维生素B12对维持神经系统正常功能和红细胞生成起着关键作用，长期吃素食的人要特别注意这个营养素的摄入。研究发现，连续吃素食超过两年的人里，大约30%血清B12水平低于150pmol/L，明显比吃荤素混合饮食的人（5%）高。早期缺乏的症状有疲劳、记忆力变差、手脚发麻之类的周围神经问题，如果没及时调整，可能会造成不可逆的神经损伤，还会引发巨幼细胞性贫血。
膳食补充策略的科学选择
动物源性食物的合理利用
不是严格吃素的人，鸡蛋和牛奶、酸奶这些乳制品是补充B12的好选择。每100克鸡蛋大概含0.8微克B12，每100毫升牛奶约含0.4微克。建议每天吃2个鸡蛋，加250毫升巴氏杀菌奶——这种奶的营养保存比超高温灭菌的更好。
发酵豆制品的营养开发
传统发酵工艺能让微生物产生B12，比如腐乳每100克含1.2微克，豆豉每100克含0.9微克，比普通豆腐之类的豆制品高很多。尽量选低温冷藏的活菌产品，常温罐装的因为经过灭菌，会损失大概40%的B12。
营养强化食品的应用
最近几年出的强化植物奶（比如燕麦奶）和营养酵母，也是补充B12的新选择。按照最新的食品标准，每100毫升强化燕麦奶含0.3-0.5微克B12，5克营养酵母能提供2.4微克甲基钴胺素（这种形式的B12身体吸收利用率能到90%）。
补充剂使用的注意事项
如果日常饮食没吃够，建议选结晶形式的B12补充剂，它比普通片剂的吸收率高23%。需要注意的是：别和大剂量维生素C一起吃，不然可能破坏B12的结构；如果肠胃吸收不好，选舌下含服的剂型更好；长期吃补充剂的人，要定期查尿里的甲基丙二酸水平，这能反映身体细胞里B12的情况。
健康监测与医学干预
如果有下面这些情况，要及时去医院：舌头一直发炎，还有味觉减退；走路不稳、看东西模糊；血常规检查发现平均红细胞体积超过100fl。医生会结合同型半胱氨酸检测（B12缺乏时会超过15μmol/L）和内因子抗体检查，排除恶性贫血的可能。建议每半年查一次血清B12，理想值要保持在300pmol/L以上。
科学素食的营养管理方案
最新研究推荐“三位一体”的补充方案：早餐喝强化植物奶，加营养酵母；午餐吃点发酵豆制品（比如腐乳、豆豉），再加些深海藻类；晚餐吃点鸡蛋、牛奶之类的，再定期吃点补充剂。再加上定期的医学检查，就能建立科学的营养管理方法。2024年《临床营养学杂志》的研究发现，这样组合补充能让素食者B12缺乏的风险降低60%。
总的来说，维生素B12对素食者尤其重要，只要通过合理的饮食搭配、必要时用补充剂，再加上定期检查，就能有效预防缺乏问题，保持身体的正常功能。
