跑步是大众喜爱的有氧运动，但运动过程中若热身不充分、落地姿势不当或遇到不平路面，很容易发生踝关节扭伤，出现局部疼痛、肿胀、活动受限等症状。踝关节扭伤看似常见，但若处理不当，可能导致恢复延迟，甚至发展为习惯性扭伤，影响长期运动能力。因此，掌握科学的恢复方法至关重要，需根据扭伤的严重程度逐步采取干预措施。
先搞懂：踝关节扭伤后为什么不能“硬扛”
踝关节由胫骨、腓骨下端与距骨构成，周围环绕着韧带、肌腱等软组织，主要作用是维持关节稳定性。跑步时踝关节需承受身体重量的数倍压力，扭伤时韧带可能出现拉伤、部分撕裂或完全撕裂——轻度扭伤（I级）多为韧带拉伤，仅表现为轻微疼痛，关节稳定性不受影响；中度扭伤（II级）可能伴随韧带部分撕裂，肿胀和疼痛更明显，关节活动轻度受限；重度扭伤（III级）则可能出现韧带完全撕裂或骨折，关节稳定性严重受损，需立即就医。若扭伤后继续强行运动或“硬扛”，会加重软组织损伤，导致出血和肿胀加剧，甚至使撕裂的韧带无法正常愈合，留下慢性疼痛或习惯性扭伤的隐患。
第一步：休息制动——给受伤部位“减负”是核心
踝关节扭伤后，首先要做的是立即停止跑步及所有负重活动，避免受伤脚踝继续受力。此时受伤部位的软组织处于脆弱状态，任何额外压力都可能加重损伤。若疼痛明显，可借助拐杖、助行器等辅助器械分担体重，减少对受伤踝关节的压迫；同时建议将受伤的脚抬高至高于心脏水平的位置，比如坐着时把脚放在矮凳上，躺着时用枕头垫高脚踝，这样能利用重力促进血液回流，减轻肿胀和疼痛。需要注意的是，休息制动并非完全不动，而是避免负重活动，轻度扭伤患者可在休息1-2天后，尝试进行非负重状态下的关节缓慢屈伸动作，防止肌肉萎缩，但需以不引起疼痛为前提。特殊人群如老年人、骨质疏松患者或有慢性病的人群，休息制动期间需在家人或医生指导下调整姿势，避免长时间固定导致下肢静脉血栓或肌肉萎缩。
第二步：冰敷热敷——时机不对反而加重损伤
冰敷和热敷是处理扭伤的常用方法，但两者的使用时机有严格要求，错误使用可能适得其反。急性期（扭伤后48小时内）需用冰敷：此时受伤部位处于出血、渗出期，冰敷能收缩血管，减少局部出血和组织液渗出，从而减轻肿胀和疼痛。正确的冰敷方法是：用冰袋或包裹冰块的毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时，每天可进行3-4次。注意不要让冰块直接接触皮肤，以免冻伤，可在冰袋和皮肤之间垫一层薄毛巾。48小时后可改为热敷：此时出血和渗出基本停止，热敷能扩张血管，促进局部血液循环，加速代谢产物排出，缓解肌肉痉挛和疼痛。热敷时可使用热水袋或热毛巾，温度控制在40-50℃，每次20-30分钟，每天2-3次，避免温度过高烫伤皮肤。常见误区是部分人扭伤后立即用热敷或红花油按摩，认为能“活血化瘀”，实则会加重急性期的出血和肿胀，延长恢复时间。
第三步：药物治疗——选对类型，遵医嘱是关键
药物治疗可辅助缓解疼痛和炎症，但需在医生指导下使用，不可自行随意用药。非甾体抗炎药：如阿司匹林、布洛芬、双氯芬酸钠等，这类药物能抑制炎症反应，减轻疼痛和肿胀，是扭伤后常用的对症治疗药物。但需注意，非甾体抗炎药可能会引起胃肠道不适，有胃溃疡、十二指肠溃疡等胃肠道疾病的人群需谨慎使用，且不可长期或过量服用，具体剂量和疗程需遵医嘱。活血化瘀类中成膏药：如活血止痛类外用中成药，需在扭伤48小时后使用——急性期使用会加重出血，反而不利于恢复。使用前需确认皮肤无破损、无过敏史，若贴敷后出现瘙痒、红疹等过敏症状，应立即停止使用。需要强调的是，中成膏药为外用对症治疗药物，需在医生评估后使用，不可替代针对韧带损伤的核心治疗措施（如休息制动、专业康复训练等），且不可与其他外用药物随意混合使用。
