很多人都有过脚后跟疼的经历：早上起床刚落地时疼得不敢踩脚，运动后疼得连走路都费劲，甚至平时站久了也会隐隐作痛。其中，跟腱炎是导致这种疼痛的常见原因之一，它就像一根“隐形的刺”，悄悄影响着日常行走和运动质量。跟腱是连接小腿后侧肌肉与跟骨的坚韧肌腱，平时负责支撑体重、完成起跳和蹬地动作，就像一根拉紧的橡皮筋，反复拉扯或承受过大压力时，容易出现炎症反应，进而引发疼痛。
为什么会得跟腱炎？4大诱因要避开
跟腱就像小腿后侧的“力量传送带”，一旦出问题，日常活动都会受影响，而这些诱因正是“传送带”磨损的关键。首先是过度使用，长期进行跑步、篮球、羽毛球这类需要频繁起跳、蹬地的运动，跟腱在每次发力时都会承受体重3-5倍的压力，反复牵拉会导致跟腱纤维出现微小撕裂，炎症因子在局部堆积，从而引发疼痛——这种情况在专业运动员或突然增加运动强度的健身新手身上更常见，比如平时只跑3公里的人突然挑战10公里，跟腱很容易因负荷骤增而发炎。其次是外伤，跟腱部位受到直接撞击、切割或扭伤，会破坏跟腱的正常纤维结构，即使伤口表面愈合，局部也可能因瘢痕组织形成或纤维排列紊乱，在活动时出现炎症反应，比如不小心被硬物撞到脚后跟，后续走路时可能会持续疼好几天。第三是鞋子不合适，穿着过紧的鞋子会挤压跟腱周围的软组织，过硬的鞋底则会减少对脚后跟的缓冲，让跟腱在行走时承受更多冲击力；而长期穿高跟鞋的人，跟腱会处于持续缩短的状态，突然换穿平底鞋时，跟腱被过度拉伸，也容易诱发炎症。最后是自身因素，随着年龄增长，跟腱的胶原蛋白含量会逐渐减少，弹性和韧性下降，像老化的橡皮筋一样更容易断裂或发炎；而身体肥胖会让跟腱长期承受额外的体重压力，体重每增加10公斤，跟腱承受的压力就会额外增加约30%，长期下来会加速跟腱的磨损。
跟腱炎发作时，这样处理更科学
当跟腱炎引发脚后跟疼时，盲目揉按或随便用药可能加重损伤，科学的处理步骤能更快缓解症状，避免病情恶化。首先是立即休息，停止导致疼痛的运动或活动，避免跟腱进一步受损——比如跑步爱好者可以暂时换成游泳这类低负重运动，减少跟腱的压力；需要长时间站立的人可以暂时调整工作姿势，多坐下来休息。其次是局部冷敷，在疼痛发作后的48-72小时内，用冰袋或裹着毛巾的冰块敷在跟腱部位，每次15-20分钟，每天3-4次，能帮助收缩血管、减轻炎症和肿胀，注意不要直接把冰块贴在皮肤上，以免冻伤。然后是抬高患肢，休息时把脚垫高，高于心脏水平，比如在脚下垫一个枕头，有助于促进血液回流，缓解局部肿胀。如果疼痛明显，可以在医生指导下使用外用非甾体抗炎药，这类药物能通过抑制炎症因子来缓解疼痛，但要注意连续使用不建议超过7天，皮肤有破损、湿疹或对药物成分过敏的人不能使用，孕妇、哺乳期女性以及有胃肠道溃疡的特殊人群，需在医生评估后再使用。如果经过1-2周的自我护理后，疼痛没有缓解甚至加重，或者出现跟腱部位红肿、发热、无法行走等情况，一定要及时到正规医疗机构就诊，医生可能会通过超声、磁共振等检查明确跟腱损伤程度，必要时采取物理治疗或其他专业干预措施。
这些常见误区，可能让疼痛更严重
很多人对跟腱炎存在认知误区，不仅会耽误恢复，还可能加重病情，需要特别注意避开。第一个误区是“脚后跟疼就是跟腱炎”，其实脚后跟疼的原因有很多，比如足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱断裂等，不同原因的疼痛位置和特点完全不同——比如足底筋膜炎的疼痛多在足底靠近脚后跟的位置，晨起踩地时最明显；跟骨骨刺的疼痛多伴随跟骨骨质增生，通过影像学检查能明确；跟腱断裂则会出现突发剧痛、无法踮脚等症状，所以出现疼痛后最好先通过症状初步判断，或到医院明确原因，再针对性处理。第二个误区是“贴膏药就能治好跟腱炎”，市面上的很多膏药主要作用是活血化瘀、通络止痛，对于跟腱炎的炎症缓解效果有限，而且如果膏药贴的时间过长，还可能导致皮肤过敏或影响局部血液循环，延误规范治疗。第三个误区是“疼痛缓解了就能立刻恢复运动”，跟腱炎的恢复需要时间，即使表面疼痛消失，跟腱的纤维修复也可能还没完成，此时突然恢复高强度运动，很容易导致跟腱再次受损，甚至引发慢性跟腱炎，建议在医生指导下，逐渐增加运动强度，从低负重的活动开始，慢慢过渡到正常运动。第四个误区是“跟腱炎只能靠休息，不能动”，长期完全不动会导致跟腱粘连、肌肉萎缩，反而不利于恢复，正确的做法是在疼痛缓解后，进行一些低强度的跟腱拉伸和力量训练，比如踮脚尖、提踵，帮助跟腱恢复弹性。
不同人群，这样预防跟腱炎更有效
预防跟腱炎比治疗更重要，不同人群可以根据自身情况采取针对性的预防措施，降低发病风险。对于运动爱好者来说，首先要做好热身和拉伸，运动前用5-10分钟进行动态拉伸，比如高抬腿、弓步压腿，让跟腱逐渐适应运动强度；运动后进行静态拉伸，比如靠墙站立，一只脚在前，一只脚在后，后脚脚跟贴地，膝盖伸直，感受跟腱的拉伸，每次保持30秒，重复3-4次，能减少跟腱的累积损伤。其次要选择合适的鞋子，跑步时穿有良好缓冲和支撑的跑鞋，避免穿磨损严重的旧鞋，篮球、羽毛球爱好者可以选择高帮鞋，增加对脚踝和跟腱的保护。对于上班族来说，长期穿高跟鞋的人可以在办公室备一双舒适的平底鞋，交替穿着，减少跟腱的持续缩短；久坐的人每隔1-2小时站起来活动一下，做一些踮脚尖的动作，让跟腱得到适当的拉伸。对于中老年人来说，要注意控制体重，避免过度肥胖增加跟腱压力；平时可以进行一些低强度的跟腱训练，比如踮脚尖、提踵，增强跟腱的力量和弹性，但要注意动作缓慢，避免突然用力，有慢性疾病的人要在医生指导下进行。
跟腱炎虽然常见，但只要了解它的成因，掌握科学的处理方法，避开认知误区，做好针对性预防，就能有效缓解脚后跟疼，避免跟腱炎反复“找上门”。记住，身体的疼痛信号是在提醒我们“该休息了”，科学对待才能更好地保护跟腱，让行走和运动更轻松。
