟腱放个假”
很多人以为跟腱炎发作后就要完全不动，其实这是个误区。完全制动会导致跟腱周围肌肉萎缩、肌腱粘连，反而不利于恢复。正确的一般治疗是“适度休息”：减少剧烈运动（比如跑步、跳跃）和长时间站立、行走的时间，但可以进行一些低强度的活动（比如游泳、骑自行车）来保持身体状态，避免肌肉流失。冰敷也是缓解疼痛和炎症的好帮手，但要注意方法：用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，这样既能降低局部温度、收缩血管减轻炎症，又不会冻伤皮肤。需要提醒的是，冰敷最好在疼痛发作后的48-72小时内进行，超过这个时间再冰敷效果会打折扣，此时更适合温敷来促进血液循环、加速组织修复。
第二招：药物治疗——止痛药别乱吃，遵医嘱才是王道
当疼痛比较明显时，医生可能会建议使用非甾体类抗炎药来缓解症状，这类药物能抑制炎症反应，减轻疼痛。不过要注意，口服的非甾体类抗炎药可能会有胃肠道不适、肝肾功能影响等副作用，所以一定要在医生的指导下使用，不要自己随意加量或者长期服用。研究表明，外用的抗炎药（比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂）在缓解跟腱炎局部疼痛方面效果不错，而且全身副作用比口服药小，更适合症状相对较轻或者对口服药不耐受的人群。但无论用哪种药物，都得先咨询医生，需遵循医嘱使用，切勿自行调整剂量或疗程，毕竟不同人的身体状况不同，适合的药物和用法也会有差异。
第三招：物理治疗——看不见的“修复力”，帮跟腱快速回血
物理治疗是跟腱炎治疗中非常重要的一环，常用的有超声波治疗和体外冲击波治疗。超声波治疗通过高频声波促进跟腱局部的血液循环，加速炎症物质的代谢和组织修复；而体外冲击波治疗则是通过机械波的刺激，激活跟腱的自我修复机制，对于慢性跟腱炎的效果尤其显著。研究表明，接受体外冲击波治疗的慢性跟腱炎患者，有75%在治疗后的3个月内疼痛明显缓解，跟腱功能也得到了改善。不过要注意，物理治疗需要在正规的医疗机构由专业人员操作，才能保证效果和安全，避免因操作不当导致跟腱损伤加重。
第四招：康复训练——不是瞎练，时机和方法都很重要
很多人在跟腱炎疼痛稍微缓解后就急着开始运动，结果反而加重了损伤。正确的做法是：在疼痛基本消失、炎症得到控制后，再逐步开始康复训练。常用的康复训练包括跟腱拉伸和力量训练：跟腱拉伸可以选择面对墙站立，前腿弯曲、后腿伸直，脚跟贴地，感受小腿后侧的牵拉，保持15-30秒，每组10次，每天2-3组；力量训练可以从双足踮脚尖开始，慢慢过渡到单足踮脚尖，每次保持3-5秒，重复10-15次，这样能增强跟腱的力量和弹性。训练时要注意循序渐进，避免突然增加强度，若出现明显疼痛应立即停止休息。研究表明，结构化的康复训练能让跟腱炎的复发风险降低30%以上，所以千万不要忽视这一步。
最后提醒：这些情况，别硬扛，赶紧去医院
虽然跟腱炎大多可以通过保守治疗缓解，但如果出现这些情况，一定要及时就医：疼痛持续超过2-3周没有缓解，甚至越来越严重；跟腱部位出现明显的肿胀、发红或者发热；走路时感觉跟腱有“松动”或者“断裂”的感觉。这些可能意味着跟腱损伤比较严重，需要医生进一步检查（比如超声或磁共振）和治疗，避免延误病情导致跟腱断裂等更严重的后果。跟腱炎的治疗是一个循序渐进的过程，综合运用多种方法，并且坚持科学的护理和训练，才能让跟腱尽快恢复健康，让你重新找回轻松走路的感觉。
