起身或转头时突然眼前发黑、头晕乎乎的，可能是血压没跟上体位变化——这就是体位性低血压的典型表现。这种情况各个年龄层都可能遇到，尤其是老人和体质特殊的人，得特别注意健康管理。
1. 分步起身：给血压“缓冲时间”
建议用“分步起身法”：躺着的时候先慢慢翻成坐姿，停10秒；再从坐姿慢慢站起来，再停10秒。这种循序渐进的方式能给循环系统20-30秒的适应时间，研究发现能让老人跌倒风险降低近一半。晚上起夜的时候要开灯慢慢走，别突然一下子起来。
2. 好好喝水：维持血容量稳定
没心肾问题的人，每天喝1500-2000ml水就行；早上起来空腹喝杯温水，能帮着提提基础血压。运动完要及时补电解质，糖尿病患者选低糖的饮品。注意别一次性喝太多水，不然可能会得低钠血症。
3. 吃对矿物质：帮血管“保持弹性”
日常饮食里可以适当加一点盐，每天3-5g就行（大概半茶匙）；同时要多吃含钾的食物，比如香蕉、土豆，每天补够2000mg；还有镁，比如坚果、燕麦，每天300mg，能改善血管弹性。如果有高血压，要先问医生再调整饮食。
4. 练下肢：增强“肌肉泵”功能
每天做3组踮脚尖，每组30秒；坐办公室的人可以试试椅子深蹲，每天3次，每次10个。研究证实，坚持8周下肢训练，站立时血压下降的幅度能减少约2.5mmHg，还能改善静脉回血。
5. 睡对姿势：预防晨起低血压
睡觉的时候把床头抬高15-20厘米，形成大概10度的倾斜角。这种半躺的姿势能减少夜间钠的排出，维持早上的血容量稳定。用可调节的床或者多垫几个枕头就能达到这个角度，注意保持脊柱自然弯曲。
症状监测与专业干预
出现以下情况要及时去医院：
- 一周发作3次以上，或者越来越严重；
- 还出现意识不清、说话含糊的情况；
- 心率一直不正常（低于50次/分或高于120次/分）；
- 正在吃多种降压药；
- 家里有人得过心脑血管疾病。
研究发现，中老人的体位性低血压可能和神经退化有关。建议40岁以上的人定期测卧立位血压差（躺着和站着的血压差），早发现潜在风险。
常见认知误区要避开
- 别乱补盐：每天盐吃多了（超过6g）反而会让身体存水，加重负担；
- 吃药别自己改：降压药要听医生的，不能自己加量或减量；
- 运动别太猛：选太极、散步这类轻的，剧烈运动反而会更难受。
其实只要调整生活方式，大部分人的症状都能明显好转。最好建个健康档案，定期测血压，再跟着医生的建议做个性化管理。早发现、早调整，才能保持血压稳定，减少并发症的风险。
