我们的血压由收缩压（高压）和舒张压（低压）两部分组成，如果高压＜140mmHg，但低压≥90mmHg，医学上叫做“单纯舒张期高血压”。这种血压问题多发生在35-50岁的人身上，根源是小动脉的弹性调节出了问题——血管壁里的平滑肌细胞一直收缩，会让血液流动的阻力变大，就像水管长期被高压冲，管壁变僵硬了，心脏在舒张的时候得用更大的劲儿才能让血液流出去。
研究显示，大概40%的单纯低压高患者，家里人也有类似问题。这种遗传倾向主要和肾素-血管紧张素系统的基因差异、钠离子通道调节不好有关，如果父母都有相关基因变化，孩子出现低压异常的风险会比普通人高2.8倍。不过基因只是风险因素，通过调整生活方式，能把发病风险降低60%以上。
生活中藏着四个“隐形诱因”
高盐饮食：每多吃5g盐，低压平均会上升3-5mmHg。太多钠会让身体存水，血容量变多，还会激活交感神经。建议每天钠摄入不超过2000mg（大概5g盐），可以用香料（比如姜、蒜、八角）代替盐提味儿。
过量饮酒：酒精代谢后的产物会伤害血管内皮细胞，让血管里的“天然扩张剂”一氧化氮变少——而一氧化氮是帮血管扩张的，它少了，小动脉收缩的次数会多37%。建议男性每天酒精不超过25g（大概350ml啤酒），女性要少一半。
长期压力：长期压力大，会激活身体里的“压力轴”（下丘脑-垂体-肾上腺轴），让去甲肾上腺素水平升高2-3倍，这种物质会直接作用在血管的平滑肌细胞上，让小动脉一直收缩。可以试试正念冥想缓解压力，每周做3次30分钟的有氧运动（比如快走），能让压力激素皮质醇下降18%。
肥胖：BMI每涨1个点，低压平均上升1.5mmHg。内脏脂肪会释放炎症因子（比如瘦素、抵抗素），伤害血管内皮。建议把腰臀比控制在0.9以下，多做抗阻训练（比如举哑铃）提高基础代谢。
30岁以后，动脉弹性每年会下降0.4%——血管里的胶原纤维变多、钙沉积，减震功能会变差，45岁后这种退化会加快。建议40岁以上的人每半年查一次脉搏波传导速度，这是测血管硬化最准的方法。
科学应对要做好这几点
精准监测血压：每天早晚各测2次，取平均值记下来。要用经过认证的上臂式电子血压计，测之前先坐5分钟，别喝咖啡、别刚运动完。
调整饮食：可以试试DASH饮食（得舒饮食），每天要吃够2600mg钾（大概3根香蕉）、320mg镁（大概40g黑巧克力）；多吃ω-3脂肪酸能改善血管内皮，每周吃2次深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼）。
规律运动：推荐每周做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、游泳），再加2次抗阻训练。运动时要保持“谈话强度”——就是能说话但没法唱歌的程度，这样刚好。
及时就医：如果生活方式调整6个月没效果，或者低压一直≥95mmHg，就得用药了。现在常用的比如钙通道阻滞剂，能针对性扩张小动脉；β受体阻滞剂能降低交感神经的兴奋度。吃药期间要定期查肝肾功能和电解质。
总之，单纯舒张期高血压虽然常见，但只要早重视、调整生活方式，大部分能控制好。定期监测血压、管好嘴、动起来、缓解压力，就能保护血管健康，远离低压高的困扰。
