维生素是维持人体正常生理功能的重要微量营养素，虽然每日需求量仅以毫克或微克计算，但一旦缺乏就可能引发皮肤干燥、疲劳乏力、免疫力下降等多种健康问题，严重时还会导致贫血、神经系统损伤等特异性疾病。很多人觉得维生素缺乏只是“吃得不好”造成的，实际上其诱因挺复杂，是摄入、丢失、消耗三大环节出问题共同作用的结果。先从最常见的“摄入不足”说起，接下来我们详细拆解这些核心因素，并给出可落地的预防方案。
摄入不足：饮食单一或习惯不良是维生素缺乏的首要原因
日常饮食是维生素的主要来源，若食物种类太单一、烹饪方式不当或有饮食偏好，都可能导致维生素摄入不足。研究表明，我国约21%的居民存在维生素B族摄入不足，15%的居民维生素C摄入未达标，这和饮食结构不合理密切相关。比如长期以精米白面为主食的人，谷物加工时去掉了富含维生素B族的麸皮和胚芽，容易缺维生素B1、B2，可能引发脚气病、口角炎等问题；不爱吃新鲜水果的人群，维生素C摄入不足的风险会增加3倍以上，而维生素C是胶原蛋白合成和免疫力维持的关键物质，维生素C缺乏可能导致牙龈出血、伤口愈合缓慢。此外，一些特殊场景也会加剧摄入不足：上班族常点外卖，外卖菜品往往重口味、轻营养，蔬菜种类少且烹饪过度（如高温爆炒会破坏维生素C等水溶性维生素），容易导致多种维生素摄入不足；老年人因为牙齿松动、消化功能减弱，可能减少果蔬、全谷物的摄入，进而出现维生素A、D缺乏的情况。
丢失过多：基础疾病是维生素缺乏的隐形推手
很多人不知道，一些慢性疾病会让维生素通过肠道、肾脏等途径大量丢失，就算饮食正常也可能缺维生素。比如慢性腹泻患者，尤其是炎症性肠病、肠易激综合征患者，肠道黏膜受损会影响维生素吸收，未被吸收的维生素还会随腹泻粪便排出，长期下来可能缺维生素A、D、K等脂溶性维生素；肾脏疾病患者，比如慢性肾衰竭或透析人群，肾脏滤过功能异常，会导致水溶性维生素（如维生素B族、维生素C）通过尿液过量排出，有研究显示，透析患者每周丢失的维生素B12量相当于正常人1个月的摄入量。此外，长期用利尿剂的高血压患者，也可能增加维生素B族的丢失风险，需要特别注意监测。
消耗或分布异常：特殊状态下的维生素需求激增
特殊生理阶段或疾病状态会让身体对维生素的消耗大幅增加，或导致维生素在体内分布异常，没法发挥正常作用。比如孕妇和哺乳期女性，因为胎儿发育和乳汁分泌的需求，对叶酸、维生素D的需求量会增加50%以上，如果没及时补充，容易出现叶酸缺乏导致的胎儿神经管畸形，或维生素D缺乏引发的骨质疏松；高热、感染等急性疾病状态下，身体代谢速率会加快2-3倍，对维生素的需求也相应增加，比如流感患者发热期间，维生素C的消耗量可达平时的4倍，若未及时补充可能延长病程；某些疾病还会导致维生素分布异常，比如肝硬化患者，肝脏储存维生素A的能力下降，就算体内总维生素A含量正常，也可能出现夜盲症等维生素A缺乏症状，因为维生素没法正常从肝脏运输到视网膜发挥作用。
科学预防维生素缺乏症的3个关键动作
了解了维生素缺乏的诱因，预防就有了明确方向。首先要保持均衡多样化饮食，每天保证摄入12种以上食物，每周25种以上，比如早餐加全谷物面包和煮鸡蛋（补充维生素B族），午餐搭配2种以上深色蔬菜（如菠菜补叶酸、西兰花补维生素C），晚餐加豆制品（补维生素B2），同时每天吃1-2种新鲜水果（如橙子补维生素C、香蕉补维生素B6）；其次要积极治疗基础疾病，比如慢性腹泻患者及时就医调整肠道功能，肾脏疾病患者在医生指导下补充维生素制剂；最后要关注特殊人群需求，孕妇需在孕早期开始补叶酸，老年人可适当增加深海鱼等富含维生素D的食物摄入，或在医生指导下用维生素D补充剂。
常见误区解答：别踩这些维生素补充的坑
很多人在维生素补充上有认知误区，得特别澄清。误区一：“吃维生素片就能替代蔬菜水果”。实际上蔬菜水果里不仅有维生素，还有膳食纤维、植物化学物等有益成分，这些是维生素片没法替代的，而且过量吃维生素片可能增加肝肾负担，比如长期过量摄入维生素A会导致中毒。误区二：“没症状就不会缺维生素”。很多维生素缺乏早期没明显症状，比如维生素B12缺乏早期可能只有疲劳感，容易被忽视，等到出现贫血、神经损伤时已经比较严重，建议定期做营养监测。误区三：“所有人都需要补复合维生素”。复合维生素不是人人都需要，只有饮食没法满足需求的人群（如老年人、孕妇、严格素食者）才需要在医生指导下补充，健康人群通过均衡饮食就能获取足够维生素。误区四：“脂溶性维生素吃多了也没事”。脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）会在体内储存，过量摄入可能中毒，比如长期过量补维生素A可能引发头痛、肝损伤等问题。
不同人群的维生素补充场景指南
针对不同人群的生活特点，这里给具体补充技巧。上班族：办公室备原味坚果（补维生素E）、小番茄或苹果（补维生素C），代替高糖零食；点外卖优先选清蒸、水煮菜品，避免油炸、红烧，额外加一份清炒时蔬。老年人：把果蔬切小块或打成糊状，方便咀嚼消化；选择阳光温和的上午10点或下午4点晒15-20分钟太阳，促进皮肤合成维生素D（避免暴晒）。慢性病患者：糖尿病患者选低GI水果（如草莓、柚子），在两餐之间吃，避免血糖波动；高血压患者若用利尿剂，可咨询医生是否需要补维生素B族。
需要注意的是，维生素补充剂不能替代药品，具体是否需要补充、补哪种维生素，需咨询医生或营养师的建议；特殊人群（如孕妇、慢性病患者）的饮食调整或补充剂使用，必须在医生指导下进行，避免自行补充导致不良反应。如果怀疑自己缺维生素，比如长期疲劳、皮肤干燥、牙龈出血等，应及时到正规医疗机构的营养科或内科就诊，通过血液检查等明确缺乏类型，再针对性补充，别自行买维生素片盲目服用。
