坚果和种子是含镁量最高的两类食物。镁是一种人体必需的矿物质，参与能量产生、蛋白质合成和骨骼强化。1 它还有助于调节心律、血压、血糖以及神经和肌肉功能。
近三分之二的美国人摄入的镁低于每日推荐值（DV）。1 每日推荐值基于建议膳食摄入量（RDA）为420毫克（mg）。2 食用坚果和种子是达到每日镁需求的一种方法。
坚果和种子中的镁含量
| 坚果/种子 | 镁 (mg) | 每日推荐值 |
|---|---|---|
| 3汤匙大麻籽3 | 210 | 50% |
| 1盎司南瓜籽2 | 156 | 37% |
| 1盎司奇亚籽4 | 111 | 26% |
| 1盎司巴西坚果5 | 107 | 25% |
| 3汤匙芝麻籽6 | 95 | 23% |
| 1盎司皮利坚果7 | 86 | 22% |
| 1盎司杏仁8 | 77 | 18% |
| 1盎司腰果2 | 74 | 18% |
| 1盎司榛子9 | 46 | 11% |
| 1盎司核桃10 | 45 | 11% |
| 1盎司葵花籽11 | 37 | 9% |
1. 大麻籽
尽管体积小，大麻籽却富含多种营养素。它们提供蛋白质、健康的脂肪酸（包括欧米伽-3）和纤维。12 大麻籽还含有丰富的铜、磷、锌、钾、多不饱和脂肪酸和B族维生素。
大麻籽中的镁含量非常显著。只需3汤匙大麻籽就能提供210毫克的镁，满足你每日所需的一半。3
大麻籽的氨基酸组成也非常出色。12 它们是一种完整的蛋白质来源，因为它们提供了身体所需的所有九种必需氨基酸，且比例适当。
2. 南瓜籽
一盎司烤南瓜籽提供156毫克的镁，占每日推荐值的37%。2
南瓜籽提供蛋白质、纤维和脂肪。13 其中的脂肪包括单不饱和脂肪酸，如油酸，已被发现可以降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）并提高高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）。纤维和蛋白质含量可以帮助你更长时间保持饱腹感。
3. 奇亚籽
奇亚籽是从属于薄荷科的 Salvia hispanica 植物中提取的小黑或白色种子，原产于中美洲。14 它们提供多种健康益处，包括降低血压和胆固醇水平、支持消化健康和体重管理、控制糖尿病以及减少炎症。
奇亚籽中的镁含量令人印象深刻，每盎司含有111毫克，占每日推荐值的26%。4,14 奇亚籽还提供纤维、蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、抗氧化剂以及各种维生素和矿物质，包括钙和磷。
4. 巴西坚果
巴西坚果是镁含量最丰富的食物之一。它们富含微量营养素（维生素和矿物质）和生物活性化合物（植物和食物中的化学物质）。15
一盎司巴西坚果（六到八个）含有107毫克的镁，占每日推荐值的25%。5
然而，巴西坚果中的硒含量非常高。16 过量摄入这种矿物质会导致中毒。一份1盎司的巴西坚果超过了硒的可耐受上限（UL），即最高安全摄入量。你应该每天只吃一到两个巴西坚果。17 因此，你需要在饮食中加入其他富含镁的食物。
5. 芝麻籽
芝麻籽虽然很小，但其营养含量丰富。三汤匙芝麻籽提供95毫克的镁，占每日推荐值的23%。6
芝麻籽还含有大量的纤维、钙、铜、铁、硒、硫胺素和锌。18 它们还富含抗氧化剂，可以保护细胞免受损伤和炎症。
6. 皮利坚果
皮利坚果是从亚洲、非洲和太平洋雨林中的 Canarium ovatum 树上收获的食用树坚果，包括菲律宾。19 它们可以作为零食包、坚果酱和酸奶中的成分。
一盎司发芽的皮利坚果含有86毫克的镁，占每日推荐值的22%。7
皮利坚果具有独特的营养成分，其中包含多种易于被身体吸收的维生素和矿物质。这些包括硫胺素（维生素B1），对碳水化合物代谢至关重要；锌，对免疫系统功能有益；以及镁。19
