踝关节扭伤是生活中很常见的运动或意外损伤，要是处理得当，能大大减少留下后遗症的风险。医学界根据韧带受伤的轻重，把踝关节扭伤分成了三级，不同级别恢复时间和处理方式不一样。
损伤分级与恢复周期
- Ⅰ级扭伤：韧带只是轻微拉了一下，没断，局部有点肿，但关节不会晃。只要好好休息、固定住关节，2-3周就能慢慢恢复日常走路这些活动，完全长好得4-6周。
- Ⅱ级损伤：韧带断了一部分，肿得明显还青一块紫一块，关节动不了。得用支具固定4-6周，再配合物理治疗，8-12周才能重新运动。
- Ⅲ级损伤：韧带完全断了， often 还会带有关节脱位或者骨折，得做手术接韧带。术后固定6周，再做3个月循序渐进的康复训练，完全恢复可能要6-9个月。
总扭脚的人容易得慢性踝关节不稳，大概30%的人会觉得运动能力下降。所以第一次扭脚一定要处理对，不然影响以后。
急性期处理原则
现代运动医学里，有个“PEACE & LOVE”的处理方案，分急性和亚急性两个阶段来做：
急性阶段（0-72小时）——PEACE
- 保护制动：赶紧停下正在做的运动，用专门的护踝把脚踝固定住，别让它乱扭。
- 抬高患肢：把脚抬到比心脏高一点的位置（大概15厘米），促进血液流回去，减轻肿胀。
- 避免错误操作：别揉、别热敷，不然会越肿越厉害，加重出血。
- 加压包扎：用弹性绷带从脚踝往小腿方向，一圈一圈螺旋着包，松紧度能塞进两根手指就行。
- 及时评估：要是疼得特别厉害、脚踝变形，或者根本没法踩地，得赶紧去急诊检查。
亚急性阶段（72小时后）——LOVE
- 渐进承重：在不疼的范围内，慢慢试着站一站、走一走，别一下子用力。
- 心理调节：保持好心态，别太着急，心情好有助于组织修复。
- 血管激活：做些不用踩地的有氧运动，比如骑 stationary bike（固定自行车），改善局部血液循环。
- 功能训练：练练关节活动度和本体感觉（就是脚知道自己位置的能力）。
肿胀管理三要素
- 冷疗要规范
每2小时敷15-20分钟冰，记得垫层毛巾，别冻着皮肤；最好用化学冰袋，别用冰水直接敷。研究说早期冰敷能有效控制肿胀，但每个人反应不一样，得注意观察。 - 加压包扎有技巧
从脚踝往小腿方向螺旋着包，每2小时看看脚趾头的颜色和温度——要是变紫或者发凉，说明包太紧了，得松一点。 - 体位和运动配合
睡觉的时候用两个枕头把脚垫高，坐的时候用脚凳把脚抬起来；每小时做10次踝泵运动（就是脚尖往上勾再往下踩），促进淋巴液回流，减轻肿胀。
分阶段康复训练
初期阶段（1-2周）：恢复关节活动度
- 用弹力带帮忙做脚踝往上勾（背屈）、往下踩（跖屈）的训练，每次15个一组。
- 用脚趾抓毛巾卷，激活脚上的小肌肉。
中期阶段（3-4周）：重建本体感觉
- 站在平衡垫上单脚站立，先睁眼站10秒，慢慢增加时间，再试着闭眼站。
- 沿着地面画的“Z”字形走，练习变向时的平衡。
后期阶段（5-8周）：恢复功能性
- 跳绳，先慢慢单摇，再练双摇，循序渐进。
- 用敏捷梯做前后交叉步练习，提升脚踝的灵活性和反应力。
风险预警信号
要是出现这些情况，得赶紧去医院：
- 起了张力很大的水疱，或者肿得越来越厉害；
- 脚麻、刺痛，可能是神经受伤了；
- 按常规方法处理48小时后，还是没法稍微踩点力；
- 经常感觉脚踝发软，像要崴脚（“打软腿”）。
研究发现，系统的康复训练能明显降低再次扭伤的概率。建议恢复后也坚持做预防训练，运动前做好动态拉伸（比如高抬腿、弓步走），选合脚的鞋子。只要处理规范、康复科学，大多数人都能完全恢复正常功能，不用太担心。
