生活中谁还没崴过脚呢？走路踩空台阶、运动时急转急停、穿高跟鞋下楼梯没踩稳，都可能让脚踝突然传来一阵剧痛，紧接着就肿起来，连正常活动都受限。不少人觉得只是“小崴脚”，歇两天就好，殊不知踝部扭伤的本质是踝关节周围韧带的损伤，其中外侧韧带是最容易“中招”的部位。今天就来好好说说：踝部扭伤时韧带到底怎么伤的？内外侧韧带损伤有啥不一样？以及正确的应对和预防方法，别让小崴脚变成影响长期健康的大麻烦。
为啥外侧韧带更易受伤？先看韧带的“先天差异”
踝关节的稳定性主要靠内外侧两组韧带“hold住”，这两组韧带的结构差异直接决定了谁更易受伤。外侧韧带是由距腓前韧带、距腓后韧带和跟腓韧带组成的“小团体”，纤维纤细、张力耐受度低，就像脚踝外侧的“细橡皮筋”；而内侧韧带是坚韧的三角韧带，由多条粗壮纤维交织而成，相当于脚踝内侧的“加固皮带”，能扛住更大拉力。日常崴脚大多是足内翻姿势（比如脚往外侧歪），这时外侧韧带会被猛地拉伸，很容易超过耐受极限受伤；而足外翻（脚往内侧歪）的情况少见，加上内侧三角韧带“耐造”，所以损伤概率远低于外侧。临床数据显示，约70%-80%的踝部扭伤都属于外侧韧带损伤，其中距腓前韧带是最常单独受损的部位。
了解了外侧韧带损伤的典型情况，再来看相对少见但更“凶险”的内侧韧带损伤——它的危害可比外侧韧带损伤大得多。
内侧韧带损伤：少见但更“凶险”，常伴随其他损伤
虽然内侧三角韧带损伤仅占踝部扭伤的10%-20%，但一旦发生，往往比外侧韧带损伤更严重。内侧韧带损伤多因足过度外翻导致，比如运动中被人从外侧撞脚踝、高处跳下时脚内侧先着地。由于三角韧带和内踝骨骼、关节囊联系紧密，损伤时容易合并内踝骨折、下胫腓联合分离（脚踝上下骨骼连接部位受损）等问题。症状上，疼痛、肿胀集中在脚踝内侧，严重时甚至无法负重站立，部分人还会出现内侧皮肤淤青。需要注意的是，内侧韧带损伤的症状和骨折很像，光看外观难区分，所以一旦出现脚踝内侧剧烈疼痛、无法活动的情况，一定要尽快就医检查，别漏诊了骨折等严重问题。
不管是内侧还是外侧韧带损伤，扭伤后的第一时间处理都至关重要——很多人习惯揉一揉、敷一敷，其实这些做法反而会加重损伤。
扭伤后别乱揉！科学处理分这5步
踝部扭伤后的错误处理会让伤情雪上加霜，正确的步骤应该围绕“减少损伤、控制肿胀”展开：
- 立即停止活动，避免负重 扭伤后不管疼得轻还是重，都要马上停下正在做的事，坐下或躺下休息，别让受伤的脚踝扛身体重量——不少人觉得“能走就没事”，继续活动只会让韧带损伤更严重，肿胀也更厉害。
- 48小时内冰敷，减轻肿和痛 用干净毛巾包裹冰袋（或冰冻矿泉水瓶）敷在扭伤部位，每次15-20分钟，每2-3小时一次。冰敷能收缩血管，减少血液和组织液渗出，从而减轻肿胀和疼痛。注意别直接用冰块接触皮肤，避免冻伤；孕妇、糖尿病或凝血功能障碍人群，冰敷前要咨询医生，调整时间和力度。
- 弹性绷带加压包扎，控制肿胀 用弹性绷带从脚趾开始，向上螺旋式包扎到脚踝上方，力度以能插入一根手指为宜——既不能太松（起不到加压作用），也不能太紧（影响血液循环）。加压包扎能进一步减少组织液渗出，控制肿胀，还能给脚踝提供临时支撑，减轻疼痛。
- 抬高患肢，促进血液回流 把受伤的脚抬高到高于心脏的位置，比如脚下垫个枕头或被子，利用重力促进血液和组织液回流，减轻肿胀。建议扭伤后前24小时尽量保持这个姿势，别让脚踝长时间下垂。
