踝关节扭伤后，不少人会发现脚往下垂时肿胀更明显，这其实是皮下微循环受损导致组织液渗出来了，在运动医学上叫“重力依赖性水肿”。掌握科学的处理方法，对康复特别重要。
体位管理：对抗重力的小技巧
把受伤的脚抬高到比心脏高15-20厘米的位置，是最基础的做法。比如每坐30分钟，就用枕头把脚踝垫高20度左右，保持10分钟，帮静脉血顺利流回去。另外，配合做踝泵运动——就是脚趾往自己方向勾、再脚尖往下压的屈伸动作，也能促进静脉回流。要注意，别在膝关节下面垫高，不然可能压到血管。
温度疗法：冷热交替的时间讲究
受伤后的前24-48小时是急性期，这时候要严格冰敷。每2小时敷15分钟，记得用毛巾裹着冰袋，别直接贴皮肤以免冻伤。48小时后进入亚急性期，可以改成热敷促进肿胀吸收，水温别超过40度，避免烫伤。还有研究提到冷热交替敷（3分钟冷+3分钟热循环）可能帮着减少炎症，但效果还需要更多验证。
渐进式康复训练：从简单到复杂的恢复步骤
等肿胀缓解了，就要开始循序渐进的康复训练。第1阶段（受伤后3-5天）可以做脚趾抓毛巾的练习；第2阶段（1周后）试试抗阻训练，比如用弹力带拉脚踝；第3阶段（2周后）可以站在平衡垫上做单脚站立练习。有研究证明，系统的康复训练能降低再次扭伤的风险。注意别太早做跳跃、急转这类动作，以免加重损伤。
药物干预：分阶段用更安全
外用药物要遵循阶段性原则：急性期如果皮肤没破损，可以用外用的抗炎产品；亚急性期换成帮助活血消肿的药膏；慢性期可以配合中药熏洗。口服药物一定要严格听医生的，不要自行使用。还要注意，受伤后不要立即用活血的药物，不然可能肿得更厉害。
如果出现这些情况要赶紧去医院：肿胀超过72小时还在加重、没法踩地走路、脚麻刺痛，或者皮肤起了鼓起来的水疱。复诊时医生可能会做“前抽屉试验”“内翻应力试验”来查韧带稳不稳，必要时会让做MRI。
需要特别提醒的是，糖尿病患者、静脉曲张患者和孕妇，用热敷的时候要特别小心。康复时可以记“疼痛日记”，每天写下肿胀的程度和哪些动作做不了，这样医生能更好判断恢复情况。有临床数据显示，用标准化康复方案的患者，大多能在6周内恢复日常活动。
