不少运动党练完深蹲或者骑完长途自行车后，都会遇到一个糟心事儿：膝盖隐隐发酸，膝盖下方还疼得明显，连下楼梯都不敢使劲儿。这种情况可不是小事，很可能是膝关节劳损发出的预警信号——作为人体最大且最复杂的关节之一，膝关节在运动中承受着巨大压力，若长期超负荷或姿势不当，就容易引发周围组织疲劳受损。
为什么深蹲和骑车容易引发膝关节劳损？
要理解膝盖酸痛的根源，得先拆解这两个动作对膝关节的具体影响。膝关节由关节软骨、韧带、肌腱、肌肉等结构共同组成，其中关节软骨（覆盖在关节表面的弹性组织，起到缓冲压力、减少摩擦的作用）和髌腱（连接髌骨与胫骨的肌腱，负责传递肌肉力量）是最容易因运动劳损的部分。
先说深蹲。当我们做深蹲动作时，膝关节的屈曲角度会直接影响负荷大小。根据运动医学研究，当膝关节屈曲角度超过90度（比如深蹲到大腿与地面平行以下）时，关节软骨承受的压力可达体重的3-5倍；若屈曲角度达到120度，压力甚至会增加到体重的7倍。这种大角度的压力会让关节软骨持续受压，时间长了容易出现微小磨损；同时，膝关节周围的交叉韧带、侧副韧带也会处于紧张状态，负责稳定关节的股四头肌肌腱负荷增加，长期反复就可能引发劳损。
除了深蹲这种力量训练，骑车这种看似温和的有氧运动，也可能因重复动作引发膝关节劳损。骑车时膝关节需要反复进行屈伸动作，每分钟大约会完成60-80次屈伸循环。这种高频次的重复运动，会让膝关节周围的髌腱、股四头肌肌腱一直处于收缩状态，无法得到充分放松。如果骑车时间过长（比如连续骑行超过1小时）或车座高度调整不当（过高或过低），还会进一步加大膝关节的屈伸幅度：车座过高会导致膝关节过度伸展，髌腱被过度牵拉；车座过低则会让膝关节屈曲角度过大，关节软骨压力增加。久而久之，肌腱和软骨就容易出现劳损，表现为膝盖酸、下方痛。
出现膝关节劳损后，该怎么处理？
遇到膝盖酸痛不要慌，可按照以下步骤逐步缓解，但要注意结合自身情况，特殊人群（如孕妇、关节炎患者、老年人）需在医生指导下进行。
第一步：及时减少运动量，给膝关节“放个假”
这是最基础也最关键的一步。一旦出现膝盖酸、下方痛的症状，要立即停止或减少深蹲、骑车这类对膝关节压力大的运动，避免损伤进一步加重。建议休息1-2周，期间可以选择对膝关节压力小的运动，比如游泳、散步（速度不宜过快，每次不超过30分钟），但要避免长时间站立、爬楼梯或搬运重物。很多人存在一个误区：认为“坚持运动就能扛过去”。其实不然，持续的超负荷运动只会让劳损加重，甚至引发半月板损伤、滑膜炎等更严重的问题。比如有些运动爱好者在膝盖酸痛后仍坚持深蹲，结果导致髌腱炎，需要更长时间的治疗才能恢复。
第二步：局部按摩促进血液循环，缓解肌肉紧张
休息期间可以进行局部按摩，帮助放松膝关节周围的肌肉和肌腱。按摩时可以用手掌轻轻按压膝盖周围，从大腿后侧的腘绳肌开始，慢慢向下按摩到小腿前侧的胫骨前肌，每个部位按摩3-5分钟，每天按摩2-3次。注意力度要适中，不要用力按压膝盖骨本身，以免刺激关节软骨；如果按摩时疼痛感加剧，要立即停止。按摩的原理是通过外力刺激促进局部血液循环，帮助肌肉和肌腱放松，减轻酸痛感。但要注意，按摩只能作为辅助缓解方法，不能替代正规治疗。
第三步：中药熏蒸需谨慎选择，不能替代药品
