现代人总被“上火”缠上，其实背后藏着4种常见体质问题——脾胃虚弱、湿热体质、肺胃热盛、肝火旺盛。这些看似普通的亚健康状态，悄悄埋着健康隐患。掌握下面的调理方法，能帮你慢慢把体质调回平衡。
别让熬夜耗光身体“元气”
中医讲，晚上11点到凌晨1点是三焦经“上班”的时间，凌晨1点到3点轮到肝胆经主事。长期熬夜会伤肝胆，尤其是肝火旺盛的人，容易出现口苦、头痛、眼干这些症状。建议每天睡够7-8小时，中午闭目养神15分钟，能帮着疏肝理气。有研究显示，连续3周规律睡眠，皮质醇水平能降低20%，压力带来的“虚火”也能缓解不少。
饮食调理要“对体质下菜”
饮食调理得遵循“清热利湿、疏肝和胃”的原则：
- 湿热体质的人要少吃烧烤、奶茶这类高糖高脂食物，推荐用冬瓜、薏米、赤小豆煮成粥，每周可以喝2-3次土茯苓煲的汤；
- 肺胃热盛的人适合吃梨、百合、银耳这些能润燥的食材，比如做川贝雪梨羹（每天梨肉不超过150g）；
- 肝火旺盛的人可以喝决明子菊花茶（每周不超过3次，每次菊花别超过5g）。
特别要提醒的是，火锅、麻辣烫这类辛辣食物会加重内热，建议每月吃不超过2次。脾胃虚寒的人别随便吃寒凉食材，吃之前可以用生姜片处理一下（比如泡或者煮）。
中成药调理别自己乱试
想用中成药调体质的话，一定要先找执业中医师辨证，不能自己随便买了吃。服药期间如果症状加重，或者2周都没缓解，赶紧去复诊。还要注意，有些含木通成分的中成药可能伤肾，别长期用。
运动得“跟着体质选”
不同体质适合的运动不一样：
- 湿热体质的人推荐游泳、慢跑这类有氧运动，每周4次、每次30分钟，运动心率保持在最大心率的60%-70%（比如20岁的人最大心率大概200，那就是120-140次/分钟）；
- 肝火旺盛的人适合太极、八段锦这类舒缓运动，早上练最好；
- 脾胃虚弱的人可以做“揉腹操”：仰卧时双手叠在肚子上，顺时针按30圈，吃完饭1小时再做。
有研究证实，规律运动能让湿热体质的人“湿热积聚指数”下降35%，但要注意运动后“微汗就行”，别出大汗，不然会伤阳气。
情绪管好了，“火”也少了
中医说“肝主疏泄”，长期压力大、爱生气，会让气堵在身体里变成“火”。推荐试试这三步调节法：
- 每天做5分钟腹式呼吸——吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒；
- 养养花草、画画之类的爱好，转移注意力；
- 用情绪日记写下压力源，每周做做ABC认知分析（看看自己对压力事件的想法是不是合理）。
特别提醒：长期失眠的人别喝含咖啡因的东西（比如咖啡、浓茶），可以试试用10g酸枣仁加5g百合煮水当茶喝，但要是失眠超过2周，一定要去看医生。
要特别说明的是，上面这些调理方法只适合症状轻的人。如果出现持续发烧（体温超过38℃）、呕血、拉黑便，或者严重焦虑抑郁的情况，赶紧去正规医院的中医科看病。体质调理建议每季度做一次中医体质辨识，结合舌头和脉象的情况，动态调整养生方案。
