颈椎病的防护和我们的睡眠、日常姿势等习惯密切相关，选对枕头、保持正确睡姿，再配合日常的防护训练，才能帮颈椎维持自然的生理状态。
颈椎的自然状态是向前微微凸起的，选枕头时要能保持这个弯曲。一般成年人的枕头高度建议在8-12厘米，具体还要看颈椎的情况：
- 颈椎变直的人：可以用蝶形枕头（中间低5-7厘米，两边高10-12厘米），通过不同区域的支撑帮颈椎找回正常弯曲；
- 颈椎反弓的人：适合圆柱形的长条枕头（直径12-15厘米），顺着颈后凸起的地方到后脑勺下方，呈15度角放置；
- 椎管狭窄的患者：可以选可调节的记忆棉枕头，晚上能小幅调整角度（上下5度）。
不同睡姿对颈椎的影响
睡姿不同，颈椎受到的压力也不一样：
- 仰卧：颈椎椎间盘的压力分布最均匀，适合用中间有凹陷的枕头（头部陷下去3厘米，颈部陷下去5厘米）；
- 侧卧：一侧颈椎关节的压力会增加，建议用荞麦壳填充的枕头，高度等于肩膀宽度减10厘米；
- 趴着睡：会让颈椎扭到60-80度，影响颈部血液流动，尽量不要趴着睡。 研究发现，交替仰卧和侧卧能让椎间盘吸收营养的效率提高一些。
睡眠是颈椎修复的关键期
深度睡眠时，椎间盘的代谢活动会变活跃，这时候是颈椎组织修复的关键时间。用慢回弹记忆棉枕头的人，早上起来脖子疼的程度会轻一些；睡眠不足也会影响颈椎——每周有3次以上睡不够6小时的人，椎间盘老化的速度会更快。建议关注自己的睡眠结构，保证快速眼动睡眠（REM）占整个睡眠的20%-25%。
办公人群的日常防护
久坐的上班族，要注意调整工位和定时放松：
- 工位调整：电脑屏幕的上沿要和眼睛齐平（离眼睛35-40厘米），键盘和手的夹角不超过15度；
- 每小时动一动：每坐40分钟就做一组“三分钟放松操”：1. 抬头往后仰（看天花板），保持10秒，做3组；2. 夹紧肩膀（保持5秒、放松3秒），做15次；3. 双手放在额头前轻轻往前推，同时脖子往后顶，保持5秒再放松，做10次；
- 选对椅子：人体工学椅的腰椎支撑气囊压力要保持在8-10毫米汞柱，能更好地支撑腰部、减轻颈椎压力。
颈椎病恢复期的训练建议
| 颈椎病进入亚急性期（恢复期）后，可以按阶段做训练： | 阶段 | 训练内容 | 强度 | 注意事项 |
|---|---|---|---|---|
| 第一周 | 颈椎等长收缩（比如用力低头但不移动、或抬头不移动） | 每天3组，每组10次 | 感觉到颈部肌肉用力就行 | |
| 第二周 | 毛巾卷轴抗旋训练（用毛巾卷放在颈后，轻轻向左右转脖子、对抗毛巾阻力） | 慢慢增加难度（从转5度到15度） | 颈椎旋转角度能增加5度以上 | |
| 第三周 | 悬吊式颈椎牵引（康复科专业牵引训练） | 牵引重量是体重的10% | 椎间隙能变宽0.3毫米以上 |
生活中要避开的伤颈椎习惯
现代生活里有些习惯特别伤颈椎，要注意调整：
- 看手机：保持屏幕和眼睛齐平（稍微往上抬15度），一次用不超过20分钟；
- 背东西：双肩包重量不超过体重的10%，单肩包要两边肩膀换着背，每边不超过15分钟；
- 颈部保暖：颈部周围的温度保持在28-32℃，温度低会让椎间盘变僵硬；
- 选睡衣：睡衣领口要宽松，能伸进两个手指，避免晚上睡觉牵拉到脖子。
总之，颈椎病的预防和缓解需要从日常的小细节入手，不管是睡觉用的枕头、平时的坐姿，还是手机的用法，只要让颈椎保持自然的生理状态，再配合规律的放松和训练，就能减少颈椎的不适，维持颈椎健康。
