很多跑步爱好者可能都遇到过这样的情况——跑步时突然感觉踝关节外侧传来隐隐的疼痛，甚至越跑越痛，不得不停下脚步。这种疼痛很可能与跟腱炎有关，跟腱炎是跑步人群中高发的运动损伤，了解它的成因和正确应对方法，才能更好地保护跟腱，避免小损伤发展成影响运动能力的大问题。
为什么跑步会引发跟腱炎？——这些诱因要避开
跟腱是连接小腿后侧肌肉与脚跟的坚韧肌腱，跑步时它需承受身体重量3-5倍的压力，是跑步发力的核心部位。当跟腱反复受到剧烈拉伸或长期处于过度负荷状态时，纤维会出现微小损伤，逐渐积累就会引发无菌性炎症，也就是跟腱炎。常见诱因可分为三类：第一类是运动习惯问题，比如突然增加跑步里程或速度（如平时每周跑20公里，突然加到40公里）、跑步前热身不充分（直接开跑未做动态拉伸激活小腿肌肉）、跑步后未及时放松（不做静态拉伸导致小腿肌肉持续紧张），这些行为会让跟腱在无准备状态下承受过大压力，易引发损伤；第二类是装备与场地问题，比如穿磨损严重的跑鞋（鞋底减震功能下降，增加跟腱压力）、跑鞋类型与脚型不符（如扁平足者穿支撑不足的跑鞋）、在水泥地等过硬场地跑步（比塑胶跑道更伤跟腱），外部环境会让跟腱处于不利受力状态，提升炎症风险；第三类是生物力学因素，比如扁平足（足弓塌陷导致跟腱受力不均）、高弓足（足弓过高使跟腱承受额外拉力）、小腿肌肉过于紧张（久坐导致小腿后侧肌肉僵硬，跑步时跟腱拉伸幅度增大），这些身体结构特点会让跟腱更易受损。
清楚了跟腱炎的常见诱因，当跑步时出现踝关节外侧疼痛怀疑是跟腱炎时，及时采取科学的应对措施就很关键，能有效避免损伤加重。
出现跟腱炎引发的踝痛，这样应对才科学
若跑步时出现踝关节外侧疼痛且怀疑是跟腱炎，需及时采取科学措施，避免损伤加重。具体可分为以下四步：
- 立即暂停高负荷运动——急性期（疼痛明显时）要避免跑步、跳跃、爬楼梯等需跟腱发力的运动，建议休息1-2周，期间可用散步、游泳等低强度运动替代，但要避免长时间站立或行走，给跟腱足够的修复时间。特殊人群（如孕妇、糖尿病患者、高血压患者）调整运动方式前，需先咨询医生意见，避免影响基础疾病控制。
- 正确冰敷缓解炎症——急性期（48小时内）用冰袋或包裹毛巾的冰块敷在跟腱处，每次15-20分钟，每天3-4次，注意不要直接将冰块贴在皮肤上，以免冻伤。冰敷能收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛，但不可超过20分钟，慢性期（48小时后）也不宜过度冰敷，以免影响局部血液循环。
- 药物使用需遵医嘱——若疼痛明显，可在医生指导下使用非甾体抗炎药，比如布洛芬、萘普生、双氯芬酸等，这类药物能缓解疼痛和炎症，但属于对症治疗，不能根治跟腱炎，也不可长期使用（一般不超过7天）。有胃肠道疾病、肾功能不全的人群需谨慎使用，孕妇、哺乳期女性需经医生评估后再决定是否使用，避免药物相互作用或影响胎儿、婴儿健康。需要注意的是，非甾体抗炎药属于药品，不能自行随意服用，也不能替代休息和康复训练。
- 循序渐进做康复训练——当疼痛缓解后（一般1-2周后），可开始康复训练，分两步进行：第一步是跟腱拉伸，比如墙根拉伸（面对墙站立，受伤脚在后，膝盖伸直，脚跟贴地，身体前倾至小腿后侧有拉伸感，保持15-30秒，重复10-15次）、台阶拉伸（站在台阶边缘，受伤脚前脚掌踩台阶，脚跟缓慢下垂至有拉伸感，保持15-30秒，重复10-15次）；第二步是力量训练，比如提踵练习（站在平地，双脚或单脚缓慢踮脚尖再缓慢放下，每组10-15次，每天3组）。康复训练要循序渐进，不可一开始就做高强度训练，以免加重损伤，特殊人群需在医生或康复师指导下进行。
很多人对跟腱炎的认知存在误区，这些误区可能耽误治疗或加重损伤，需要特别注意避开。
关于跟腱炎的常见误区——别踩这些“坑”
- “跟腱炎忍忍就好，不用管”——实际上跟腱炎若不及时处理，微小损伤会积累成跟腱撕裂，甚至发展为慢性跟腱炎，长期影响运动能力，需及时休息并采取科学处理措施。
- “冰敷越久越好，能更快止痛”——冰敷时间过长会导致局部组织缺血，反而不利于恢复，每次15-20分钟即可，且需用毛巾包裹冰块避免冻伤皮肤。
- “止痛药随便吃，不痛就行”——自行服用非甾体抗炎药可能掩盖病情，还会引发胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用，必须在医生指导下使用。
- “康复训练越早越好”——急性期疼痛明显时做康复训练会加重跟腱负担，需等疼痛缓解后再逐步开始，训练强度也要慢慢提升，避免二次损伤。
- “跟腱炎好了就能立刻恢复之前的跑步量”——恢复后需从原里程的一半开始，每周增加不超过10%的里程，给跟腱适应时间，避免再次引发损伤。
除了应对和避坑，跑步爱好者们也常关心预防和恢复后的运动问题，这里针对高频疑问进行解答。
跑者最关心的3个问题——一次性解答
- “跑步爱好者平时怎么预防跟腱炎？”——预防需做好五点：循序渐进增加运动负荷（每周里程增加不超10%）、选合适跑鞋（根据脚型选支撑款，每跑500-800公里更换一次）、做好热身和放松（跑前动态拉伸如高抬腿，跑后静态拉伸如小腿后侧拉伸）、加强小腿肌肉训练（平时做提踵练习）、避免过硬场地（优先选塑胶跑道或草地）。
- “跟腱炎好了还能跑马拉松吗？”——只要恢复得当，大部分人可重新跑步甚至参加马拉松，但需从短距离慢跑开始，逐步增加里程，跑前充分热身，跑后及时放松，出现疼痛立即停止休息。
- “扁平足跑者怎么避免跟腱炎？”——扁平足者足弓塌陷易导致跟腱受力不均，需选有足弓支撑的跑鞋或定制足弓垫，加强足踝和小腿肌肉训练（如足内翻、足外翻练习），避免突然增加跑步量或速度。
这些情况要及时就医——别耽误病情
若采取上述方法后疼痛仍持续超2周，或出现以下情况，需及时到正规医院骨科或运动医学科就诊：疼痛加剧影响正常行走、跟腱处明显肿胀发红发热、跑步时跟腱有“咔哒”声或突然无力、休息后疼痛未减轻反而加重。医生会通过体格检查、超声或磁共振成像（MRI）明确诊断，排除跟腱撕裂等严重损伤，并制定针对性治疗方案。
跟腱炎虽是跑步人群中的常见运动损伤，但只要及时发现早期信号、采取科学应对措施、避开认知误区，大部分人能恢复良好，继续享受跑步乐趣。关键是重视身体发出的疼痛预警，不要让小损伤拖成影响长期运动能力的大问题，必要时及时寻求专业医生的帮助。
