当你试着把手臂向后背伸展时觉得疼，可能是肩关节出了问题。现在很多人因为工作姿势不对，肩膀问题越来越常见。了解疼背后的原因，学会科学应对，对保持肩关节功能很重要。
肩关节疼的三大常见原因
- 肩周炎：关节囊黏连了
肩周炎其实是肩关节囊的慢性炎症，会让里面的胶原纤维异常增多，形成黏连的瘢痕。这种变化会限制肱骨头正常滑动，导致机械性疼痛。有研究发现，血糖控制不好的人，因为体内糖基化终产物堆积，关节囊纤维化的速度比普通人快2倍多。典型表现是一直隐隐作痛，晚上更厉害，当肩关节外旋幅度减少30%以上，穿衣服、梳头发这些日常动作都会变得费劲。 - 肌腱炎：肱二头肌长头“磨发炎”了
肱二头肌长头腱鞘炎大多是因为反复做抬手过头顶的动作引起的。肌腱和腱鞘反复摩擦，会让滑膜变厚、渗出液体，导致局部发炎肿起来。疼的位置主要在结节间沟（肩膀前面的一个凹槽），当主动把肩膀弯到60-90度时，疼得更厉害。有研究统计，经常需要抬手过顶的职业（比如老师、运动员），得这个病的风险比普通人高1.8倍，如果疼了3个月还没好，可能会连累肩袖肌肉萎缩。 - 骨性关节炎：软骨“磨没了”
肩关节骨性关节炎是软骨慢慢磨坏的过程。刚开始运动时关节面会有轻微摩擦感，后来软骨大片脱落，骨头直接碰到骨头。有影像学研究显示，50岁以上的人里，27%有肩关节间隙变窄的问题，长期负重训练的人，软骨磨损速度比普通人快1.5倍。典型症状有关节动的时候发出摩擦声、活动时像有东西卡住，还有拿重物后疼得更厉害。
自己能做的初步测试
用几个标准动作能初步判断是哪种问题：
- 肩关节外旋测试：把胳膊弯成90度，前臂向后水平展开，如果疼，可能是肩周炎；
- Speed试验：用力弯前臂时，结节间沟的位置压着疼，可能是肱二头肌腱的问题；
- 摩擦试验：别人帮你动肩膀时，能摸到沙沙的声音，可能是关节面退化了。
要注意，心脏问题可能会放射到左肩疼，右肩一直疼要查查胆囊有没有问题。这些自我测试只是初步判断，要确诊还得做影像学检查（比如X光、核磁）。
分阶段应对方法
急性期（0-72小时）：遵循RICE原则
- 别做让疼的动作，好好休息；
- 冰敷每次15分钟，每天4次；
- 用弹性绷带轻轻绑住肩膀，别太松也别太紧；
- 把胳膊抬高点，促进消肿。
亚急性期（72小时后）：慢慢恢复
- 可以在超声引导下做局部理疗（有效率约78%）；
- 用非甾体抗炎药得遵医嘱；
- 慢慢增加关节活动范围的训练。
慢性期（疼超过2周）：专业干预
- 符合条件的可以做关节镜微创清理手术；
- 试试富血小板血浆注射；
- 找医生制定适合自己的康复训练计划。
怎么预防肩膀出问题？
一级预防（没病先防）
- 每工作40分钟，做5分钟钟摆运动（胳膊像钟摆一样轻轻甩动）；
- 电子设备的屏幕要低于视线；
- 用双肩包，两边重量尽量一样。
二级预防（早发现早治）
- 疼了超过72小时还没好，赶紧去医院；
- 定期测测肩袖肌肉的力量；
- 找专业人士评估姿势，有问题及时矫正。
三级预防（康复管理）
- 做了手术的患者要按照循序渐进的方案练功能；
- 长期疼的人可以做神经肌肉再训练；
- 在家做康复的要做好记录。
如果疼了超过2周，或者关节活动范围少了一半以上，一定要赶紧找专业医生评估。现在用关节镜技术能微创清理关节，再配合生物制剂注射，能有效缓解症状。早发现、早规范治疗的话，85%的患者能在6个月内恢复日常活动，不会变成长期疼的问题。