脚踝扭伤是日常和运动中都很常见的损伤，下楼梯踩空、穿高跟鞋崴脚、运动时急停变向都可能引发，轻则轻微疼痛，重则伴随骨折或韧带断裂。很多人扭伤后第一反应是“揉一揉”“擦红花油”，但这些错误做法反而会加重肿胀和出血，正确的处理步骤直接影响恢复速度和预后，千万别大意。
脚踝扭伤的3个常见误区：很多人第一步就错了
不少人对脚踝扭伤的处理存在认知偏差，这些错误操作可能让小损伤变成大问题。第一个误区是“扭伤后马上揉按”，揉按会使损伤部位的毛细血管进一步扩张，加重出血和肿胀，尤其是急性期（扭伤后24-48小时内），揉按简直是“火上浇油”。第二个误区是“过早热敷”，有些人为了快速消肿，扭伤后几小时就用热毛巾敷，同样会扩张血管，导致肿胀更严重。第三个误区是“忍痛走路”，觉得“没骨折就能走”，但扭伤后韧带已经受损，继续负重行走会让韧带进一步松弛，可能发展成慢性踝关节不稳，以后容易反复扭伤。
急性期急救：记住“RICE原则”，4步稳住损伤
扭伤后的前24-48小时是急性期，处理核心是减少出血、控制肿胀，国际推荐、临床常用且证据支持度较高的“RICE原则”是急性期核心急救方案，具体操作需注意细节： 第一，休息（Rest）：扭伤后要立即停止所有活动，避免让受伤的脚踝负重，比如不要勉强走路、上下楼梯，最好坐下或躺下休息，防止损伤加重。特殊人群如孕妇、有严重骨质疏松的人，即使感觉疼痛不重，也建议立即停止活动并寻求帮助，避免继发骨折。 第二，冰敷（Ice）：用冰袋或冰冻矿泉水裹上毛巾（避免直接接触皮肤，防止冻伤），敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冰敷能收缩毛细血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。注意不要冰敷时间过长，否则可能损伤皮肤和皮下组织，有糖尿病、外周血管疾病的人要缩短冰敷时间，最好在医生指导下进行。 第三，加压包扎（Compression）：用弹性绷带从脚踝远端（脚趾方向）向近端（小腿方向）缠绕，松紧度以能伸入一根手指为宜，不要过紧，否则会影响血液循环。加压包扎能减少组织液渗出，控制肿胀，还能给脚踝提供一定的支撑。如果包扎后出现脚趾发麻、发紫，要及时松开重新包扎。 第四，抬高患肢（Elevation）：休息时用枕头或被子把受伤的脚踝垫高，使其高于心脏水平，比如躺下时把脚踝放在两个枕头上，这样能促进血液和淋巴液回流，减轻肿胀。建议每天抬高患肢的时间累计不少于2小时，尤其是夜间休息时保持抬高姿势，恢复效果更好。
如何判断扭伤轻重？这6个信号提示要立即就医
扭伤后不能只看疼痛程度，还要结合肿胀、活动能力等综合判断，以下情况提示损伤可能比较严重，需要及时到正规医疗机构的骨科或康复科就诊：
- 受伤部位剧烈疼痛，即使不动也疼得厉害，按压脚踝周围骨头时有尖锐的疼痛感，可能提示骨折或严重韧带损伤。
- 肿胀非常明显，短时间内（比如1小时内）脚踝就肿得像馒头，甚至皮肤出现淤青或发紫，说明出血或组织液渗出较多。
- 无法负重行走，甚至不能站立，或者走路时感觉脚踝“晃荡”没有支撑力，可能是韧带完全断裂或关节不稳。
- 脚踝出现畸形，比如看起来比另一只脚歪，或者有反常活动（比如脚踝能做平时做不到的动作），大概率存在骨折。
- 受伤后出现麻木、刺痛感，或者脚趾颜色变白、变紫，提示可能有神经或血管损伤，需紧急处理。
- 经过2-3天的保守处理后，肿胀和疼痛没有缓解反而加重，说明损伤可能比预期更严重。 需要注意的是，有些骨折（比如撕脱性骨折）可能症状不明显，容易被误认为是轻度扭伤，所以如果自己拿不准，最好及时就医，通过X线或CT检查明确诊断，避免延误治疗。
恢复期处理：热敷、药物与康复锻炼的正确顺序
急性期过后（一般是24-48小时后，具体以肿胀不再加重为标志），就可以进入恢复期处理，核心是促进血液循环、修复受损组织： 第一，热敷：用温热的毛巾或热水袋敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天2-3次，温度控制在40-45℃避免烫伤。热敷能扩张血管，促进局部血液循环，加速肿胀消退和组织修复。注意不要在肿胀还在加重时热敷，否则会适得其反。 第二，外用药物：可以在医生指导下使用常见的活血化瘀外用药物，这类药物能辅助缓解疼痛、促进消肿，但不能替代正规治疗。皮肤有破损、过敏的人不能使用，孕妇、哺乳期女性使用前要咨询医生。 第三，康复锻炼：恢复期不要一直不动，适当的康复锻炼能帮助恢复脚踝的活动度和肌肉力量，减少后遗症。早期可以做被动活动，比如用手缓慢转动脚踝，顺时针、逆时针各10次，每天3组；肿胀消退后可以做主动活动，比如脚尖向上勾、向下踩，每个动作保持5秒重复10次；后期可以进行平衡训练，比如单脚站立（先扶着墙逐渐脱离支撑），每次30秒每天3组。需要注意的是，康复锻炼要在无痛范围内进行，如果做某个动作时感到疼痛，要立即停止调整幅度或咨询康复科医生。
不同场景的应急处理：上班族、老年人的专属建议
- 上班族在办公室扭伤：如果没有冰袋，可以用冰箱里的冰冻矿泉水或冰饮料裹上纸巾或毛巾敷在脚踝上；如果没有弹性绷带，可以用围巾或丝袜代替（但不要缠得太紧）；休息时把脚放在椅子上抬高，避免久坐时下垂加重肿胀。
- 运动爱好者在户外扭伤：不要勉强继续运动，最好让同伴搀扶到阴凉处休息，用随身携带的运动毛巾包裹冰袋（没有冰袋可用冷水浸湿毛巾）冷敷；如果需要移动，尽量用健侧脚负重，或借助拐杖、树枝等支撑物，避免受伤脚踝受力。
- 老年人扭伤：老年人骨质疏松的概率高，即使是轻微扭伤也可能伴随骨折，所以扭伤后不要自行处理，最好立即拨打急救电话或让家人送医检查，避免因骨折未及时处理导致愈合不良。
脚踝扭伤虽然常见，但处理不当可能导致慢性疼痛、踝关节不稳等后遗症，影响日常生活和运动能力。记住急性期的RICE原则，学会判断轻重，恢复期科学进行热敷和康复锻炼，有异常情况及时就医，就能最大程度减少损伤带来的影响。
