蛋白质一直以来都是人们想要恢复健康、增肌或减肥时最喜爱的营养素之一。然而，另一种应该得到更多关注甚至比蛋白质更重要的营养素是纤维。那么，最佳的情况是什么呢？食用那些既高蛋白又高纤维的食物。
在3月15日由NHS外科医生兼健康内容创作者Rajan博士分享的一段视频中，他谈到了纤维在我们饮食中的重要性。他在视频中引用了另一位内容创作者的话：“坦率地说，你应该更努力地达到你的纤维摄入目标，而不是蛋白质目标。年轻人不是死于蛋白质缺乏，而是死于结肠癌。”接着，Rajan博士建议了一些既高蛋白又高纤维的食物，并开玩笑说他不仅仅是在谈论豆类。
以下是Rajan博士推荐的所有食物：
- 奇亚籽（6克蛋白质，10克纤维）
据Rajan博士介绍，两汤匙奇亚籽含有6克蛋白质和10克纤维。他补充道：“对于健身爱好者来说，不用担心，奇亚籽含有所有九种必需氨基酸（如组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸）。它是一种完整的蛋白质。”此外，奇亚籽中的α-亚麻酸（ALA）欧米伽-3脂肪酸也有助于减少肠道炎症。
- 燕麦（10克蛋白质，8克纤维）
一杯燕麦含有10克蛋白质和8克纤维。它含有一种特殊的益生元纤维β-葡聚糖，具有临床证明的益处。每天只需3克β-葡聚糖就可以降低低密度脂蛋白胆固醇。
- 毛豆（9克蛋白质，4克纤维）
毛豆是一种被低估的超级食品，每半杯含有9克蛋白质和4克纤维。它还含有异黄酮，可能增加有益的双歧杆菌和乳酸菌的数量。
- 大豆蛋白
根据Rajan博士的说法，2019年的一项荟萃分析发现，每天摄入25克大豆蛋白可以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低3-4%。
- 天贝（9克蛋白质，6克纤维）
天贝每100克含有9克蛋白质和6克纤维。作为一种发酵产品，它含有天然益生菌和其他支持肠道健康的生物活性化合物。“发酵过程使营养物质更容易被吸收，”Rajan博士解释说。
- 营养酵母（5克蛋白质，4克纤维）
营养酵母每两汤匙含有5克蛋白质和4克纤维。这种失活的酵母含有类似于燕麦中的β-葡聚糖，可以支持肠道免疫功能。它还含有大量的支持肠道健康的B族维生素。
- 植物蛋白
植物蛋白并不逊色，只是它们以最好的方式不同。每种植物蛋白都带来了独特的植物营养素、抗氧化剂和不同类型的纤维。这种多样性创造了一个更具弹性的微生物群。
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