很多人可能都有过脚后跟与脚踝中间突然疼或反复疼的经历，尤其是在走路、跑步或踮脚时，这种疼痛往往容易被当成“累着了”而忽视，但它很可能是跟腱损伤发出的预警信号。跟腱是人体最粗大且承受力最强的肌腱之一，连接着小腿后侧的肌肉群和跟骨，就像一根“弹力绳”，支撑着我们日常的行走、跑跳、上下楼梯等几乎所有下肢活动，一旦它受损，不仅会影响正常行动，还可能从轻微疼痛发展为严重的肌腱撕裂甚至断裂。
跟腱损伤的常见诱因：这些行为容易“累坏”跟腱
跟腱损伤并非只找上运动员，普通人也可能因为日常习惯或运动不当中招。最常见的诱因是过度使用或负荷突然增加，比如平时每周只走2-3次、每次30分钟的人，突然开启“暴走计划”一天走几万步，或者运动员在训练中突然增加高强度跳跃、冲刺的次数，都可能让跟腱在短时间内承受远超其承受能力的压力，导致肌腱纤维出现微小撕裂，这些撕裂若没及时修复，日积月累就会引发反复疼痛；其次是运动姿势不正确，比如跑步时脚落地的姿势不对（如过度后脚跟着地、脚尖外撇）、踮脚时重心偏移，会让跟腱受力不均，长期积累就容易引发损伤；另外，一些间接因素也会增加损伤风险，比如穿不合脚的鞋子（如鞋底过硬缺乏缓冲、过软缺乏支撑）、小腿肌肉过于紧张（日常很少拉伸导致柔韧性下降），这些都会让跟腱在活动中更容易被“拉伤”。
科学应对跟腱损伤：从紧急处理到长期康复
当出现脚后跟与脚踝中间疼痛时，第一步要做的是让跟腱“减负”——立即减少或停止可能加重疼痛的活动，比如跑跳、长时间行走、爬楼梯，避免让受损的跟腱继续承受压力。如果是刚受伤（48小时内），可以采用冰敷的方式缓解疼痛和炎症，具体做法是用毛巾包裹冰袋，敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，注意不要让冰袋直接接触皮肤，以免冻伤局部组织；受伤48小时后，若疼痛和肿胀有所缓解，可以换成热敷，用温热的毛巾或温水袋敷在患处，每次20-30分钟，每天2-3次，这样能促进局部血液循环，帮助受损的肌腱组织修复。
如果疼痛比较明显，影响正常行走或睡眠，可以在医生指导下使用药物缓解症状。常用的是非甾体类抗炎药，这类药物能起到抗炎、镇痛的作用，但要注意不可自行长期或过量服用，尤其是有胃肠道溃疡、肝肾功能不全的人群，必须严格遵医嘱使用；一些活血化瘀的中成药也可以在医生评估后使用，帮助改善局部血液循环，但要注意这些药物不能替代正规治疗，具体是否适用需咨询医生，且不能与其他药物随意搭配。
跟腱损伤的恢复不能只靠休息和药物，科学的康复训练能帮助增强跟腱的韧性和强度，预防再次损伤。不过康复训练要在疼痛明显缓解后再开始，且需循序渐进，不能急于求成。初期可以做一些简单的跟腱拉伸训练，比如站姿墙前拉伸：面对墙站立，双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，脚跟贴地，身体缓慢向前倾斜，直到小腿后侧有明显的拉伸感，保持15-30秒，每次做3-5组；之后可以逐渐增加力量训练，比如踮脚训练：双脚站立在平地上，缓慢踮起脚尖再缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组，注意动作要缓慢平稳，避免突然用力；如果条件允许，也可以在医生或康复师指导下使用弹力带进行抗阻训练，比如将弹力带一端固定，另一端套在脚踝处，做小腿后侧肌肉的收缩训练，进一步强化小腿肌肉和跟腱。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、有严重骨质疏松的人）进行康复训练前，必须先咨询医生，确保训练安全。
这些误区要避开：别让错误做法加重跟腱损伤
很多人在出现跟腱疼痛时容易踩坑，反而让病情加重。比如有些人为了“快速恢复”，在疼痛还没缓解时就强行运动，认为“越练越结实”，结果反而让微小损伤变成更严重的撕裂甚至断裂；还有人依赖止痛药，只要疼就吃，却忽视了休息和康复，长期服用止痛药不仅可能掩盖真实病情，还可能损伤胃肠道黏膜，引发胃痛、胃溃疡等问题；另外，有些偏方说“用热水泡脚能治跟腱疼”，但如果是急性损伤（48小时内）用热水泡脚，会使局部血管扩张，加重肿胀和疼痛，反而不利于恢复；还有人觉得“跟腱疼是小问题，忍忍就过去了”，长期忽视可能会导致跟腱慢性损伤，甚至出现跟腱断裂的风险，这是非常危险的。
常见疑问解答：关于跟腱损伤你可能想知道的事
Q：跟腱损伤一定要吃药吗？A：不一定，轻微的跟腱损伤通过充分休息、正确的物理治疗（冰敷或热敷）就能有效缓解，只有当疼痛明显影响正常生活时，才需要在医生的指导下使用药物，不可自行随意购买和服用药物，以免产生不良反应。 Q：跟腱损伤恢复后还能做剧烈运动吗？A：可以，但需要一个循序渐进的过程。恢复初期建议先从低强度、对跟腱压力小的运动开始，比如游泳、骑自行车，逐渐过渡到快走、慢跑，最后再尝试高强度的跑跳运动。运动前一定要做好充分的热身，尤其是跟腱和小腿肌肉的拉伸，运动后也要及时放松，这样能有效降低再次损伤的风险。 Q：长期穿高跟鞋会导致跟腱损伤吗？A：长期穿高跟鞋会让跟腱处于紧张状态，时间久了可能会降低跟腱的柔韧性，增加损伤风险，建议平时尽量减少穿高跟鞋的时间，尤其是长时间行走或站立时，可选择鞋底有一定厚度和支撑性的鞋子。
总的来说，跟腱损伤导致的脚后跟与脚踝中间疼痛，只要及时发现并采取科学的应对方法，大多能有效缓解。但如果疼痛持续超过1-2周没有缓解，或者出现跟腱部位明显肿胀、皮肤发红发热、甚至无法正常走路的情况，一定要及时到正规医院的骨外科或疼痛专科就诊，通过超声或磁共振等检查明确损伤程度，接受专业治疗。需要提醒的是，无论是休息、物理治疗还是康复训练，特殊人群（如孕妇、患有糖尿病等慢性病的人）都需要在医生的指导下进行，不可自行盲目处理，以免对身体造成不必要的伤害。
