很多人在生活中可能会遇到一些“小毛病”——比如早上起来眼睛干涩得睁不开，嘴角总是反复发炎结痂，或者稍微磕碰一下皮肤就青一块紫一块，这些看似不起眼的症状，很可能不是“上火”或“体质差”那么简单，而是身体里的维生素在发出“缺乏预警”。维生素是人体必需的微量营养素，虽然每日需求量只有几毫克到几十毫克，但每种都承担着独特的生理功能，一旦长期摄入不足或吸收障碍，就会打破身体的平衡，引发对应的健康问题。接下来我们就逐一拆解不同维生素缺乏的典型信号、背后的生理逻辑，以及如何科学应对的实用方法。
维生素A缺乏：眼睛和皮肤先“报警”，暗视力下降要警惕
维生素A的核心作用是维持视觉功能（尤其是暗视觉）和上皮组织健康，它是构成视网膜感光物质“视紫红质”的关键成分，同时能保持皮肤、黏膜的完整性和修复能力。当身体缺乏维生素A时，最先受到影响的就是眼睛和皮肤：在昏暗环境中视力明显下降，比如晚上下班走出明亮的办公室，需要很久才能适应楼道的暗光，这就是“夜盲症”的早期表现；随着缺乏程度加重，还会出现干眼病，眼睛干涩、易疲劳，甚至出现角膜软化的风险；皮肤则会变得干燥粗糙，像覆盖了一层细砂纸，严重时还会出现毛囊角化的小疙瘩。
临床研究表明，维生素A缺乏的常见原因包括饮食摄入不足和吸收障碍：饮食中维生素A主要来自动物性食物（如动物肝脏、蛋黄、乳制品）和植物性食物中的β-胡萝卜素（如胡萝卜、南瓜、菠菜），如果长期素食且很少吃深绿色、橙黄色蔬菜，或者胃肠道有慢性疾病（如慢性腹泻、肠易激综合征）影响吸收，就容易出现缺乏。需要注意的是，很多人认为“吃胡萝卜就能补够维生素A”，但β-胡萝卜素转化为维生素A需要油脂的参与，生吃胡萝卜的吸收效率很低，建议将胡萝卜炒着吃或搭配肉一起炖，才能更好地发挥作用。特殊人群如孕妇、哺乳期女性对维生素A的需求更高，若缺乏可能影响胎儿和婴儿的视力发育，需特别注意饮食调整。
维生素B1缺乏：口角发炎、舌头发麻，可能是“能量代谢”出问题
维生素B1又称硫胺素，主要参与人体的能量代谢过程，尤其是碳水化合物的分解，同时对维持神经系统和黏膜细胞的健康至关重要。当身体缺乏维生素B1时，最典型的表现是黏膜损伤，比如唇炎（嘴唇红肿、脱屑）、舌炎（舌头肿胀、发麻，甚至出现“地图舌”）、口角炎（嘴角开裂、结痂，张嘴时会疼痛），这些症状容易被误认为是“上火”，但单纯涂唇膏或喝凉茶往往无法缓解。除了黏膜问题，长期严重缺乏维生素B1还可能引发“脚气病”，出现下肢水肿、肌肉无力、心悸等神经系统和心血管系统症状。
维生素B1缺乏的主要原因是主食精细化和不良生活习惯：维生素B1主要存在于谷物的米糠、麸皮中，若长期只吃精白米面，去掉了米糠麸皮，就会丢失大部分维生素B1；另外，酗酒会严重影响胃肠道对维生素B1的吸收，也是缺乏的高危因素。高发人群包括经常吃白米饭、白面条的上班族，以及有酗酒习惯的人。建议这类人群调整主食结构，每周吃2-3次杂粮饭（将糙米、燕麦、小米与白米按1:2的比例混合），或者在煮粥时加一把燕麦、藜麦，同时减少酒精摄入。需要注意的是，口角炎的原因有很多，若补充维生素B1后症状仍未缓解，应及时就医排除真菌感染等其他问题。
维生素D缺乏：不只是儿童佝偻病，老年人骨松也和它有关
维生素D的核心功能是促进钙、磷的吸收和利用，维持骨骼和牙齿的健康，它被称为“阳光维生素”，因为人体90%的维生素D是通过皮肤接受紫外线照射合成的，只有10%来自食物（如深海鱼、蛋黄、强化奶）。儿童时期缺乏维生素D会导致佝偻病，出现肋骨软化、鸡胸、O型腿或X型腿等骨骼发育异常；而成年人尤其是老年人缺乏维生素D，则会影响钙的吸收，增加骨质疏松和骨折的风险，同时可能伴随肌肉酸痛、乏力、情绪低落等非典型症状。
维生素D缺乏的常见原因是日晒不足和饮食摄入少：现在很多人长期待在室内工作，出门还会涂防晒霜、打伞，导致皮肤无法合成足够的维生素D；秋冬季节日照时间短，北方地区的人群更容易缺乏；老年人皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，加上活动量少、日晒时间短，是维生素D缺乏的高危人群。需要纠正的误区是“补钙就能预防佝偻病或骨质疏松”，其实没有维生素D的帮助，口服的钙大部分会随粪便排出，无法被骨骼利用。建议婴幼儿每天保证1-2小时的户外活动时间，晒太阳时尽量暴露手臂和腿部皮肤（避免强光直射眼睛）；老年人可以在上午10点前或下午4点后晒太阳20-30分钟，同时每周吃1-2次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，每次100g左右），若通过饮食和日晒仍无法满足需求，可在医生指导下补充维生素D制剂，但要注意避免过量，过量补充维生素D可能引发高钙血症，对肾脏造成负担。
