很多长期感觉疲劳的人可能没意识到，约30%的持续性疲劳病例都和血红蛋白浓度异常有关。红细胞是身体的“氧气快递员”，要是它的携氧能力下降，全身组织的能量代谢就会出问题，得通过全面调整来改善。
红细胞功能异常的影响
红细胞负责给全身运输氧气，每个红细胞能装约2.8亿个氧气分子。如果血红蛋白浓度低于正常标准（男性低于130g/L，女性低于120g/L），组织得到的氧气会少15%以上。大脑对缺氧特别敏感，哪怕轻度供氧不足，也会让人注意力不集中、反应变慢。
贫血的常见类型和表现
- 缺铁性贫血（占贫血病例的60%）
缺铁会影响血红蛋白合成，育龄女性每个月大约会流失2mg铁。植物性食物里的铁吸收率只有5%-10%，比动物肝脏这类食物的25%低很多。 - 巨幼细胞性贫血
维生素B12和叶酸一起帮助红细胞分裂，长期吃抑酸药的人里，35%会有B12吸收不好的问题。烹饪温度超过80℃，叶酸会损失70%左右。 - 再生障碍性贫血
这是骨髓造血功能衰竭导致的全血细胞减少，免疫异常或接触化学物质可能让造血细胞少50%以上，还容易出现出血、感染的情况。
营养怎么补？
铁元素补充
猪肝含铁量高（每100g有22.6mg铁），搭配彩椒（每100g含200mg维生素C）能让铁的吸收率翻3倍，但不要吃太频繁；黑芝麻酱每10g含7.8mg铁，搭配全麦食物吃，补铁更稳定。
维生素B12补充
每天1个鸡蛋（蛋黄含1.1μg B12）加200ml牛奶，能满足70%的每日B12需求；素食者可以选强化营养酵母（每克含0.4μg B12），要注意冷藏保存。
叶酸补充
深绿色蔬菜比如菠菜，每100g含200μg叶酸，蒸煮比爆炒能多保留40%的叶酸活性。建议每天吃200g生的+100g熟的深绿色蔬菜。
生活方式要调整
睡好觉
深度睡眠时生长激素分泌会增加3倍，试试“1-2-3睡眠法”：睡前1小时放松（比如不看手机），保证每晚有2小时深度睡眠，建立3个固定作息（比如固定上床、起床、午休时间）。
动起来
每周3次、每次40分钟的中等强度运动（比如快走），能让促红细胞生成素分泌增加25%，坚持6周，血红蛋白浓度能提高5-8g/L。
怎么查有没有贫血？
- 全血细胞分析
会查血红蛋白、红细胞压积等18项指标，要注意季节变化——冬天的血红蛋白比夏天高5-8g/L。 - 铁代谢检查
血清铁蛋白低于15μg/L说明铁储备不够，但要是有炎症，结果可能假升高。 - 维生素水平筛查
查同型半胱氨酸（正常低于15μmol/L），对B12或叶酸缺乏的诊断准确率高达92%。
如果疲劳持续超过2个月，一定要去做系统的血液检查。其实60%的早期贫血患者没有明显症状，但已经有组织缺氧的风险了。只要综合调整饮食、生活方式，大部分营养性贫血3个月内就能好转。
