“‘多喝鱼骨汤能补钙，老人小孩都适合’——不少家庭的厨房都流传着这样的说法。尤其是秋冬季节，一锅暖暖的鱼骨汤更是餐桌上的常客。但很多人不知道的是，鱼骨汤的补钙效果可能并没有人们想象中那么好，它的营养真相藏着不少细节。今天文章将拆解鱼骨汤的营养密码，看看如何饮用才能真正有益健康。
鱼骨汤的钙，真的能补到骨头里吗？
很多人喝鱼骨汤的核心诉求是补钙。确实，鱼骨中含有钙元素，但这些钙大多以羟基磷灰石（骨骼和牙齿的主要无机成分）的形式存在，这种形式的钙很难在普通炖煮条件下溶解到汤里。研究表明，未加醋的淡水鱼骨汤（如鲫鱼汤）钙含量约为15mg/100ml，海水鱼骨汤（如鳕鱼）稍高，但也只有25mg/100ml左右。而大众熟悉的牛奶，钙含量约为104mg/100ml，北豆腐更是达到138mg/100ml。也就是说，喝1000ml普通鱼骨汤的补钙量，可能还不如一杯200ml的牛奶。
那是不是加醋就能让钙更多溶解？答案是肯定的。醋中的醋酸能与鱼骨中的羟基磷灰石反应，生成可溶性的醋酸钙，从而提高汤中的钙含量。上述研究还指出，在炖煮鱼骨汤时加入5%的醋（约每500ml水加1-2汤匙），钙含量可提升至80-100mg/100ml，接近牛奶的水平。但要注意，加醋会让汤带有酸味，可根据个人口感调整用量，避免影响食欲。
除了补钙效果的争议，鱼骨汤的其他营养成分也值得大众关注。
除了钙，鱼骨汤还有哪些营养？
鱼骨汤的价值不止于钙，它还含有磷、镁等对身体有益的微量元素。磷是人体必需的矿物质之一，它和钙是骨骼和牙齿的主要组成成分——人体钙磷比例保持在2:1左右时，骨骼健康状态最佳。《中国食物成分表》数据显示，每100ml鱼骨汤中磷含量约为30-50mg，适量摄入能参与能量代谢、促进骨骼形成。
镁元素则参与人体300多种酶促反应，对维持神经和肌肉正常功能至关重要，比如预防肌肉痉挛、调节心率等。鱼骨汤中的镁含量虽然不高（每100ml约2-5mg），但作为日常膳食的一部分，也能起到基础补充作用。此外，鱼骨汤味道鲜美，是因为鱼骨和鱼肉中的谷氨酸、肌苷酸等鲜味氨基酸溶解到汤中，这种鲜美的口感能刺激食欲，对于消化功能较弱的老人、小孩或术后人群来说，能快速补充能量和基础营养，起到一定的滋养作用。
了解了鱼骨汤的营养构成后，大众还需警惕常见的饮用误区。
喝鱼骨汤的3个常见误区，大众是否踩中了呢？
虽然鱼骨汤有一定营养，但很多人在饮用时存在误区，反而可能影响健康。
误区1：汤越浓，营养越高？ 不少人觉得“乳白色的浓汤最有营养”，但其实这种乳白色的汤，主要是鱼骨、鱼肉中的脂肪被高温炖煮后乳化形成的。汤越浓，脂肪含量可能越高——一碗浓鱼骨汤的脂肪含量可能达到10-15g/100ml，接近成年人每日脂肪推荐摄入量的1/5。对于高血脂、肥胖或需要控制脂肪摄入的人群来说，喝多了反而会增加心血管负担，不利于健康。
误区2：只喝鱼骨汤就能满足补钙需求？ 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上人群为1000mg，青少年为1200mg。即使是加醋后的鱼骨汤，每100ml也仅含80-100mg钙，若只靠鱼骨汤补钙，成年人每天需要喝8-10碗，这显然不现实。部分骨质疏松患者曾因迷信“鱼骨汤补钙”，长期只喝鱼汤却不吃其他高钙食物，结果导致钙摄入不足，病情加重。
