肩周炎常被叫做“五十肩”“漏肩风”，差不多三成中老年人会受它影响。现在很多研究发现，长期伏案工作的人，肩部出问题的风险会明显增加。学会科学护肩，对维持肩关节功能特别重要。
一、肩周炎是怎么来的
肩关节是人体活动范围最大的关节，它的稳定全靠肩袖肌肉群正常工作。主要有三个原因会诱发肩周炎：长期重复用肩导致肌腱慢慢积累小损伤；肩膀受凉让血管收缩，影响局部血液循环和代谢；一些基础病会通过神经影响，引发肩膀的继发性炎症。
二、自己在家怎么护肩
先热敷再按揉，效果更好。具体可以这么做：从锁骨下方往肩峰方向推揉，能帮着松开肌筋膜的小硬结；找到肩前侧的痛点轻轻按压；用五个手指轻轻提捏肩膀的三角肌；再配合做肩关节的钟摆运动；最后用空心掌轻拍肩膀，促进血液循环。按的时候有酸胀感就行，别太用力。
三、日常要注意什么
工作时要注意给肩膀保暖，最好设个定时提醒，每小时起来动一动肩膀。睡觉的时候用抱枕垫着侧躺，能让肩关节保持舒服的位置。早上运动前要做5-10分钟热身，比如双手交叉往上举、背后拉毛巾这些简单动作。
四、怎么运动康复
运动要慢慢来，循序渐进，推荐三个基础动作：钟摆运动——弯腰30度左右，让手臂自然摆动；内外旋训练——用毛巾辅助活动肩关节；爬墙训练——对着墙慢慢抬起手臂。运动到肩膀有酸胀发热的感觉就行，如果出现刺痛要马上停下来。
五、这些习惯要改掉
平时要注意：单肩背的东西别超过体重的10%；别用压迫肩膀的姿势睡觉；健身时别选不适合自己的动作；别让肩膀长时间受凉。建议定期试试肩关节能活动到多大范围，如果明显动不了要及时去医院。
一些特殊人群更要注意护肩，保养肩膀主要得从三个方面入手：避免过度用肩、保持正常血液循环和代谢、维持肩关节的活动范围。建议把护肩当成日常健康习惯，通过科学锻炼和调整生活方式降低肩周炎的风险。