中药熏蒸是一种常见的辅助缓解方法，但要注意它不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。中药熏蒸通过药力和热力的作用，能在一定程度上扩张膝关节周围的血管，改善气血运行，缓解肌肉紧张。如果选择中药熏蒸，建议到正规医疗机构进行，避免自行使用不明成分的中药，以免引发皮肤过敏或其他不良反应；同时，熏蒸时间不宜过长，每次控制在20-30分钟，温度以感觉温热舒适为宜，不要过高，以免烫伤皮肤。
第四步：药物使用需严格遵循医嘱，不可自行服用
如果酸痛感比较明显，影响正常生活，可以在医生的指导下使用药物缓解。常用的药物包括双氯芬酸、布洛芬、塞来昔布等非甾体抗炎药，这类药物能起到抗炎、镇痛的作用，但要注意它们有一定的副作用，比如胃肠道不适、头晕等，不能长期服用（一般不超过7天）。另外，药物不能替代休息和其他护理措施，仅作为辅助缓解症状使用；孕妇、哺乳期女性、胃肠道疾病患者需慎用，具体用药需遵循医嘱。
这些误区要避开，避免加重膝关节劳损
很多人在处理膝关节劳损时容易踩坑，以下几个误区要特别注意：
误区一：膝盖酸痛就贴膏药“硬扛”。有些膏药能暂时缓解疼痛，但如果不对症，可能会掩盖真实病情。比如如果是半月板损伤引发的疼痛，贴膏药无法解决根本问题，还可能延误治疗。建议出现症状后先休息观察，若2-3天没有缓解，要及时咨询医生。
误区二：深蹲时膝盖绝对不能超过脚尖。其实这种说法并不完全准确，深蹲时膝盖是否超过脚尖不是绝对的禁忌，关键是膝关节不要过度内扣。正确的深蹲姿势应该是：双脚与肩同宽，脚尖微微外展（约15度），下蹲时背部挺直，臀部向后坐，膝关节尽量与脚尖方向一致，这样能将压力分散到臀部和大腿肌肉，减少膝关节的负荷。如果膝盖超过脚尖但姿势正确，对膝关节的压力其实在可承受范围内；但如果姿势错误（比如膝关节内扣），即使膝盖不超过脚尖也可能伤膝盖。
误区三：骑车时车座越高越好。很多人认为车座高一点能减少膝关节的弯曲幅度，其实不然。车座过高会导致骑车时膝关节需要过度伸展，髌腱被过度牵拉，容易引发髌腱炎；车座过低则会让膝关节屈曲角度过大，增加关节软骨的压力。正确的车座高度应该是：坐在车座上，脚踩在踏板最低点时，膝关节能保持轻微屈曲（大约15-20度），这样能减少膝关节的负荷，同时保证骑行效率。
什么时候需要就医？
如果按照上述方法处理1-2周后，膝盖酸、下方痛的症状没有缓解，甚至出现以下情况，要及时到正规医疗机构的骨科或运动医学科就诊：膝盖肿胀明显、无法正常弯曲或伸直、走路时膝盖有“咔嗒”声、上下楼梯时疼痛感加剧、休息时也会出现明显疼痛。这些症状可能提示存在半月板损伤、滑膜炎、韧带撕裂等更严重的问题，需要通过影像学检查（如核磁共振）明确诊断，再进行针对性治疗。
总之，膝关节劳损是运动中常见的问题，只要及时发现、正确处理，一般都能逐渐缓解。但要注意，运动前一定要做好热身（比如动态拉伸膝关节、活动脚踝，热身时间不少于10分钟），运动后进行冷身（比如静态拉伸股四头肌、腘绳肌，每个动作保持30秒），这样能有效减少膝关节劳损的发生概率；同时，要注意保持正确的运动姿势，避免过度运动，让膝关节既能得到锻炼，又能得到保护。
