老年人的睡眠问题有独特的生理特点，得结合日常习惯调整、专业医疗支持和睡眠环境优化一起解决。最新睡眠医学研究显示，通过系统干预，约70%的慢性失眠老人能明显改善睡眠质量。
行为干预：帮身体找回稳定的睡眠节奏
保持规律的生物钟是改善老年睡眠的核心。每天早上起床后晒15分钟太阳，能调整身体里控制睡眠的褪黑素分泌，让生物钟更准。中午别喝含咖啡因的饮料，傍晚做30分钟低强度运动（比如打太极、散步），睡前2小时把房间灯光调暗（亮度不超过50lux）。要注意，白天小睡别超过20分钟——研究发现，睡超过30分钟会打乱晚上的睡眠规律，更难入睡。
医学支持：专业指导下的分层帮忙
在医生指导下可以用不同的干预方法：现代医学里有些针对性的药物，能帮助改善睡眠的连续性，但得遵循“按需用、短期用”的原则；传统医学方面，穴位按压有科学依据，比如每周按3次太阳穴、神庭穴，能让睡眠效率提高约19%；中成药得让专业中医辨证调理，比如阴虚、阳亢体质的老人，调理方法不一样。
睡眠环境：把卧室调成“助眠模式”
寝具要符合身体的自然曲线：枕头高度保持8-12厘米（大概一拳高），选能调整支撑力的枕芯；卧室湿度保持50%-60%，可以用湿度计测；噪音要控制在30分贝以下，比如装双层玻璃或者用白噪音机；温度方面，美国睡眠协会推荐用智能调温设备把室温维持在18-22℃，这个温度最利于身体核心体温下降，帮你进入深度睡眠。
认知误区：这些错别再犯了
得纠正三个常见的错误想法：第一是“睡不够焦虑”——其实65岁以上的老人每天睡7小时就够了；第二是“白天补觉越多越好”——频繁补觉反而会破坏睡和醒的规律，晚上更难睡；第三是“吃药能彻底解决失眠”——长期用某些药物可能会没效果，还容易依赖。临床证据显示，专门针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠的有效率达68%，而且效果比单纯吃药更持久。
什么时候该找医生？
如果出现这些情况要及时就诊：连续3周以上都很难入睡、晚上醒3次以上还睡不着、白天特别困甚至忍不住睡着。首诊建议挂睡眠障碍专科，医生通常会安排多导睡眠监测（PSG）客观评估睡眠情况。要强调的是，吃药应该是二线选择，得医生评估后再用，自己长期吃药可能会掩盖身体或心理的问题。
老年人的睡眠质量和整体健康关系很大。通过规律的日常调整、科学的环境优化和规范的医疗帮助，大部分老人都能提高睡眠质量。建议记睡眠日记，定期监测睡眠变化，及时调整干预方法。遇到失眠别慌，别盲目依赖药物，用多维度方法一起调整，慢慢就能找回正常的睡和醒的节奏。
