游泳是不少肩周炎患者钟爱的运动——水的浮力能减轻关节压力，水的阻力还能悄悄锻炼肌肉，帮着恢复肩关节的活动度；但要是泳姿不对、方法不当，反而会加重肩袖肌群的负担，甚至让炎症更厉害。所以，想通过游泳改善肩周炎，关键得把“科学”两个字做到位。
下水前：做好“三暖”，避免拉伤
- 敷热毛巾：用40℃左右的热毛巾敷肩膀10分钟，促进局部血液循环；
- 动肩激活：做10次肩关节前后钟摆运动（像钟摆一样缓慢晃动手臂），再做15次肩胛骨挤压练习（后背像夹着东西一样收紧）；
- 水中适应：扶着池边打5分钟腿，让肩膀慢慢习惯水温与水的阻力。 英国运动医学杂志有研究，运动前体温升高1℃，肌肉伸展性能提升7%，能明显降低拉伤风险。
泳姿选对：“三宜三忌”别乱试
推荐这3种：
- 仰泳：肩关节外旋角度只有30°，刚好在肩周炎患者的安全活动范围内；
- 改良蛙泳：划手幅度控制在肩膀下方，别做“抬肩过头顶”的动作；
- 侧泳：阻力小，对肩膀的拉扯少，适合初期患者。
这3种要避开：
- 自由泳的高肘划水（肩膀外旋到90°，远超安全范围）；
- 蝶泳的波浪划臂（反复抬肩过头顶，容易刺激炎症）；
- 竞速游泳的爆发式启动（突然用力会加重肩袖负担）。
运动中：记住“三控”，安全第一
- 控强度：采用“10分钟游泳+5分钟休息”的间歇模式，单次总时长别超过40分钟；
- 控姿势：头露出水面，别耸肩——耸肩会让斜方肌“代偿”，反而累着肩膀；
- 控疼痛：要是肩膀出现刺痛，或者晚上疼得比之前厉害，立刻停下来。 德国海德堡大学运动医学中心研究证实，把心率控制在（220-年龄）×60%的安全区间，康复有效率能提升35%。
运动后：三步修复，减少炎症
- 即时拉伸：扶着墙将肩关节前屈到70°，保持30秒（静态拉伸，别使劲）；
- 冷敷缓解：用20℃左右的冷毛巾冰敷肩膀15分钟，压住潜在的炎症反应；
- 肌力巩固：用弹力带做肩外旋抗阻练习，10次一组做3组。 日本理学疗法协会建议，运动后4小时内喝点含电解质的饮料，能更快排掉肌肉里的代谢废物。
专业指导：三个环节不能少
- 先做评估：通过关节活动度测试，确定自己的肩膀能安全运动的范围；
- 定制方案：根据病程（比如急性期还是缓解期），制定慢慢加量的训练计划；
- 定期复查：每4周做一次Neer撞击试验，看看康复进展怎么样。 还要注意：急性发作期（肩膀红肿、刺痛厉害的时候）别游泳，先做物理治疗；要是肩关节往前屈不到90°，最好在康复师陪同下再下水。
总之，游泳对肩周炎来说，是“助力”还是“阻力”，全看方法对不对。从热身到泳姿，从运动中到运动后，每一步都得“讲规矩”；再加上专业康复师的指导，才能既利用游泳的好处，又不让肩膀受伤。这样才能慢慢帮着肩关节恢复活力，回归舒服的生活。
