腰背疼痛是大家常遇到的身体问题，背后可能和多个系统的异常有关。据研究，差不多45%的久坐人群都被慢性腰背痛缠过，常见原因主要有这6类：
1. 肌肉和筋膜劳损引起的疼痛
腰背部的竖脊肌、腰背筋膜这些软组织累坏了是主要原因。长时间保持一个姿势，腰旁边的肌肉血氧供应会减少37%（2022年《运动医学杂志》的数据）。典型的感觉是脊柱两边某一块疼，动的时候更厉害，不会串到腿上，常发生在长时间坐着上班、搬东西姿势不对的时候。
2. 腰椎间盘突出症
腰椎间盘的纤维环破了，里面的髓核凸出来压到神经。典型的是突然出现串着疼，从腰沿着坐骨神经一直到小腿外侧。40%的患者一开始会以为是肌肉拉伤（2023年《脊柱外科临床指南》的内容），咳嗽、打喷嚏这类动作会让疼得更厉害，有的还会觉得腿没力气。
3. 泌尿系统疾病
比如肾结石发作时，腰会突然剧烈绞痛，还可能想吐、恶心。30%的患者一开始会去看骨科（2021年《中华泌尿外科杂志》的数据），查尿能看到红细胞，做影像检查能找到结石在哪，疼的位置大多在腰和肋骨交界的脊肋角那里。
4. 骨质疏松性疼痛
中老年人如果腰背痛是整片的酸，早上起来更明显，躺着能舒服点，可能是椎体压缩性骨折的前兆。国际骨质疏松基金会的数据说，我国50岁以上的人里，19.2%都有骨质疏松，骨密度检查T值≤-2.5就能确诊，还常出现个子变矮的情况。
5. 神经根病变
如果屁股到小腿有烧灼样的疼，得警惕坐骨神经通路被压迫，比如梨状肌综合征就会这样。研究发现，久坐的人得这病的概率是爱运动的人的2.8倍（2020年《神经病学杂志》的数据），做直腿抬高试验时，腿抬到60°以内就疼，是这个病的典型表现。
6. 妇科疾病关联痛
盆腔炎、子宫内膜异位症这些妇科问题，可能会让下腰部位串着疼，疼的规律和月经周期有关。34%有慢性盆腔痛的患者，会牵连到腰也疼（2022年《妇产科研究》的数据），做妇科检查能摸到附件区有压痛之类的特殊情况。
分阶段应对策略
急性期（0-72小时）处理原则
尽量别扛重物，睡硬板床平躺着休息；隔一段时间敷冷敷，一次15分钟，中间歇2小时；局部用点非甾体抗炎药膏（得听医生的选合适的类型）。
亚急性期（72小时后）康复措施
换成热敷帮着活血；慢慢开始练核心肌肉（可以跟着改良的麦肯基疗法做）；日常活动可以用医用护腰帮忙支撑。
危险信号识别
出现下面任何一种情况，得赶紧去医院：疼了超过2周都没好；腿没力气或者感觉不对（比如麻、木）；晚上疼得醒过来，睡不好觉。
长期预防方案
职业防护措施
每工作1小时，做5分钟的动态拉伸，比如拉一拉屈髋的肌肉、转一转胸椎；搬东西要会用正确姿势：抬的时候保持腰不歪，别拧着身子。
运动康复计划
练核心肌肉可以从平板支撑开始，先做30秒，每周加10秒；练腿的柔韧性，重点拉一拉腘绳肌（大腿后侧的肌肉）和小腿三头肌。
特殊人群管理
40岁以上的人建议每年查一次骨密度；绝经后的女性要规律补钙剂（每天800-1200毫克）和维生素D（每天800-2000国际单位）。
腰背疼痛的原因不少，关键是早分清背后的问题，按阶段处理，平时做好预防，才能少受疼的困扰。
