不少人都有过腰两侧肌肉酸痛的经历，尤其是长期久坐的上班族、经常搬重物的体力劳动者——疼起来时连弯腰系鞋带、捡东西都费劲，甚至晚上睡觉翻身都能被疼醒。这时候可别不当回事，这种反复出现的酸痛很可能是腰肌劳损找上门了，若不及时调整，可能会发展为慢性疼痛，影响日常工作和生活质量。
别慌！先搞懂腰肌劳损到底是啥
腰肌劳损并非小毛病，它是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，简单来说就是腰部肌肉长期“超负荷工作”后出现的慢性损伤。比如长时间保持不良姿势（如葛优躺、久坐不挪窝）、反复搬重物导致腰部肌肉过度牵拉、或既往腰部外伤未彻底恢复，都会让腰部肌肉积累微小损伤，时间一长便引发炎症，导致酸痛反复发作。研究表明，核心肌群力量薄弱的人更容易出现腰肌劳损，因为核心肌群是维持腰椎稳定的关键结构，力量不足时腰部肌肉需承担额外压力，久而久之易形成慢性损伤。
物理治疗：老方法也有新讲究
物理治疗是缓解腰肌劳损酸痛的常用手段，但需掌握正确方式才能发挥效果。首先是热敷，很多人疼了就随便用热水袋敷，其实热敷温度需控制在40-45℃，每次敷15-20分钟，既能促进腰部血液循环、缓解肌肉紧张，又不会烫伤皮肤。研究表明，热敷时配合轻度腰部拉伸（如猫式伸展），缓解酸痛的效果比单独热敷更显著，因为拉伸能进一步放松紧张的肌肉纤维。其次是按摩，自行揉按或家人帮忙按摩若手法不当（如用力过猛、按压位置错误），可能加重肌肉损伤，建议由专业康复师或理疗师操作，他们能精准定位肌肉结节，通过揉捏、推拿等手法放松痉挛的肌肉。此外，针灸、推拿等中医疗法也有明确效果，研究表明针灸结合电刺激能更有效地刺激穴位、减轻局部炎症反应，缓解酸痛感，但需在正规医疗机构由专业人员操作，避免不必要的风险。
药物治疗：止疼别瞎吃，遵医嘱是关键
若酸痛严重影响工作和生活，可在医生指导下使用药物缓解症状。常用药物包括非甾体抗炎药和肌肉松弛剂，前者能抑制炎症反应、减轻疼痛，但长期服用可能引起胃肠道不适、头晕等副作用，需遵循医嘱选择合适的药物及疗程。后者能缓解肌肉痉挛、放松紧张的腰部肌肉，但可能导致嗜睡、乏力，服药后应避免驾驶或从事需集中注意力的活动，同样需经医生评估后使用。需特别提醒的是，任何药物都不能自行购买服用，需先咨询医生，由医生根据具体情况判断是否需要用药及用药方案。
日常护理：做好这几点，腰不疼了更耐用
腰肌劳损的恢复需“三分治七分养”，日常护理比治疗更重要。首先是避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐——很多人上班一坐就是八九个小时，腰部肌肉持续紧张，如同绷紧的橡皮筋，时间长了弹性会下降，逐渐形成慢性损伤。建议每坐30-40分钟起身活动，如站着伸懒腰、左右扭转腰部、做简单的腰部拉伸，让肌肉得到放松。其次是加强核心肌群训练，小飞燕、五点支撑是常见动作，但研究表明平板支撑、臀桥等静态训练对腰肌劳损患者更安全，因为这些动作对腰椎压力较小，还能增强核心肌群力量、维持腰部稳定。比如平板支撑，每天做2-3组，每组从30秒开始，肌肉适应后逐渐增加至1分钟，坚持4-6周可明显改善核心力量。此外，需注意腰部保暖，夏季对着空调吹、冬季穿得单薄，都会导致腰部血管收缩、肌肉痉挛，加重酸痛感，建议穿护腰或在空调房用小毯子盖住腰部，避免受凉。最后，避免睡过软的床垫，过软的床垫无法支撑腰椎，会加重腰部肌肉负担，建议选择硬度适中的床垫，以平躺时腰部能保持自然生理曲度为宜。
若通过上述方法调理后，腰两侧酸痛仍反复出现，或疼痛加重、出现腿麻、无力、大小便异常等症状，需及时到正规医院的中医骨科、骨外科或康复科就诊，进行腰椎X线、CT或磁共振成像等检查，排除腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等其他疾病，由医生制定个性化治疗方案，避免延误病情。
