随着年龄增长，身体调节生物钟的能力会慢慢下降。有数据显示，60岁以上的人中，约45%会遇到“躺半小时还睡不着”的困扰——这和体内褪黑素分泌节奏变乱、体温调节能力下降有关，还有研究发现，老年人的视交叉上核（负责传递昼夜节律信号的脑区）对光线没那么敏感了，也会影响睡眠规律。很多老人还会出现晚上老醒（平均每晚3-5次）、睡眠变浅、每天总共睡不到5小时的情况。要注意的是，白天睡太多会反过来影响晚上的睡眠，建议白天小睡不超过20分钟，而且下午3点之后就别再补觉了。
呼吸暂停的常见表现与风险
睡眠呼吸问题在老人中很常见，其中80%以上是阻塞性睡眠呼吸暂停（简称OSA）。它的主要表现是每小时会出现5次以上的呼吸暂停，每次停10到30秒。睡觉的时候通常会打很响的呼噜，中间突然没呼吸，早上起来口干、头痛，白天总觉得困得不行。最新研究发现，有OSA的老人得心血管疾病的风险是普通人的2.3倍。还有些老人会出现“晚上突然喘不上气”的情况，这时候要和心脏病区分开，最好去做个多导睡眠监测。
白天老犯困的原因与区分
老人白天过度犯困（简称EDS）可能是很多问题的信号，比如神经系统、内分泌或者营养代谢的问题。有研究通过神经影像学发现，白天犯困和脑白质的微小损伤有关系。很多人会有“睡不醒”的情况——醒了之后2小时内还是昏昏沉沉，脑子转不动，特别影响日常生活。还要注意是不是吃了某些药导致的，比如苯二氮䓬类受体激动剂、抗组胺药这些，建议定期找医生看看吃的药有没有问题。
综合改善睡眠的方法
调整睡眠环境
- 温度控制在18-22℃，湿度保持40%-60%，这样的环境最舒服；
- 用暖黄色的灯（比如琥珀色），减少蓝光对褪黑素的影响（褪黑素是帮助睡眠的激素）；
- 床垫选中等偏硬的，枕头高度8-12cm，能保持颈椎的正常曲线。
养成好的睡眠习惯
- 固定作息：每天睡觉和起床的时间尽量一致，误差不超过30分钟；
- 别在床上做无关的事：床只用来睡觉，别在床上看手机、看电视或者工作，让身体知道“上床=要睡觉了”；
- 慢慢放松肌肉：比如从脚开始，一步步往上放松全身肌肉，能帮助缩短入睡时间。
适当运动
- 每天做30分钟中等强度的有氧运动，比如打太极、快走；
- 下午可以做些抗阻训练（比如举轻哑铃），改善肌肉质量；
- 睡前2小时做全身拉伸，放松肌肉和神经，帮助入睡。
注意饮食
- 多吃富含色氨酸的食物，比如南瓜籽、香蕉（色氨酸能帮助身体产生褪黑素）；
- 晚饭别喝太多汤或者水，避免晚上老起来上厕所；
- 根据自己的情况补充维生素D，每天1000-2000IU（可以咨询医生要不要补）。
什么时候需要去医院？
建议65岁以上的老人每年做一次专业睡眠评估，重点看这几个指标：
- 睡眠效率：实际睡着的时间占躺在床上时间的比例，目标要超过85%；
- 呼吸暂停低通气指数（AHI）：正常情况下每小时少于5次；
- 血氧饱和度：要保持在90%以上。
如果出现晚上喘不上气、最近老忘事、情绪忽好忽坏这些情况，一定要及时去睡眠医学中心做全面评估。记住，别自己吃镇静催眠药，所有治疗都要听医生的。
总之，老年人的睡眠问题很常见，但只要注意调整生活习惯、改善环境、适当运动，定期做睡眠监测，有问题及时就医，就能有效改善睡眠质量，让晚上睡得香，白天更有精神。
