奇亚籽近年来变得非常流行。这些小小的黑色种子富含营养。注册营养师Jamie Baham, M.S., RDN, LD表示：“仅仅两汤匙这种小而强大的种子就能提供5克蛋白质、惊人的10克纤维和5克Omega-3脂肪酸（ALA），这对于减少炎症和降低结直肠癌风险非常有好处！”
奇亚籽还可以帮助降低心脏病风险并改善肠道健康。我们与营养师进行了交流，并回顾了关于奇亚籽益处的最新研究，包括其营养成分和潜在的健康风险。此外，还介绍了一些简单的方法，将它们加入你的饮食中。
奇亚籽的健康益处
提供抗氧化剂
注册营养师Patricia Kolesa, M.S., RDN表示：“奇亚籽是极好的抗氧化剂来源。抗氧化剂可以保护身体免受自由基的损害，这些自由基会导致细胞损伤和疾病。”事实上，研究表明，奇亚籽中的抗氧化剂可以帮助保护心脏和肝脏，并预防某些类型的癌症。它们的抗氧化作用还有助于健康衰老。
含有植物蛋白
无论你是否吃肉，奇亚籽都是一个值得添加到饮食中的高营养价值的植物蛋白来源。每盎司（约两汤匙）奇亚籽含有5克蛋白质。因此，在餐食中加入几勺奇亚籽是一种轻松增加总蛋白质含量的方法。它们与其他富含植物蛋白的食物如坚果、坚果酱和酸奶搭配得很好。
Kolesa说：“植物蛋白已被证明可以降低心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。蛋白质还可以支持饱腹感和肌肉维持。”
可能支持肠道健康
奇亚籽中的许多营养素——包括纤维、益生元、抗氧化剂和Omega-3脂肪酸——对肠道健康大有裨益。它们可以促进肠道中有益细菌的生长，同时防止有害细菌破坏系统。这包括预防便秘。奇亚籽中的纤维和抗氧化剂也可能有助于预防结直肠癌。
可能改善心脏健康
奇亚籽是Omega-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）的来源。Kolesa说：“我们自己无法产生ALA，必须通过食物摄取。α-亚麻酸可能与降低心脏病风险有关。”例如，2022年的一项研究发现，每天多摄入1克ALA与心血管疾病死亡风险降低5%相关。
奇亚籽还富含纤维，这是心脏健康最重要的营养素之一。Baham说：“纤维是降低胆固醇的好工具，一项研究表明，参与者在饮食中加入奇亚籽后，血压和胆固醇水平显著下降。”
可能减少炎症
奇亚籽含有一些有助于抑制炎症的营养素。首先，它们富含具有抗炎特性的Omega-3脂肪酸ALA。奇亚籽中的抗氧化剂也可以防止由细胞损伤引起的炎症。此外，奇亚籽中的纤维可以促进健康的肠道微生物群，这对减少慢性炎症起着重要作用。
慢性炎症与糖尿病、心血管疾病和癌症等健康问题有关，因此值得摄入能够帮助控制炎症的食物。
有助于预防营养缺乏
如果你遵循纯素食或素食饮食，可能会面临某些营养缺乏的风险。毕竟，动物产品如肉类、鱼类和乳制品是一些铁、钙、蛋白质和Omega-3脂肪酸的最佳来源。好消息是，你可以从奇亚籽中获取所有这些营养素！所以，如果你遵循纯素食饮食，奇亚籽值得成为你日常饮食的一部分。
奇亚籽的营养成分
一盎司（约两汤匙）奇亚籽的营养成分如下：
- 热量：138卡路里
- 碳水化合物：12克
- 膳食纤维：10克
- 蛋白质：5克
- 总脂肪：9克
- 饱和脂肪：1克
- 胆固醇：0克
- 钠：5毫克（每日推荐值的2%）
- 钙：179毫克（每日推荐值的14%）
- 铁：2毫克（每日推荐值的12%）
- 镁：95毫克（每日推荐值的23%）
- 磷：244毫克（每日推荐值的20%）
- 锌：1毫克（每日推荐值的12%）
如你所见，奇亚籽极其营养丰富。它们富含维生素、矿物质和纤维。此外，它们还富含对心脏有益的脂肪。它们是植物性营养素如钙、铁和Omega-3脂肪酸的良好来源，如果你遵循素食或纯素食饮食，这些营养素可能难以充分摄取。
潜在的缺点和注意事项
奇亚籽总体上是非常健康的，值得纳入你的饮食。然而，也有一些潜在的风险需要注意。如果你正在服用某些药物，如抗凝血药和抗血小板药物，或者正在接受糖尿病或高血压治疗，奇亚籽可能会与这些药物相互作用。因此，请务必咨询你的医疗保健提供者以防止任何副作用。
Kolesa说：“虽然奇亚籽是很好的纤维来源，但一次性摄入过多可能会导致便秘和胃部不适。”如果你目前摄入的纤维不多，那么最好逐渐增加奇亚籽的摄入量。
此外，确保在增加奇亚籽摄入量的同时喝足够的水。Baham说：“纤维应该与水一起摄入，因为纤维是出色的粪便生成物。请注意，如果水分不足，会产生更多的粪便，从而导致便秘。”
如果你患有胃肠疾病如肠易激综合症（IBS）或炎症性肠病（IBD），奇亚籽中的纤维含量可能会引起病情发作，因此最好咨询注册营养师以获得个性化指导。
五种享用奇亚籽的方法
有许多有趣的方法可以将奇亚籽加入你的餐点和小吃中。无论是做咸味还是甜味的食物，奇亚籽都可以增强菜肴的营养。Kolesa说：“奇亚籽可以轻松地加入到冰沙、酸奶碗和隔夜燕麦中。如果你喜欢冒险，可以尝试制作奇亚籽布丁或自制格兰诺拉麦片。”它们也可以撒在沙拉或谷物碗上。以下是一些美味的奇亚籽食用方法：
- 制作奇亚籽布丁：将奇亚籽浸泡在你喜欢的牛奶中几个小时，就可以得到奇亚籽布丁！Baham说：“奇亚籽布丁是一种美味的小吃，适合快速早餐或下午茶。”
- 作为素食鸡蛋替代品：如果你不吃鸡蛋，这里有一个素食替代品：将一汤匙奇亚籽与三汤匙水混合，静置5到15分钟。可以在烘焙食品中用它代替鸡蛋。Baham说：“我喜欢在我的自制格兰诺拉棒中使用奇亚籽作为乳化剂，适用于对鸡蛋过敏的患者。”
- 加入冰沙：一种简单的增加奇亚籽摄入量的方法是将其混合到冰沙中。Baham说：“在希腊酸奶冰沙中加入一份奇亚籽可以形成益生元和益生菌组合，支持消化。”
- 撒在沙拉上：奇亚籽本身的味道比较中性，因此也适合加入咸味菜肴。在你最喜欢的沙拉上撒上奇亚籽，可以增加纤维和Omega-3的摄入。
- 放在燕麦和酸奶上：奇亚籽是燕麦和酸奶帕菲的绝佳配料或混合物。你甚至可以在隔夜燕麦中加入奇亚籽，制成奇亚籽布丁/隔夜燕麦混合物。
结论
毫无疑问，奇亚籽极其营养丰富！它们富含纤维、植物蛋白、Omega-3脂肪酸和抗氧化剂。这些营养素可以帮助改善肠道健康、支持心脏健康、降低炎症和预防营养缺乏。要将它们纳入你的饮食，可以将它们加入冰沙、酸奶碗、燕麦和沙拉中。你还可以用它们来制作奇亚籽布丁，这是一种美味的早餐或小吃！
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