很多人跑步后会突然遭遇脚踝疼痛，轻则走路时隐隐作痛、一瘸一拐，重则连站立都困难，这大概率是发生了踝关节扭伤——作为跑步人群中较为常见的运动损伤，它的发生率远超很多人的想象。临床数据显示，踝关节扭伤占所有运动损伤的20%至40%，其中跑步相关的扭伤占比超过三成，不少跑者因为处理不当，不仅延长了恢复时间，还埋下了习惯性扭伤的隐患。
为什么跑步容易引发踝关节扭伤？
跑步时脚踝需要承受身体3-5倍的体重，一旦受力失衡，就可能导致韧带过度牵拉甚至撕裂。具体原因可以分为三类：一是动作与强度问题，跑步时刻意追求大步伐或突然加速，会让脚踝落地时瞬间承受过大压力，若跑步时间过长、强度超过耐受度，脚踝周围肌肉疲劳无法维持稳定，也易扭伤；二是环境因素，公园石子路、路边坑洼或跑步机履带偏移，会让脚踝在不稳定状态下落地，受力不均引发扭伤，潮湿路面打滑也可能导致脚踝内翻或外翻；三是自身与装备问题，落地时过度内翻（脚内侧朝地面）或外翻（脚外侧朝地面）易损伤韧带，其中内翻扭伤更常见，因脚踝外侧韧带相对薄弱，此外热身不足、穿不合脚或磨损严重的跑鞋，也会降低脚踝稳定性。
扭伤后，正确的处理步骤是什么？
扭伤后的关键处理时间是48小时内，核心原则是RICE，但很多人容易用错细节加重损伤。首先是休息，立即停止跑步和所有负重活动，借助拐杖或其他辅助工具移动，避免勉强走路，否则可能导致韧带撕裂加重；其次是冰敷，48小时内用毛巾包裹冰袋或冻硬的矿泉水瓶，敷在受伤部位，每次15-20分钟，间隔2-3小时，每天3-4次，注意不要直接接触皮肤以免冻伤，也不要超过20分钟避免组织缺血；然后是加压包扎，用弹性绷带从脚趾开始向上螺旋形包扎，松紧度以能插入一根手指为宜，若脚趾变紫、发麻需松开调整；最后是抬高患肢，坐着或躺着时用枕头垫高脚踝，使其高于心脏水平，每天3-4次，每次30分钟以上，促进血液回流减轻肿胀。用药方面，急性期不要使用红花油等活血化瘀药物，以免加重出血肿胀，疼痛明显可在医生指导下用外用消炎止痛药物，48小时后肿胀稳定再考虑活血化瘀类药物。
这些常见误区，很多人都踩过
不少人处理扭伤时会陷入误区，反而耽误恢复。误区一是认为扭伤后立即热敷，急性期热敷会扩张血管加重肿胀，正确做法是48小时后再热敷，帮助消散淤血；误区二是认为“揉一揉”能缓解疼痛，扭伤后按摩会加重韧带牵拉和出血，甚至导致小血管破裂，急性期仅做冰敷和加压即可；误区三是认为戴护踝能完全避免扭伤，护踝仅起辅助支撑作用，若跑步姿势不对、热身不足，仍可能扭伤，不能替代肌肉力量和正确运动习惯；误区四是认为疼痛消失就立即恢复跑步，疼痛消失不代表韧带完全愈合，此时脚踝稳定性差，易二次扭伤，需先做单脚站立、踮脚尖等稳定性训练，确认稳定后再逐渐恢复。
日常跑步时，如何预防踝关节扭伤？
预防比治疗更重要，尤其是有扭伤史的人需注意以下几点：选对运动鞋，根据脚型选支撑性好的跑鞋，扁平足选有足弓支撑的，高足弓选缓冲性好的，每跑500-800公里更换一次；做好热身，跑步前花5-10分钟活动脚踝，比如踝关节环绕、提踵练习、弓步压腿，让脚踝适应运动状态；调整跑步姿势，落地时用前脚掌或全脚掌着地，避免脚后跟先着地，保持身体直立，步频控制在每分钟170-180步，降低脚踝受力；加强脚踝力量，平时做单脚站立（每次30秒，重复5次）、脚趾抓毛巾（重复10次）、弹力带抗阻训练（内外翻各15次），增强周围肌肉稳定性；注意跑步环境，选平坦干燥的路面，比如塑胶跑道、柏油路，户外跑步提前观察路面，避开坑洼，下雨天尽量在室内跑步。
出现这些情况，一定要及时就医
如果扭伤后出现以下症状，可能是重度扭伤或合并骨折，需立即到正规医疗机构就诊：脚踝肿胀严重，皮肤发紫或发黑；疼痛剧烈无法忍受，休息也没有缓解；脚踝变形，或无法转动、站立；扭伤后1-2周，疼痛和肿胀没有减轻反而加重；出现麻木、刺痛感，或脚趾发凉、颜色苍白。
踝关节扭伤虽然常见，但处理不当易变成“习惯性扭伤”，影响长期运动能力。跑步爱好者要记住，受伤后不要硬扛，按RICE原则科学处理，同时做好日常预防，才能既享受跑步乐趣，又保护好脚踝。