维生素C缺乏：牙龈出血、皮肤瘀斑，胶原蛋白合成“受阻”
维生素C又称抗坏血酸，是合成胶原蛋白的关键原料，而胶原蛋白是构成血管、皮肤、牙龈等组织的重要成分，同时维生素C还具有抗氧化、促进铁吸收的作用。当身体缺乏维生素C时，胶原蛋白的合成会受阻，血管壁的弹性下降，容易出现破裂出血，比如刷牙时牙龈反复出血、吃硬东西时牙龈容易红肿，皮肤稍微磕碰就会出现瘀斑，严重时还会引发坏血病，出现关节疼痛、伤口愈合缓慢等症状。
维生素C缺乏的主要原因是新鲜蔬果摄入不足和烹饪方式不当：维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中（如橙子、猕猴桃、青椒、西兰花），但它很不稳定，高温、长时间烹饪会导致大量流失，比如炒青菜时如果煮太久，维生素C的保留率可能不到50%。很多人认为“吃维生素C泡腾片就能补够”，但泡腾片中通常含有较多的糖分和添加剂，长期大量饮用可能增加龋齿和肥胖的风险，不如直接吃新鲜蔬果健康。建议每天保证摄入300-500g蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上）和200-350g水果，烹饪蔬菜时尽量选择快炒、焯水后凉拌的方式，减少维生素C的流失。特殊人群如孕妇、哺乳期女性、吸烟者对维生素C的需求更高，相关研究显示，吸烟者由于烟雾会消耗体内的维生素C，需要比普通人多摄入50%的量，建议多吃富含维生素C的水果。
维生素B12缺乏：面色苍白、头晕乏力，红细胞生成“卡壳”
维生素B12是唯一一种需要肠道内“内因子”帮助才能吸收的维生素，它的核心作用是参与红细胞的生成和神经系统的维护，能促进骨髓中红细胞的成熟，同时维持神经髓鞘的完整性。当身体缺乏维生素B12时，红细胞的生成会受到影响，导致“巨幼细胞性贫血”，出现面色苍白、头晕乏力、心慌气短等症状，同时神经系统也会受到损伤，表现为手脚麻木、记忆力下降、平衡能力变差，严重时还可能出现精神异常。
维生素B12缺乏的常见原因是饮食结构单一和吸收障碍：维生素B12主要存在于动物性食物中（如肉类、鱼类、蛋类、乳制品），植物性食物中几乎不含维生素B12，因此严格素食者（不吃任何动物性食物）是维生素B12缺乏的高危人群；另外，老年人由于胃黏膜萎缩，分泌“内因子”的能力下降，也容易出现维生素B12吸收障碍。很多严格素食者认为“吃发酵食品能补维生素B12”，但发酵食品中的维生素B12含量极低，无法满足人体需求，建议严格素食者定期检查血清维生素B12水平，若缺乏需在医生指导下补充维生素B12制剂，因为食物中的维生素B12无法通过植物性食物获取。需要注意的是，维生素B12缺乏的症状进展缓慢，早期可能没有明显不适，容易被忽视，若长期缺乏会对神经系统造成不可逆的损伤，因此建议素食者和老年人定期进行相关检查，做到早发现早补充。
维生素缺乏的预防和应对：均衡饮食是基础，盲目补充不可取
想要预防维生素缺乏，最基础且证据支持度较高的方法是保持均衡饮食，保证谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物的摄入，不要长期只吃某几种食物，避免饮食结构单一。比如主食要粗细搭配，多吃杂粮杂豆；蔬菜要选择多种颜色，保证深色蔬菜的摄入；每天吃一个鸡蛋、一杯牛奶，适量吃一些肉类和鱼类，才能满足身体对各种维生素的需求。
需要纠正的常见误区包括：认为“没症状就不缺维生素”，其实很多维生素缺乏的早期症状比较隐蔽，比如轻度维生素D缺乏可能只有轻微的肌肉酸痛，容易被忽视；认为“维生素是保健品，多吃无害”，但过量补充某些维生素会带来健康风险，比如维生素A过量会导致头痛、肝损伤，维生素B6过量会引发神经损伤。如果已经出现维生素缺乏的相关症状，不要自行购买维生素制剂盲目补充，正确的做法是及时就医，通过血清维生素水平检测等相关检查，明确缺乏的维生素种类和程度，然后在医生或营养师的指导下进行补充。特殊人群如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病、肾病患者），由于身体状况特殊，对维生素的需求和代谢与普通人不同，补充维生素前必须咨询医生的意见，避免对身体造成不良影响。
最后需要强调的是，维生素制剂不能替代均衡饮食，它只是饮食不足时的补充手段。通过合理的饮食调整，大部分人都能满足身体对维生素的需求，保持健康的状态。如果出现持续的不适症状，一定要及时就医，不要依赖“自我诊断”或“偏方”，以免延误病情。