7. 杏仁
杏仁富含多种营养素，包括镁。一盎司（23颗）杏仁提供76.5毫克的镁，占每日推荐值的18%。8
杏仁粉也富含镁。一百克（3.5盎司）杏仁粉提供251毫克的镁。20 杏仁酱和杏仁糊也是镁的良好来源。
8. 腰果
腰果是镁的良好来源。一盎司干烤腰果提供74毫克的镁，约占每日推荐值的18%。2
9. 榛子
榛子每盎司（21颗）提供46毫克的镁，占每日推荐值的11%。9
榛子富含单不饱和脂肪，这意味着它们可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。21 它们也是纤维和蛋白质的良好来源，因此可以帮助你更长时间保持饱腹感。
10. 核桃
一盎司核桃（14个半）提供45毫克的镁，约占每日推荐值的35%。10 核桃富含抗氧化剂和欧米伽-3脂肪酸。
研究表明，富含核桃的饮食可能带来多种益处，包括改善认知功能和减少情绪障碍的风险。22
食用核桃可以增加对抗自由基的抗氧化保护（细胞代谢中产生的高度反应性分子，会损害细胞）。22 它还可以通过促进肠道中有益细菌的生长来促进肠道健康，这对消化系统的健康至关重要。
11. 葵花籽
葵花籽是从向日葵花头中收获的。一盎司去壳的葵花籽提供约37毫克的镁，占每日推荐值的9%。11
葵花籽还含有抗氧化剂、维生素和矿物质。它们特别富含硒和维生素E，这两种抗氧化剂可以保护身体免受自由基损伤，这是导致炎症和慢性疾病的原因。23
每日镁需求
根据年龄和性别，镁的推荐每日摄入量有所不同。美国国立卫生研究院（NIH）使用适宜摄入量（AI）和推荐膳食摄入量（RDA）来确定不同年龄和性别的推荐摄入量。24
不同年龄和性别的镁推荐摄入量
| 年龄 24 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 出生至6个月（AI） | 30 mg | 30 mg |
| 7至12个月（AI） | 75 mg | 75 mg |
| 1至3岁（RDA） | 80 mg | 80 mg |
| 4至8岁（RDA） | 130 mg | 130 mg |
| 9至13岁（RDA） | 240 mg | 240 mg |
| 14至18岁（RDA） | 410 mg | 360 mg |
| 19至30岁（RDA） | 400 mg | 310 mg |
| 31至50岁（RDA） | 420 mg | 320 mg |
| 51岁及以上（RDA） | 420 mg | 320 mg |
其他镁的食物来源
除了坚果和种子，还有其他食物可以帮助你达到每日推荐的镁摄入量。
其他富含镁的食物包括：2
- 绿叶蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝
- 豆类，包括花生、扁豆、鹰嘴豆和黑豆
- 其他蔬菜，包括青豆和甜玉米
- 水果，包括香蕉、鳄梨和黑莓
- 富含纤维的谷物，如藜麦和碎小麦
- 低脂乳制品，包括酸奶和牛奶
- 黑巧克力
- 添加镁的食物，如蛋白粉和代餐棒
自来水、矿泉水和瓶装水中也可能含有镁。具体含量取决于品牌和来源。2
如果你有镁缺乏症，医疗保健提供者可能会建议你补充镁。然而，大多数人可以通过饮食获得足够的镁。
如果你认为需要补充镁，请与医疗保健提供者讨论你的镁需求。过量补充镁可能是有毒的。2
总结
镁是一种重要的矿物质，具有许多益处，包括支持骨骼健康和预防心脏问题。坚果和种子，包括大麻籽、芝麻籽、巴西坚果、腰果和杏仁，都是镁的极佳来源。
其他获取足够镁的方法还包括水果和蔬菜、富含纤维的谷物、豆类、黑巧克力和低脂乳制品。大多数人都能从饮食中获得足够的镁。如果你担心镁缺乏，请咨询医疗保健提供者。
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