误区3：痛风患者可以随便喝鱼骨汤？ 鱼骨汤属于高嘌呤食物，嘌呤易溶于水，炖煮过程中鱼骨、鱼肉中的嘌呤会大量溶解到汤里——每100ml鱼骨汤的嘌呤含量可能超过150mg，属于高嘌呤食物范畴。痛风患者或高尿酸血症人群如果大量喝鱼骨汤，可能会导致血尿酸急剧升高，诱发痛风发作。这类人群应尽量少喝或不喝鱼骨汤，若实在想尝试，需在病情稳定期少量饮用清淡鱼汤，且避免空腹喝。
了解了鱼骨汤的营养真相和常见误区后，掌握科学的饮用方法就尤为重要。
如何科学饮用鱼骨汤，才能发挥其最大营养价值？
想要让鱼骨汤的营养“物尽其用”，可以试试这些科学方法：
- 加醋炖煮提升钙溶解率：如前文所述，醋能促进鱼骨中钙的溶解，炖煮时加入少量醋（每500ml水加1-2汤匙），既能提高钙含量，又不会过度影响口感。需要注意的是，醋的酸度较高，胃酸过多的人群应适当减少用量或避免加醋。
- 选择小骨多的鱼类并炖软烂：建议选择鲫鱼、鲈鱼、黄花鱼等小骨较多的鱼类，这些鱼的鱼骨相对细软，炖煮30分钟以上能变得软烂，部分小骨甚至可以直接嚼碎咽下，从而直接摄入鱼骨中的钙（注意确认鱼骨完全炖烂，避免卡喉）。
- 搭配高钙食材增强营养结构：炖鱼骨汤时可以加入豆腐、海带、虾皮等高钙食材。比如北豆腐的钙含量高达138mg/100g，和鱼骨汤搭配能实现“钙+植物蛋白”的双重补充；海带中的碘和膳食纤维也能丰富营养结构，促进肠道蠕动。
- 少放油盐保持清淡：炖鱼骨汤时尽量少放油，避免熬成高脂浓汤；盐的用量也应控制在每日推荐摄入量内（成年人每日不超过5g），以免增加肾脏负担。清淡的鱼骨汤更有利于营养吸收，也能更好地品尝食材本身的鲜味。
这些人群喝鱼骨汤，需要特别注意
鱼骨汤虽好，但并非所有人都适合随意饮用，特殊人群需谨慎：
- 慢性病患者需遵医嘱：高血压、高血脂、痛风、糖尿病等慢性病患者，喝鱼骨汤前应咨询医生或营养师。比如高血压患者要少放盐，高血脂患者要避免浓汤，痛风患者应尽量不喝。
- 特殊生理阶段人群需调整：孕妇、哺乳期女性对钙的需求较高，可以适量喝加醋的鱼骨汤，但要注意食材新鲜、避免高脂；婴幼儿的消化系统尚未发育完善，建议将鱼骨汤过滤掉残渣，只给宝宝喝少量清汤，且不要添加盐。
- 不能替代药物或正规营养补充：鱼骨汤属于食补范畴，不能替代药品或正规钙补充剂。如果已经确诊骨质疏松或钙缺乏，应在医生指导下服用钙剂，同时配合牛奶、豆制品等高钙食物，而不是只靠喝鱼骨汤。
需要强调的是，任何食补方式都不能替代均衡饮食。想要维持骨骼健康，除了适量喝鱼骨汤，还应保证每日摄入300ml牛奶、100g豆制品或适量绿叶菜（如油菜、芥兰），同时搭配规律运动、充足日晒，才能真正实现钙的有效吸收和利用。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）的膳食调整需在医生指导下进行，不可自行盲目食补。