第四步：物理治疗——专业干预加速软组织修复
若扭伤后肿胀和疼痛持续不缓解（如超过3天仍无明显消退），可在正规医疗机构的康复科或理疗科进行物理治疗，通过专业仪器促进软组织修复。常见的物理治疗项目包括：红外线照射，通过温热效应促进局部血液循环，加速肿胀消退；超声波治疗，利用超声波的机械振动作用，深层修复受损的韧带和肌腱；磁疗，通过磁场作用缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。需要注意的是，物理治疗需在医生评估损伤程度后进行，特殊人群如孕妇、体内有金属内固定物的患者，需避免某些物理治疗项目；同时，物理治疗不能替代药物或康复训练，需与其他措施配合使用。
第五步：康复训练——重建踝关节稳定性，避免习惯性扭伤
当疼痛和肿胀明显缓解后（通常轻度扭伤在1-2天后，中度扭伤在3-5天后），需逐步开展康复训练，目的是恢复踝关节的活动度和肌肉力量，重建关节稳定性，避免发展为习惯性扭伤。康复训练需分阶段进行，不可操之过急： 第一阶段为被动活动期（轻度扭伤1-2天后，中度扭伤3-5天后）：在非负重状态下，用手轻轻辅助踝关节做屈伸、内外翻动作，每个动作保持5-10秒，每天进行3-4组，每组10次。此阶段主要是维持关节活动度，避免软组织粘连。 第二阶段为主动活动期（扭伤后1-2周）：可尝试进行主动活动训练，比如站立位缓慢踮起脚尖再放下（受伤脚仅部分受力），或坐姿时进行踝关节旋转训练，每次10-15次，每天3组。训练时需注意动作缓慢、平稳，以不引起疼痛为限。 第三阶段为平衡训练期（扭伤后2-4周）：当踝关节活动度基本恢复后，可进行平衡训练，比如单脚站立——受伤脚站立在平坦地面上，双手自然下垂，保持身体平衡，初始每次保持10-15秒，逐渐增加到30秒，每天3组。平衡训练能增强踝关节周围肌肉的控制能力，提升关节稳定性。 需要注意的是，康复训练需循序渐进，若训练过程中出现疼痛加剧，应立即停止并休息；特殊人群如老年人、糖尿病患者或有其他慢性病的人群，需在医生指导下调整训练强度。
关键提醒：出现这些情况，必须及时就医
大部分轻度踝关节扭伤通过上述方法可自行恢复，但如果出现以下情况，需立即到正规医院的骨科或康复科就诊：扭伤后疼痛剧烈，无法站立或行走；受伤部位迅速肿胀，皮肤出现明显淤青或发紫；踝关节出现畸形，或能感觉到骨头摩擦的声音；经过3-5天的保守治疗后，疼痛和肿胀仍无明显缓解，甚至加重。这些情况可能提示存在韧带完全撕裂、骨折或其他严重损伤，需通过影像学检查（如X光、核磁共振）明确诊断，并采取针对性治疗措施。
此外，恢复期间还需注意日常防护，比如避免穿高跟鞋或不合脚的鞋子，跑步前做好充分热身（如踝关节环绕、小腿拉伸等动作，每次热身不少于10分钟），选择平坦的跑步路线，运动时可佩戴合适的护踝保护踝关节。同时，要避免过早进行剧烈运动，一般轻度扭伤需休息1-2周，中度扭伤需休息2-4周，重度扭伤需休息4-6周以上，待踝关节完全恢复（无疼痛、活动不受限、平衡能力恢复）后再逐渐恢复跑步，且初始阶段需降低运动强度和时长（如从步行过渡到慢跑，每次10-15分钟），避免二次损伤。
