走路突然踩空崴了脚？或者跑跳时足弓内侧那根筋“咔”地一下，疼得你瞬间不敢踩地？别不当回事，这大概率是足部肌腱拉伤在作祟，要是处理不当，不仅可能疼好几天，还可能留下反复疼痛的小毛病，甚至发展成慢性损伤。
先搞懂：足弓内侧筋疼为啥找上你？
足弓内侧的肌腱主要负责维持足弓稳定性，走路、跑跳等日常活动都需要它发力协调。当足部突然受到超过肌腱承受范围的牵拉时，比如踩空台阶、穿高跟鞋快速转身、突然加速跑，或穿不合脚的鞋长时间走路，都可能让肌腱纤维出现微小撕裂，引发疼痛、肿胀甚至活动受限。简单说，就是肌腱“超负荷工作”被“抻伤”了，和拉伸橡皮筋太猛会断裂的道理类似，只是肌腱拉伤多为部分纤维受损而非完全断裂，但若不及时处理，损伤可能进一步加重。
急性期别瞎动！这3步先稳住损伤
受伤后的72小时是急性期，核心原则是“止损”避免损伤加重。首先要立即停止正在做的动作，比如走路就赶紧找地方坐下休息，避免受伤的脚再负重——很多人觉得“没骨折就没事”继续行走，结果导致肌腱撕裂范围扩大，恢复时间直接翻倍；其次是正确冷敷，用冰袋裹上干净毛巾（别直接贴皮肤以免冻伤）敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每2-3小时一次，能收缩血管减少局部出血和肿胀；最后要把受伤的脚抬高，比如坐着时用枕头垫在脚下使其高于心脏水平，有助于减轻肿胀，这一步虽易被忽略，但对急性期消肿至关重要。
药物辅助有讲究：别自己乱用药
如果疼痛实在难忍，可通过药物辅助缓解症状，但务必遵循医嘱。比如非甾体抗炎药能起到止痛抗炎的作用，但这类药物可能刺激胃肠道黏膜，对于有胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病史的人群，需在医生评估后使用，不能自己随便吃；而活血化瘀类药物则要等急性期过后再用，急性期使用反而会扩张血管，加重局部出血和肿胀——很多人刚受伤就吃活血药，结果越吃越肿，正是踩了用药时机的坑。另外要注意，不同药物有不同的禁忌证，混用可能增加副作用风险，具体用药方案需由医生制定。
72小时后：热敷+休息+康复，一个都不能少
急性期过后（一般72小时后，具体需根据肿胀和疼痛缓解情况判断），处理重点从“止损”转向“促进恢复”。首先是热敷，用温热毛巾或热水袋（温度控制在40-45℃避免烫伤）敷在疼痛部位，每次20-30分钟，每天2-3次，能扩张血管促进局部血液循环，帮助淤血和炎症因子吸收；其次是合理休息，不是一直躺着不动，而是减少受伤脚的负重，比如穿宽松柔软的平底鞋，避免长时间站立或走长路，给肌腱足够的修复时间；最后是早期康复锻炼，研究表明温和的早期锻炼有助于肌腱恢复弹性、避免粘连：坐在椅子上用手轻轻拉受伤脚的脚趾向上，保持10秒后放松，重复10次为一组，每天3组，动作需缓慢轻柔，以不引起明显疼痛为宜；还能用网球踩在脚下轻轻滚动，放松足底筋膜、缓解足弓紧张，同样要控制力度，避免加重损伤。
这些情况别硬扛，赶紧去医院！
大部分轻度足部肌腱拉伤可通过居家科学处理恢复，但出现以下情况时需及时就医：疼痛持续3天以上未缓解反而加重；受伤部位肿胀越来越明显，皮肤出现发紫、发黑等异常颜色；受伤后根本无法正常走路，踩地时感觉“用不上力”；或足弓内侧出现麻木、刺痛感（可能合并神经损伤）。医生一般会通过超声或磁共振检查（比X线更能清晰显示软组织损伤情况）判断肌腱损伤程度，排除骨折或肌腱断裂的可能，避免延误治疗。
避坑指南：这些错误做法别再犯！
处理足部肌腱拉伤时，以下误区一定要避开：一是刚受伤就揉按疼痛部位，揉按会让受损的肌腱纤维进一步撕裂，加重出血和肿胀；二是过早热敷，急性期热敷等于“火上浇油”，只会让肿胀更严重；三是不遵医嘱乱吃药，尤其是非甾体抗炎药和活血化瘀药混用，可能增加胃肠道出血等副作用风险；四是受伤后“逞强”继续运动，比如觉得“小伤不算啥”还继续跑步，会延长恢复时间，甚至留下慢性疼痛的后遗症。
只要严格按照科学方法处理，轻度足部肌腱拉伤在2-3周左右就能基本恢复，恢复后别忘了加强足弓力量训练，比如踮脚尖练习（双脚或单脚缓慢踮起后放下，重复10-15次为一组，每天3组），增强肌腱的承受能力，从根源上减少下次受伤的风险。
