食欲不好和免疫力下降其实是互相影响的——长期吃不够会削弱免疫力，比如黏膜表面的免疫球蛋白A（一种保护肠胃的免疫物质）会减少；而免疫力差也可能反过来让人没胃口。这种情况在都市年轻人里特别常见，和作息乱、压力大这些因素正相关。
为什么会这样？背后的3个机制
营养不够，免疫细胞“没饭吃”
蛋白质是免疫细胞的“原料”，如果每天吃不到每公斤体重1.2克，淋巴细胞的活性会下降40%左右。维生素B族、铁这些微量营养素不够，红细胞带氧气的能力会变差，身体组织会因为缺氧出现代谢问题，进一步影响免疫。
生物钟乱了，肠胃“不动了”
熬夜、作息乱会打乱胃肠激素的分泌——比如促进胃蠕动的胃动素高峰会推迟，帮助消化的胃泌素会减少。连续3周睡不好，胃排空的时间会变成正常的1.8倍，吃完总觉得胀。
压力大，免疫细胞“躺平了”
长期压力大，身体里的“压力轴”（下丘脑-垂体-肾上腺轴）会一直活跃，导致皮质醇（压力激素）升高，抑制巨噬细胞（能“吃”细菌病毒的免疫细胞）的功能。如果长期压力评分超过7分（满分10分），自然杀伤细胞（能消灭异常细胞的免疫细胞）的活性下降程度，相当于老了10岁。
从吃、作息到环境，4步改善
第1步：先把“吃够”这件事搞定（1-2周）
试试分餐吃——一天3顿正餐加2顿加餐，每顿间隔不超过3小时。优先选能量密度高的食物（每克超过1.5大卡），比如牛油果、坚果之类的。如果实在吃不够，可以用标准的营养补充剂（每毫升1.2-1.5大卡）。
第2步：帮肠胃“找回节奏”（3-4周）
养成进食的条件反射——吃饭前30分钟别碰手机、电脑这些有蓝光的东西。用温度刺激帮着分泌消化液：吃饭前用37℃左右的温水漱口，能增加基础胃酸分泌。吃完饭后适度动一动，胃排空速度能快23%，可以选慢走、拉伸这类低强度运动。
第3步：调整生活节奏，减压力（长期做）
改一改工作和休息的方式——每专注工作90分钟，就做15分钟呼吸训练。可以记“压力日记”，每天写下让自己紧张的事和怎么应对的，看看效果。每周做2次冷刺激训练，比如先短时间用冷水洗手，慢慢适应。
第4步：把吃饭环境“调舒服”
吃饭的环境很重要：灯光亮度保持200-300勒克斯（差不多柔和的自然光强度），室温22-24℃最舒服。用300毫升的盘子装菜，比例按蔬菜50%、蛋白质25%、碳水25%来。多和别人一起吃饭，每周至少2次，能帮着增加食欲。
这些情况一定要看医生
如果出现以下问题，别硬扛，赶紧找专科医生：
- 6个月内体重掉了10%以上，而且还在继续减；
- 消化不良的症状（比如胀、反酸）连续超过2周；
- 每个月发烧超过3次，反复感染。
营养不够？这样补
如果明显吃不够，可以考虑：
- 含活性B族维生素的复合维生素；
- 乳清蛋白和酪蛋白混合的蛋白质补充剂；
- 双歧杆菌和乳酸杆菌混合的益生菌。
运动怎么选？简单好操作
制定个性化计划：
- 每周3次抗阻训练，每次20分钟，重点练核心肌肉（比如腰腹、背部）；
- 每周2次有氧运动，每次30分钟，选对关节压力小的，比如快走、游泳；
- 每天5分钟呼吸训练，用“4-7-8法”：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。
总的来说，食欲和免疫力是“难兄难弟”，想要改善得从吃、作息、压力、环境多方面调整。慢慢把生活习惯掰回正轨，不仅能吃得香，免疫力也会跟着上来。如果出现严重的体重下降、长期消化不良或反复感染，一定要及时看医生，别拖。