- 及时就医检查，明确损伤程度 如果扭伤后24-48小时内肿胀、疼痛没缓解，或者出现脚踝畸形、无法活动、皮肤苍白/发紫等情况，要尽快去正规医疗机构的骨科或运动医学科就诊。医生会通过X光、MRI等检查，明确韧带是轻微拉伤、部分撕裂还是完全断裂，以及是否合并骨折。
需要强调的是，以上步骤仅适用于轻度扭伤的紧急处理，不能替代专业医疗评估。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在进行冰敷、加压包扎前，必须咨询医生，避免操作不当影响健康。
处理完紧急情况，恢复期间还要避开几个常见误区——很多人就是因为踩了坑，才导致扭伤反复不好。
这些误区别踩！很多人都做错了
踝部扭伤恢复的关键是“让韧带好好愈合”，以下误区会直接影响恢复效果：
误区1：“不疼了就好了”，过早拆除固定 很多人韧带损伤后，觉得疼痛缓解了就拆支具或护踝，恢复正常活动。但实际上，韧带愈合需要时间，轻度拉伤要固定2-3周，部分撕裂要固定4-6周。过早拆除固定会导致韧带愈合不良，踝关节稳定性无法完全恢复，以后更容易反复崴脚，变成慢性踝关节不稳。
误区2：忽视康复训练，只重视固定 不少人以为只要固定够久，韧带就能完全恢复，其实固定只是第一步，康复训练同样重要。在韧带愈合后，需要在医生或康复师的指导下做踝关节训练，比如屈伸、内外翻练习，脚趾抓毛巾、踮脚尖等力量训练，以及单脚站立等平衡训练。这些训练能增强脚踝周围肌肉的力量和协调性，提高稳定性，帮助恢复正常活动功能。如果跳过康复训练，即使韧带愈合，脚踝功能也可能无法完全恢复，影响日常走路和运动。
误区3：依赖护具，长期佩戴不摘 有些人为了避免再次扭伤，长期戴护踝或弹力绷带，结果导致脚踝周围肌肉萎缩、力量下降，反而让踝关节更不稳。护具的作用是在韧带愈合期间提供支撑，一般建议戴2-6周，具体时间遵医嘱。等韧带愈合、脚踝力量恢复后，就可以逐渐减少佩戴时间，直到完全不用。
当然，最好的办法是从源头预防——与其受伤后处理，不如提前做好防护，避免崴脚发生。
日常预防：4个细节减少扭伤风险
踝部扭伤虽然常见，但通过几个小细节就能有效降低风险，尤其是经常运动或走路较多的人，更要注意：
- 运动前做好热身 运动前花10-15分钟热身，比如脚踝环绕、小腿拉伸、高抬腿等，让韧带和肌肉提前“醒过来”，适应运动节奏，减少扭伤风险。
- 选合适的鞋子 穿鞋底有支撑性、防滑的鞋子，避免穿高跟鞋或鞋底过软的鞋子长时间走路或运动。如果是篮球、足球等对抗性运动，建议穿专业运动鞋，给脚踝更好的支撑。
- 注意路面情况 走路或运动时留意路面是否平整，避免踩空台阶、石子或积水路段。在湿滑地面行走时，放慢脚步，保持身体平衡。
- 增强脚踝力量 平时可以做一些脚踝训练，比如踮脚尖（每次保持5秒，重复10-15次）、脚趾抓毛巾（每次抓10秒，重复10次）、单脚站立（每次保持30秒，重复5-10次）。这些训练能增强脚踝周围肌肉力量，提高稳定性，减少扭伤概率。
总之，踝部扭伤不是小事，本质是韧带损伤，外侧韧带因结构薄弱更易受伤。扭伤后别乱揉乱敷，按科学步骤处理，及时就医检查；恢复期间别踩误区，重视康复训练；日常做好预防，就能保护好脚踝，避免小扭伤变成大麻烦。记住：科学应对+主动预防，才是脚踝健康的关键！
